Alkohol og trening

Alkohol er dårlig for deg som trener

Alkohol hemmer kroppens anabolisme, altså den oppbyggende effekten som vanligvis skjer etter trening dersom du restituerer deg riktig med hvile, mat og drikke (vann). Både styrke, restitusjon, prestasjon og bygging av muskelceller vil bli dårligere når du drikker alkohol. Reaksjonstiden din blir dårligere, og balanse og koordinasjon svekkes. forstyrres. Alkohol vil også redusere kroppens evne til å jobbe hardt, blant annet på grunn av økt puls som følge av alkoholinntaket. Du vil miste styrke, slik at du ikke kan bygge muskler like effektivt, og  treningen vil virke mer stressende å nedbrytende på kroppen.

Hva er  alkohol?

Det vi til hverdags kaller alkohol heter egentlig etanol, på kjemispråk. Teknisk er det et makronæringsstoff som fett, proteiner og karbohydrater, som gir 7 kcal per gram. Både fett, proteiner og karbohydrater må først brytes ned i tynntarmen før de kan gjøre nytte av seg, men alkoholen absorberes allerede i magesekken. De berusende effektene kjennes derfor raskt fordi alkohol tas raskt opp i blodet. Alkohol har både en yin og en yang, for  i små doser, en eller to enheter til dagen, har inntaket potensielle helsegevinster. I store doser derimot, som i helgefyll, har det svært negative effekter på kroppen og helsen, og treningen din.

Når du drikker alkohol, frigjør hjernen signalstoffet dopamin, som demper nervøsitet og  hemninger, samtidig som det virker muskelavslappende og beroligende. Alkohol frigjør også endorfiner, morfinliknende stoffer som gir følelsen av lykke og ro. Det gode humøret og den berusende følelsen gjør at rusmiddelet er populært å innta i festlige lag.

Muskelbygging

Mange trener for å bygge mer muskler først og fremst for å se bra ut, men andre grunner til at det er bra å ha muskler på kroppen er at de gir deg funksjonell styrke i hverdagen, frihet til bevegelse, og de har fantastiske evner til effektivt å forbrenne fett til energi. Det er i musklene fettforbrenningen skjer når du trener, og regelmessig trening aktiverer musklene og gjør de mer effektive og bedre til å omsette fett til energi ellers også. Muskelenes fettforbrennende egenskaper påvirkes av hvordan du trener og spiser. En kondisjontrent muskel har for eksempel en større evne til å forbruke fett som energi enn en utrent muskel. Styrketrening er også bra for fettforbrenningen, fordi dette øker muskelmassen, og muskler forbruker mer energi i hvile enn kroppsfett. Et større muskelvolum gir et større energiforbruk og holder fettforbrenningen i gang hele døgnet.

Nedbrytningen som skjer under trening repareres i hvileperioden, men alkohol påvirker for eksempel proteinsyntesen som bygger opp musklene igjen. Det er ikke bare dagen derpå som tar skade av konsumeringen, det kan ta kroppen flere dager å hente seg inn. Men treningen vil jo gi kroppen et stimuli, og du vil nok likevel få en treningseffekt. Det er allikevel meget sannsynlig at effekten vil bli noe mindre.

Hvilken sixpack vil du ha? 


Alkohol og fettforbrenning

Leveren er kroppens avgiftningssentral, og her forbrennes mesteparten av alkoholen

Den er ditt mest energikrevende organ, bortsett fra musklene, og er derfor også viktig for fettforbrenningen. Leveren din kan ikke bryte ned alkohol og fett på samme tid, og den vil alltid prøve å bli kvitt den mest giftige substansen (alkohol) først. Dette betyr at så lenge det finnes alkohol i systemet er fettforbrenningen satt på vent. Hvis du har et par drinker vil du kanskje utsette fettforbrenningen din et par timer. Her er også en formel du må huske: Mer kroppsfett = høyere alkoholprosent i blodet. Dette er fordi alkohol har en høy affinitet for vann og vil blande seg i alle kroppsdeler som inneholder det. En person med mye kroppsfett har en mindre prosent vann i kroppen, så alkoholprosenten vil bli høyere..

Kroppen forbrenner i snitt 1,5–2 cl 40-prosent alkohol i timen, uansett hva man gjør. Dessverre er det kun en myte at ting som kaffe, mat eller en spasertur gjør deg lettere edru. Badstu hjelper heller ikke for alkohol kan ikke svettes ut. Kun 1 prosent av inntatt alkohol utskilles via svette

Blir man fet av alkohol?

Alkohol gjør deg derfor indirekte fet ved å bli brukt som energi istedet for kroppsfettet ditt. Karbohydratene og fettet du inntar blir i tillegg lagret på kroppen så lenge alkoholen sirkulerer i blodet ditt. Det er først og fremst leveren som brukes alkohol som energikilde, men andre organ som hjertet, tynntarmen og skjellet- muskulaturen får også dårligere fettforbrenning når alkohol er tilgjengelig. Alkohol stimulerer appetitten, og kombinert med mindre hemninger får du mer lyst på fet, salt og søt usunn mat, som igjen ikke er bra for kroppen og helsen din.

Alkohol fører til at mer fett lagres på magen istedet for andre plasser. Herav den kjente øl-magen, og farvel sixpack.

Mindre veksthormoner

En annen faktor som spiller en rolle for muskelmassen og treningsresultatene dine er hvordan alkohol påvirker hormonene i kroppen. Ikke bare setter alkohol en stopper for fettforbrenningen, den er også en av de mest effektive måtene å senke testosteronnivåene dine. Testosteron, det mannlige kjønnshormonet er et svært anabolt steroidhormon, som er viktig for muskelvekst. Alkohol forgifter de cellene som produserer testosteron, og fører derfor til et lavere nivå.  En studie over tre uker  viste at så lite som 3 pils til dagen var nok til å senke testosteronnivåene med 6.8 prosent. Og jo mer du drikker, jo mer senkes nivåene. De skadelige effektene av alkohol på testosteron var faktisk verre hvis deltagerne i studien hadde trent før de inntok enhetene. Nivåene av veksthormonet human-growth-hormon (HGH hormon) reduseres også. HGH deltar i reparasjonen av kroppen etter trening ved å fortelle den at musklene trenger å bli større og sterkere og alkohol kan redusere utskillelsen av HGH med hele 70 prosent. 

Alkohol øker derimot nivåene av det nedbrytende stresshormonet kortisol, og øker mengdene av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen, som kan gi menn mer kvinnelige former.

Bakrus

Når du enda har en alkoholprosent i blodet og kroppen jobber med å bli kvitt giftstoffet vil du blant annet forstyrre drømmesøvnen. Dette påvirker døgnrytmen, sultfølelsen, stress og energinivå. Dersom målet er å bli sterkere og få større muskler trenger kroppen å sove godt for å reparere og bygge opp igjen musklene etter trening.  Du blir uttørket, fordi alkohol er svært dehydrerende, noe som har en effekt på muskeloppbygging, gir generelt tørr hud og rynker og illeluktende urin.

Du blir trolig også oftere syk og dårlig dagen derpå. Vitaminer og mineraler blir ikke tatt skikkelig opp av kroppen, og uten disse kan immunforsvaret ditt svekkes slik at bakterier å virus lettere angriper kroppen. Tømmermennene, eller bakrus- symptomene, skyldes blant annet: mangel på drømmesøvn, mangel på vann, forurensing av giftstoffet etanol, magesyre og mangel på vitaminer og mineraler.

Helsegevinster

Det finnes faktisk noen positive effekter, på andre områder enn trening, med et moderat alkohol-inntak. En del forskning og vitenskapelige studier har vist at et lite inntak av vin kan være bra for hjerte, kretsløp og stressnivå. Polyfenoler i vin, som for eksempel reservatrol ,virker som kraftfulle antioksidanter, og alkoholen åpner opp blodårene og bedrer blodgjennomstrømningen. Et par glass vin om dagen er bedre enn å drikke et par flasker på en gang og gjør ikke den samme skaden. Et  par øl om dagen viste også økt immunrespons og mindre av markører linket til inflammasjon og hjertesykdom.

Drikk med måte

Du kan nyte en halvliter med god samvittighet, fordi en øl i ny og ne eller lit vin vil neppe gi store konsekvenser. Du ødelegger heller ikke hele den treningsmessige framgangen din selv om du drikker deg full èn gang i uken. Men du kan nok regne med å miste et par døgn med god restitusjon og effektiv muskeloppbygging og framgang, og i lengden vil det være negativt. Alkohol er ikke essensielt for helsen, og det er ingen grunn til å tro at det øker prestasjonen din på noen som helst måte (selv om det ofte føles slik i fyllerusen).  Hvis du ikke drikker allerede, er det ingen grunn til å begynne- for de få helsegevinstenes skyld.  Hvis du drikker, og ikke har planer om å slutte med det første, tenk i alle fall over konsekvensene det har på kroppen din, og om du saboterer deg selv og treningen din i helgene. Alt med måte, er moralen her også.