Muskler blir ikke til fett

Jeg har begynt å skrive for studentavisen i stavanger: smis . Der har jeg en egen livsstilsspalte, der jeg skriver innlegg a la denne bloggen. Dette ble publisert igår:

LIVSSTILSPALTEN: Muskler blir aldri til fett og andre fete fakta

“Jeg har ikke trent på evigheter, og nå har alle musklene mine blitt til fett!”.
Muskler bli til fett? Nei, nei, NEI. Hvorfor sier folk dette? Det er en dum myte.
Fettvev og muskler er jo to helt forskjellige substanser. De har helt forskjellige oppgaver, strukturer og reagerer på trening på ulike måter. Fett kan aldri bli muskler, og muskler blir ikke til fett. Hvis du slutter å trene vil musklene dine enkelt og greit krympe inn, atrofi kalles det. Men hvis ikke musklene blir til fett, hva er det som skjer da?

Hvordan fett lagres
Kroppsfett er en lagringsplass for energi som ikke blir brukt der og da. Fettcellene, kjent som adipocytter, deler seg og vokser i antall når du er baby og i puberteten. Når du er voksen kan du produsere nye fettceller under graviditet, men også hvis du er overvektig kan nye fettceller dannes. De eksisterende fettcellene fylles med lipider (fett som lagres) og forstørres, enkelt og greit.
Når du legger på deg blir disse lagringscellene fylt, og som ballonger sveller de opp til sin fulle kapasitet. De strekker seg for å ta imot mer og mer lipider som kommer.
Fett lagres i fettcellene som substanser kalt triglyserider. Triglyserider består av 3 frie fettsyrer og 1 molekyl kjent som glyserol. De frie fettsyrene blir absorbert fra blodet inn i fettcellene. Fra der kan de også flyte ut igjen. Det som holder dem inni fettcellene er omdanningen til triglyserider. Denne omdanningen er avhengig av en substans kalt glyserol- 3- fosfat. Denne produseres når glukose (sukker) nedbrytes i cellen. Med andre ord, jo mer glukose som kommer inn i fettcellene, jo mer fett vil holdes der.

Sukker blir til fett
Glukose kommer fra sukker og stivelse (karbohydrater) i kostholdet. For å komme inn i cellene kreves handling fra hormonet insulin. Glukose påvirker utskillelsen av insulin, så karbohydrater i kosten gir både glukose nødvendig for dannelsen av triglyserider, og nøkkelen til porten inn i fettcellene. Insulin stimulerer også dannelsen av triglyserider på andre måter ved å påvirke ulike hormoner ( lipoprotein lipase, glyserol fosfat acyltransferase og hormon sensitiv lipase). Det vil si at det påvirker substanser og enzymer slik at de hindrer nedbrytningen av fett og øker fettlagringen istedet. Karbohydrater, og proteiner til en viss grad, påvirker utskillelsen av insulin, men det gjør ikke fett. Enkelt og greit, karbohydrater og insulin vil føre til at fett hoper seg opp i cellene.

Fettcellene
Vi har mellom 25 og 35 milliarder fettceller, og kvinner har mer enn menn. Overvektige kan ha så mange som 75 milliarder!! Forskere tror at jo flere adipocytter du har, jo vanskeligere vil det være for deg å gå ned i vekt, og jo mer vekt er du i stand til å lagre. Noen har vanskelig for å legge på seg uansett hvis mye de spiser, mens andre legger på seg 2 kilo bare ved å lukte på en kake. Når du går ned i vekt krymper fettcellene i størrelse, men cellemengden blir ikke mindre.
Fettsyrene blir forbrent i mitokondriene, disse finnes i alle celler, og spesielt mange i trente muskelceller. Det er derfor logisk at en øker forbrenningen ved å trene slik at det blir dannet flere mitokondrier (høy-intensiv intervalltrening, for eksempel).
Kroppen har også et fikst antall muskelceller, muskelfibre, og når vi trener er det de individuelle muskelcellene som vokser i størrelse og tetthet, ikke i antall. Muskeloppbyggende trening gir det nødvendige stimuliet kroppen trenger for å ville bruke energi på å vokse seg større og bli sterkere. Dette må den for å kunne håndtere den økende belastningen. Når du slutter å trene sløser ikke kroppen energi på å opprettholde muskelmassen (som er metabolsk krevende), og musklene blir mindre igjen. Muskler kan ikke og vil ikke bli til fett! Så ikke vær redd for å bruke tunge vekter; få heller litt muskler og bli sterkere!

Hva med kostholdet?
Men hva med fett i kosten? Alle vet at fett er fetende ikke sant? (Det kalles jo tross alt fett..). Mange er svært redde for å spise fett, spesielt kvinner, i frykt for å bli fet. Lav-fett- diettene har regjert lenge, og sånn sett virker det jo logisk at fett gjør deg fet. Men sannheten er en annen. Fett er en vital del av et sunt kosthold og bør bli din beste venn. Kontroll på insulinnivået er nøkkelen til mindre fett i fettcellene. Det finnes også mange flere grunner til å unngå høye blodsukker og insulinnivå, som mindre risiko for diabetes, kreft og hjertesykdommer. Dette betyr generelt å kutte ned på karbohydratinntaket, spesielt de kildene som fører til en rask stigning i blodsukkeret. Kroppen lager faktisk og sitt eget mettet fett av karbohydrater. Mat med mye sukker og stivelse, snop, brus, brød, poteter, ris og frokostblandinger vil påvirke insulinnivået ditt mye. I gjennomsnitt spiser hver nordmann ca. 40 kg sukker hvert år, og av disse finnes over 30 kg i prosesserte matvarer. Dette til tross for at det er ingenting som heter essensielle karbohydrater.

Fett er et essensiell næringsstoff
Kroppen er derimot helt avhengig av fett for å fungere skikkelig. Spesielt hjernen, som består av 70 % fett. Essensielle fettsyrer (omega 3, EPA/DHA) som kroppen ikke kan danne selv er spesielt viktig å få i seg gjennom kosten. Fettløselige vitaminer trenger fett for å bli absorbert av kroppen. Mettet fett i kosten er heller ikke det monsteret det har fått som rykte. Faktisk er det en stabil fettkilde som er kjent for kroppen og som alle cellemembranene i kroppen blant annet består av. De hjelper på opptaket av kalsium og syntesen av andre viktige fettsyrer i kroppen. Fett, og da spesielt mettet fett, er hevdet av mange forskere og leger til å være grunnen til hjerte-og-kar sykdommer, høyt kolesterol, overvekt, og andre livsstilsykdommer. Flere og flere er kritiske til denne “hypotesen” idag, og studier viser at synderen er litt “søtere” enn tidligere antatt.

Optimalt kosthold
Forfedre våre hadde for eksempel en andel på 60-80 % fett i sitt kosthold, og mye av det var mettet. Andelen proteiner lå på 20-30 %, mens karbohydratnivået derimot, ble holdt lavt. Den største forskjellen mellom denne steinalderkosten, og den moderne kosten, er den store tilgangen på karbohydrater. Raffinerte og energirike karbohydrat-kilder blir inntatt i betydelig større mengder idag enn for 10 000 år siden. Kroppene våre ikke tilpasset til raskt å omsette store mengder energi fra sukker, og maten inneholder også mindre antioksidanter, som gav naturlig beskyttelse før. Korn, brød, melkeprodukter, vegetabilske oljer, margarin, sukker og transfett, ingen av disse ble spist av våre forfedre. Idag blir de spist i store mengder hver dag.

Raffinert mel og sukker har bare vært tilgjengelig i noen århundrer, og vi har derfor ikke rukket å tilpasse oss disse høyglykemiske matvarene.

Tropiske kulturer har lavere kolesterolnivå enn i USA og andre vestlige land, selv om de spiser mat høy på mettet fett og kolesterol (kokosolje, egg, kjøtt, fisk, smør, ost, skalldyr).
Mettet fett trengs for at de essensielle omega-fettsyrene skal fungere på riktig vis i kroppen, og mettet fett er mer stabilt, det blir ikke oksidert av frie radikaler i samme grad.
Dette GODE fettet beskytter også leveren for giftstoffer som alkohol og medisiner, øker immunforsvaret og er faktisk hjertets fortrukne energikilde. Det du bør inkludere i kostholdet ditt er mettet, enumettet og flerumettet (omega-3)- fettsyrer: Smør (ekte meierismør-ikke margarin), egg, kokosolje, avokado, fet fisk (laks, makrell, sild, kveite, torskelever), fiskeoljekapsler, kjøtt, olivenolje, nøtter.