17.07.2009

Styrk skjelettet

Ingen lever evig.

Men en kan påvirke sin egen levealder og livskvalitet i løpet av det livet vi har fått. Det er stor forskjell på eldre; noen er spreke, fulle av energi og livsgnist, mens andre blir tidlig preget av dårlig helse og hemmet av ting som dårlig pust og form. Dette skyldes selvsagt flere faktorer, og gener, livsstil, flaks og uflaks, skjebnen, ja hva vet vel jeg, spiller inn. Men ved å ta noen forhåndsregler kan du ihvertfall gjøre ditt beste for å påvirke den delen du kan. Helsen din blir i stor grad påvirket av hva du putter inn i kroppen din. Sørg for at du eldes med stil! ;)

Og få ting er viktigere for livslengden enn skjellettet ditt; bein-helsen.

Bein i kroppen er levende vev som krever riktig kost og trening, akkurat som musklene dine. Beinene dine har faktisk en rolle i metabolismen, hormonproduksjonen og immunsystemet. Og det er kritisk å ha en god bein-helse når en eldes. Norge har store forekomster av beinskørhet, altså osteoporose, og fall,beinbrudd i f.eks lårhalsen, fører til at mange dødsfall, spesielt for eldre over 65 år.

"Men dette gjelder ikke meg; jeg drikker jo melk og spiser ost", tenker du.
Vel, selv om melkeprodukter blir konsumert av de fleste idag, ser det ikke ut til at forekomstene av beinbrudd eller beinskjørhet har blitt redusert.
melk.no sier at et glass melk, en yoghurt eller ost på brødskiva er nok for å sikre dagsbehovet av kalsium, men det er dessverre ikke det. Større doser må til, og det er heller ikke den eneste faktoren for beinhelsen.
Kalsium har blitt stemplet som den essensielle komponenten i beinhelse, og kalsium finnes ja blandt annet i melk og yoghurt, men også i brokkoli, spinat, egg, laks, sild, makrell og kjøtt. Kalsium er viktig, det er ikke det, men uten vitamin D kan den ikke bli tatt opp og omsatt i kroppen.

Glem melken, den er for kalver. Ingen andre dyr i naturen drikker en annens art melk, så hadde det vært meningen at vi skulle drikke kumelk hadde vi vært født kalver. Nivået av kalsium er alt for små for bein-helsen uansett. Du bør minst få 1000 mg per dag. Fokuser på kosttilskudd og basedannende grønnsaker til måltidene. Kalsium, magnesium, kalium og spesielt vitamin D er essensielt. Studier viser at vitamin D øker livslengden også. vitamin K er også viktig, og det finnes i grønne grønnsaker spesielt.

Ting du kan gjøre for å styrke skjelettet:

-Du bør ta en multivitamin-tablett, spise nok grønnsaker, få en daglig dose sol og ha nok fett i kosten. Vitamin D er et fettløselig vitamin, så lav-fett-kosthold risikerer å få mangler på både vitaminer og mineraler. Fett hjelper vitamin D inn, som hjelper kalsium inn, som deretter lagres sammen i skjellettet. Fet fisk, egg, smør, kokosolje, og de fete melkeproduktene.

-Du er nødt til å drive med vekt-bærende aktivteter. Ikke vær redd for å løfte vekter! Om det ikke er for å få muskler, så gjør det for skjelettet ditt. Nok motstand er essensiell for å vedlikeholde bentettheten. Dette er det viktigste du kan gjøre. Styrketrening, styrketrening, styrketrening. Tung motstand. Knebøy, markløft, utfall, benkpress og chins. Løping er også trening som gir motstand til skjellettet. Spesielt høyintensitetstrening som intervaller og sprinter.

-Spis lite karbohydrater for å opprettholde hormonbalansen, og kutt ut korn (fytater i korn kan binde seg til kalsium og slik minke absorbsjonen i kroppen).

-Reduser koffein-inntaket, som kan øke kalsium-utskillelsen, og begrens alkoholinntaket, som kan minke bentettheten og benstyrken over tid. (Se også tidligere innlegg om Coca-cola -drikking og muskel og skjellettsvekkelse, under tema kosthold)

-Unngå kronisk stress. Overskudd av kortisol vil ødelegge deg. Det minker også kalsiumabsorbsjon. De "vanlige symptomene" på aldring- rynker, høyt blodtrykk, sykdommer, dårlig hukommelse, lite energi- er egentlig ikke symtomer på aldring i det hele tatt. Det er symptomer på stress og dårlige livsstilsvalg. Gjør alt du kan for å fjerne stress fra livet ditt, emosjonellt stress, dårlig mat (junkfood, sukker), røyking, drikking, overarbeiding osv.osv. Kutt ut negative personer og "energistjelere". Finn en måte å håndtere stress, enten gjennom trening, meditasjon, musikk, dans, hagearbeid, strikking eller tid for deg selv.

Og tenk på det på denne måten:
Musklene dine trenger ulike aminosyrer, vitaminer, mineraler, og fysisk aktivitet for unngå at de forsvinner. Muskler krever kontinuerlig stimuli , et næringsrikt kosthold og nok hvile for at kroppen skal "gidde" å beholde dem. Det er det samme med skjelettsystemet ditt.
Beinene må kontinuerlig vedlikeholdes, for at de ikke skal minkes i tetthet og svekkes. På samme måte som sykkelen din krever oljing og smøring og syklig for å unngå rust, må kroppens skjellett bli tatt vare på. Og dette er en viktig faktor i aldring.

NB: Les Stavanger Aftenblad i morgen (lørdag 18.07). Der blir jeg intervjuet av Ine Mæland om kosthold, nutrigenomics og det framtidige arbeidet mitt til høsten som voluntør i Ecuador.
Se folk- intervjuet! ;)


Solveig :)
Kilde: marksdailyapple.com

2 kommentarer:

  1. Her var det mye spennende lesning. Jeg er opptatt av dette kostholdet selv - vet innerst inne at det er det eneste riktige for meg for å oppnå vekttap. Det er bare litt enklere å ty til lettvinte løsninger av og til.

    Lurte på dette du skriver om kokosolje. Hvor mye trenger en pr. dag?

    Kommer til å følge med på denne bloggen. Her er det mye å lære, særlig for meg som har 45 kg å miste.

    SvarSlett
  2. Takk:)
    Skal prøve å motivere og hjelpe deg på vei!
    Hvor mye en trenger kommer an på hvor mye fett du får i deg ellers via kosten. Har du et høyfett-lav-karbohydrat kosthold?
    Men spis minst 1 ss daglig.
    Kokosolje er kjempegodt og sunt.
    Spis rett fra glasset sammen med et vanlig måltid med proteiner og fett. Prøv å ikke blande så mye karbohydrater og fett i samme måltid.
    Lykke til :)

    SvarSlett