06.05.2010

Derfor er Lav-Karbo Høy-Fett og ikke høy-Protein


Vi blir fortalt at vi bør ha et kosthold med lite karbohydrater. Men hva skal vi skal erstatte karbohydrater med?Bør det være protein eller fett? Hvorfor? Og hvis fett, hva slags fett? 

  



Kroppene våre bruker karbohydrater til bare ett formål: å gi energi. Når vi kutte ned på karbohydratene, vil den energien kroppen trenger komme fra et annet sted. Det er bare to valg: Protein eller fett.
I et nøtteskall bør karbohydratene erstattes med fett.
ATP er for kroppen det samme som energi, drivstoff. Brenselet kroppen vår og  cellene bruker som energi er faktisk hverken glukose eller fett, det er en kjemisk substans kalt adenosin trifosfat (ATP). En typisk menneskecelle kan inneholde nesten en milliard molekyler ATP til enhver tid, og de kan brukes og bli erstattet hvert tredje minutt. Denne enorme behovet for ATP, og vår evolusjonære historie har resultert i at kroppen vår har utviklet flere ulike måter å produsere ATP på og fra

Levende organismer har to metoder for å produsere den energien de trenger for å leve på. Den første er anaerobisk, en primitiv prosess som ikke krever tilstedeværelse av oksygen. Anaerob (som betyr "uten oksygen) blir glukose brutt ned til å produsere energi. Kroppen celler kan bruke denne metoden. Den andre - aerobisk (som betyr "med oksygen ') - metoden begynte etter at Jorden begynte å kjøles ned og  atmosfæren ble rik på oksygen. Alt dyreliv krever oksygen for å fungere. Når vi puster inn, brukes lungene våre til å trekke ut oksygenet i luften og gi det til i blodet for transport gjennom kroppen. Og i organene våre, er det cellenes mitokondrier - små kraftverk som produserer det meste av energibehovet kroppen vår har- som bruker oksyget. Prosessen kalles "respirasjon". Denne prosessen tar de grunnleggende drivstoffkildene, og oksiderer det å produsere ATP. Antallet mitokondrier i hver celle varierer, men så mye som halvparten av det totale volumet cellen kan mitokondrier. Det viktige å merke seg er at mitokondriene er primært designet for å bruke fett som drivstoff. Hvilken kilde til dette grunnmaterialet er best? Hvilken kilde er sunneste?
Det er tre mulige valg: 
Glukose, som kommer hovedsakelig fra karbohydrater, protein kan også benyttes som en kilde glukose i kroppen om nødvendig;  Fett, både fra kosthold og fra lagret kroppsfett; Ketoner som blir utledet fra metabolismen av fett.
Ikke alle cellene i kroppen vår bruker samme drivstoffet. Celler som kan utnytte fettsyrer er de som inneholder mange mitokondrier: hjertemuskel celler, for eksempel. Disse cellene kan lage energi av fettsyrer, glukose, og ketoner, men får et valg, de har mye foretrekker å bruke fett. Celler som ikke kan bruke fett må bruke glukose og / eller ketoner, og vil skifte til fortrinnsvis bruke ketoner. Disse cellene inneholder også mitokondrier. Men vi har også noen celler som inneholder få eller ingen mitokondrier. Eksempler på celler med få mitokondrier er hvite blodlegemer, testiklene og indre deler av nyrene, og celler som ikke inneholder mitokondrier er røde blodceller, og netthinnen, linsen og hornhinnen i øynene. Disse er helt avhengig av glukose. Dette betyr at når vi begrenser karbohydratinntaket, vil en større mengde energi bli avledet fra fettsyrer og ketoner avledet fra fettsyrer, og mindre energi fra glukose. 

For å forstå hvordan en lavkarbo diett virker, må vi se på hvordan vi spiser. Denne prosessen er spising, fordøyelse, sult og så spise igjen. Under utviklingen vår, må vi ha opplevd lange perioder der maten var en mangelvare og vi sultet. Dette er et mønster kroppene våre faktisk er tilpasset. Og den har utviklet mekanismer for å håndtere et bredt spekter av ulike forhold. For det første må menneskekroppen inneholde tilstrekkelig nivåer av energi for å opprettholde essensielle kroppsdeler som er avhengige av glukose. Hjernen og sentralnervesystemet er utrloig viktige, og selv om hjernen bare utgjør en liten prosent av kroppsvekten, bruker den mellom tyve og femti prosent av alle den energien som brukes av kroppen. Heldigvis kan hjernen også bruke ketonlegemer avledet fra fett. Under faste hos mennesker, og når vi har lite mat, blir blodsukkernivået opprettholdt via nedbryting av glykogen i lever og muskler og ved produksjon av glukose; i hovedsak fra nedbrytning av muskelproteiner i en prosess som kalles gluconeogenesis. Men vi ønsker ikke å bruke muskel vev på denne måten: Det svekker oss. Vi ønsker å få den glukosen våre organer trenger fra det vi spiser. Noe av dette vil komme fra karbohydrater, resten fra proteiner i kosten. Kroppen trenger en konstant tilførsel av protein for å opprettholde en sunn struktur. Dette krever en ganske minimal mengde protein: ca 1 til 1,5 gram per kilo kroppsvekt per dag er alt som er nødvendig for å bevare muskelmassen. Hvert protein utover dette beløpet kan brukes som en kilde til glukose . 

For proteiner blir konvertert til glukose med ca femtiåtte prosent effektivitet, så ca 100g protein kan produsere 58g av glukose via gluconeogenesis. Under langvarig faste, vil glyserol løst fra nedbrytningen av triglyserider i kroppen kunne stå for nesten tjue prosent av gluconeogenesis. Kroppsfett er lagret som triglyserider, molekyler som inneholder tre fettsyrer kombinert med glyserol. De fettsyrene brukes direkte som drivstoff, med glyserol strippet av. Dette er ikke bortkastet. Ettersom glyserol er nesten ti prosent av triglyserider etter vekt og to molekyler av glycerol kombineres for å danne et molekyl av glukose, leverer dette også en kilde til glukose.

Når folk flest tenker på å spise en lavkarbo diett, har de en tendens til å tenke på den som en protein-basert en. Dette er feil. Alle tradisjonelle kjøttetende dietter, enten spist av dyr eller mennesker, har mer fett enn protein med en utveksling på rundt åtti prosent av kaloriene fra fett og tyve prosent av kaloriene fra protein. På samme måte bør det viktigste drivstoffet produseres av fett i kosten og kroppsfett. Vi finner i praksis at frie fettsyrer er høyere i blodet på en lavkarbodiett sammenlignet med en konvensjonell diett. Men fett produserer også et viktig sekundært drivstoff: "ketonlegemer". Ketoner ble først oppdaget i urinen til diabetikere i midten av det 19. århundre; i nesten femti år etter det, ble de antatt å være unormale og uønskede biprodukter av ufullstendig forbrenning. Tidlig i det 20. århundre, ble de imidlertid anerkjent som normalt sirkulerende metabolitter produsert av leveren og lett utnyttet av kroppsvev. 
Ketoner er en viktig erstatning for glukose. Under lengre perioder av sult, er fettsyrer laget av nedbryting av triglyserider lagret i kroppsfett.  På en lavkarbo diett er de fettsyrene avledet fra fett i kosten, eller kroppsfett dersom matinntaket ikke gir nok. Frie fettsyrer omdannes til ketoner i leveren. Som så gir energi til alle celler med mitokondrier. Innenfor en celle, blir ketoner brukes til å generere ATP. Reduksjon i karbohydratinntak stimulerer til syntesen av ketoner fra kroppsfett. Dette er en av grunnene til at å redusere karbohydrater er viktig. En annen er at det å redusere karbohydrat og protein inntak også fører til et lavere insulin i blodet. Dette i sin tur reduserer risikoen forbundet med insulinresistens og metabolsk syndrom.

Ketone dannelse og et skifte over til å bruke mer fettsyrer reduserer også kroppens totale behov for glukose. Selv i høyenergi etterspørsel fra trening, har en lavkarbo diett det som kalles "glucoprotective" effekter. Hva dette betyr er at ketose som følge av en lavkarbo diett er i stand til å møte et bredt spekter av metabolsk krav for å opprettholde kroppens funksjoner og helse mens du ikke bruker, og dermed sparer, protein fra muskelvevet. Ketoner er også den foretrukne energikilden for svært aktivt vev som hjerte og muskler. Alt dette betyr at mer glukose er tilgjengelig for hjernen og andre viktige glukoseavhengig vev.

Vi vet da at fett kan produsere all den energien kroppen trenger, enten direkte som fettsyrer eller ketonlegemer. Men ettersom det er fortsatt noen debatt om helse konsekvenser av å bruke fett, hvorfor ikke spille trygt og spise mer protein?  

Det er en enkel grunn til det: Mens kroppen kan bruke protein som energikilde i en nødsituasjon, er det ikke i det hele tatt sunt å bruke denne metoden på lang sikt. Alle karbohydrater er bygget opp av kun tre elementer: karbon, hydrogen og. oksygen. Fett er også laget av de samme tre elementene. Proteiner inneholder imidlertid også nitrogen og andre elementer. Når proteiner brukes til å skaffe energi må disse bli blitt kvitt på en måte. Dette er ikke bare bortkastet, det kan sette en belastning på kroppen, spesielt på lever og nyrer. Overflødig inntak av nitrogen fører i løpet av kort tid til å hyperammonaemia, som er en opphopning av ammoniakk i blodet. Dette er giftig for hjernen. Mange menneskelige kulturer overlever på en rent animalsk diett, men bare hvis den er høy i fett. (innmat, lever, beinmarg).  En mager kjøttdiett, på den andre siden kan ikke tolereres, det fører til kvalme i så lite som etter tre dager, symptomer som sult og ketose i en uke til ti dager, og muligens død i noen få uker. En høy-fett diett, derimot, er helt sunt for en levetid. En av de beste dokumenterte studier er av polarforskeren, Vilhjálmur Stefansson og en kollega. De spiste kun dyrekjøtt i mer enn et år å se om et slikt kosthold kunne være sunt. Alt var bra helt til de ble bedt om å kun spise magert kjøtt. Dr McClelland, den ledende forskeren , skrev:
"På vår forespørsel begynte han å spise magert kjøtt , selv om han hadde tidligere nevnt, at svært magert kjøtt fører til iblant fordøyelsesforstyrrelser. På den tredje dagen utviklet kvalme og diaré seg. Da fett kjøtt ble lagt til i kosten, ble en full gjenoppretting gjort i to dager. "
Dette var en klinisk studie, men Stefansson hadde allerede bodd i nesten tjue år på en kjøttdiett med canadiske inuitter. Inuittdietten består av sel, hval, laks, og en svært begrenset mengde bær og delvis fordøyde innhold i dyrenes mager. På denne dietten var triglyserider i blodet lave. Inuittene var av stor interesse for forskere fordi de hadde praktisk talt ingen av de sykdommene vi lider av, inkludert fedme, koronar hjertesykdom og diabetes mellitus. 

Det er bare en annen betraktning: Hvis du vil ned i vekt, det materialet du faktisk ønsker å kvitte deg med er fett. Men for å gjøre det du må endre kroppen din fra å bruke glukose som drivstoff til å bruke fett, inkludert ditt eget kroppsfett. Dette er en annen grunn til ikke å bruke protein som en erstatning for karbohydrater, da noe protein også kan bli konvertert til glukose. 

Hvis du tenker på det; kroppen lagrer overskuddsenergi i kroppen som fett, ikke som protein. Det virker jo mye mer fornuftig å derfor bruke det vi er laget for å bruke. Og det er fett. 

Så hva nivåene av karbohydrater, fett og proteiner som kreves? En polsk lege, Jan Kwaśniewski, som har brukt en lavkarbodiett for å behandle pasienter med et bredt spekter av medisinske tilstander i over tretti år, anbefaler en ratio på én del karbohydrater til to deler protein til mellom tre og fire deler fett, av vekt. 
Dette betyr i praksis at på en 2000 kcal per dag bør vi få:
- 0-15% av kaloriene fra karbohydrater - 20-30% prosent av kaloriene fra protein og - 60-70% prosent av kaloriene fra fett. Eller 30-75 gram karbohydrater og resten fra kjøtt, fisk, skalldyr, egg, ost, naturlige fettstoffer, avokado, kokosolje, smør.  

15 kommentarer:

  1. kjempeinteressant blogg du har!! jeg lurer litt bare på hva du utdanner deg som/er utdannet som? eller har du bare en stor interesse for kropp og kosthold, og dermed lest deg til all viten?!:)
    stå på videre!:-)

    SvarSlett
  2. Hei, Solveig!

    Flott innlegg!

    Klem fra Mette

    SvarSlett
  3. Takk skal dere ha! :)
    Jeg er utdannet biokjemiker for øyeblikket, men skal starte masterstudie i helse og ernæring til høsten. Så ja har bare en stor interesse for kropp og kosthold og leser masse forskning, bøker og artikler om emnet! :)
    kjekt at dere følger med!

    SvarSlett
  4. Da kunne kanskje du ha hjulpet meg litt i henhold til utdanning..?! Jeg prøver for tiden å ta et valg skjønner du, men det er ikke bare bare å finne ut hva man skal gjøre og hvor man skal gå.. e-post addressen min er sigridwh_2@hotmail.com hvis du skulle ha anledning til å ta en nærmere prat, hadde vært supert med litt tips og råd!:)

    SvarSlett
  5. Hjelper deg gjerne! :) Sendte deg mail så får vi prates nærmere. Solveig :)

    SvarSlett
  6. Veldig bra forklart. Interessant for meg som nå forsøker å få bedre helse gjennom løping. Har aldri hatt problemer med vekta, før jeg ble 39 år. Hadde 6 kg over, som ALDRI ville vekk, uansett hvor mange mil jeg løp. Gikk over på LCHF, med ca 85 % fett, og vips, 6 uker - ned 6 kilo. Nå er imidlertidig vekta gått oppover igjen, fordi en bygger så lett muskler på denne dietten. Jeg er 41 år, startet å løpe i februar ifjor, med en maxpuls på 192. Normalt for en 40 åring. Jeg testet den mars også. Da var den på 208. For en uke siden: 230...Så på denne dietten øker maxpulsen også kraftig. Intervalldrag på 1000 meter med max fart genererer heller ikke særlig melkesyre, det er faktisk oksygenet som setter begrensninger virker det som. Så selv om musklene teoretisk sett skulle gått over til anaerob forbrenning, så virker det som om de heller foretrekker å bruke ketoner og fett.

    Hilsen Morten

    SvarSlett
  7. Hvilken virkning har sukkererstatninger på kroppens mekanismer? Vil f.eks. sukralose "lure" kroppen til å ta feil valg i forhold til forbrenningen? Altså at den tror at den får sukker og innstiller seg på å forbrenne det?

    André

    SvarSlett
  8. Forskning har vist at søtningsmidler kan føre til økt appetitt og vektøkning som følge av det igjen. Mekanismene bak dette er ikke funnet helt ut av ennå, men det kan tyde på at kroppen ikke klarer å skille mellom sukker og sukkererstatninger.Men det er individuelt også.
    Noen klarer fint å spise sukkererstatninger, mens noen får faktisk utskillelse av insulin av søtningsmidler! Her må en nesten finne ut selv hvordan det påvirker deg, men prøv å unngå det om du klarer. Kroppen venner seg jo til søte smaker, og du kan få søtsug som følger av søtningsmidler. Noe forskning viser også at søtningsmidler kan øke risikoen for ulike sykdommer, selv om studier ikke har vært entydige. Men bedre føre var tenker nå jeg ;) Ta det med måte.

    SvarSlett
  9. Hei !!
    Hvordan kan jeg klare å gå ned i vekt på LCHF med lavt stoffskifte,og problemer med søvn.Får sove ca 4 timer i ett når jeg drikker et glass rødvin rett før sengetid,ellers må jeg ta piller.Men har hørt at vin bremser vekttap???Har forsøkt LCHF i ca 6 uker uten å gå ned et gram,heller det motsatte.Har mye vondt i kroppen,så det er begrenset hva jeg kan gjøre av trening.Tredemølle fungerer best.Har du noen råd til meg da jeg så gjerne vil ned noe i vekt.

    SvarSlett
  10. lillian søndergaard6. november 2010 kl. 18:05

    hei jeg har diabetes type 2 ,så jeg har lagt om kostholdet ,er også blitt veldig aktiv ,sover veldig godt om nettene .spiser litt mindre poteter og ei til to børdskiver .så spiser jeg også litt knekkebrød til lunsj .Lillian ellers så er jeg i toppform ellers.

    SvarSlett
  11. Hei,

    Kjempe bra blogg du har! Fant akkurat en link til bloggen din på blisunn.no.

    Har planer om å lese gjennom alle postene. Har jobbet meg bak hit fra starten. En av de beste norskspråklige bloggene om kosthold jeg har funnet så langt :)

    Ser du nevner Kwasniewski's "Optimal diet". Mulig du allerede har sett det, med den siste tiden har det vært litt diskusjon rundt denne dietten ref,

    http://perfecthealthdiet.com/?p=1077#comments

    Jeg har lagt merke til at mange i LCHF miljøet anbefaler at andelen karbohydrat bør være ned mot 0-10% av energi inntaket. Såvidt jeg kan forstå er dette ikke optimalt. Jeg synes at for eksempel perfecthealthdiet har en god artikkelserie ( 1, 2, 3, 4 ) med mange gode argumenter for å spise noe karbohydrater. Hadde vært veldig spennende å høre ditt synspunkt på dette.


    -Ole

    SvarSlett
  12. Takk skal du ha Ole! kjekt at du liker det jeg skriver!Skal se gjennom artiklene du foreslo!Solveig:)

    SvarSlett
  13. Hei! For et utrolig godt innlegg! Har lagt om til LCHF da "magefølelsen" syns det virket fornuftig, og nå kan jeg jo se ut fra ditt innlegg at dette slett ikke var noen dum idé ;)
    Sjefen min påstår/sier han går på lavkarbo og er i ketose allerede på mandag etter helgens utskeielser med alkohol og diverse.. Kan det stemme at kroppen hans kan komme i ketose allerede på mandag?? Og en liten ting til,.. slik jeg kan se han spise på jobb, så går det primært i magert kjøttpålegg.. Tror ikke han er så ivrig på fettinntaket, ihvertfall ikke sånn han forklarer sin "diett".. Og hvis jeg har forstått deg rett, så kan det være direkte farlig for kroppen å ikke innta nok fett, selv om han inntar proteiner? Vil det si at hans overskudd av proteiner bli omdannet til glukose, og så brenner kroppen primært på glukose istedet for ketoner?? Eller? Syns det er rart at han kan si at han går på "lavkarbo" og nesten bare spiser roastbeef, bringebær og omelett..
    Kjempeflott om du har anledning til å svare! :-)

    SvarSlett
  14. er du gift eller

    SvarSlett