Muskelkramper?

Jeg er midt i eksamenslesing her ved universitetet i Wageningen, og for å være sosiale, og aktive møtes vi en gjeng hver dag der vi enten trener, ser film, eller som i går, gikk i svømmehallen/badeland. Det er gratis for studenter å bruke svømmehallen mellom kl.12 og 15, så det passer perfekt med en pause. En kompiss av meg slet derimot med muskelkramper  leggen når vi svømte, og det ble så ukomfortablelt at han heller satt seg i saunaen. Jeg foreslo (som den ernæringsstudenten jeg er) at det kunne skyldes en mangel på magnesium, og at det enkelt kunne fikses med å ta et magnesiumtilskudd.

Kjenner du deg igjen i situasjonen? 

Har du opplevd å få muskelkramper?

Vet du hvorfor det er viktig med magnesium? 

Det skal jeg forklare her:

Muskelkrampe er en plutselig, stram og intens smerte som oftest forekommer på baksiden av leggen (gastroknemius) og låret (hamstrings), samt på forsiden av låret (kvadriceps).
Muskelkrampe oppstår når en muskel ufrivillig og kraftig trekker seg sammen og muskelstramningen ikke opphører. Muskelen klarer ikke å slappe av. Sannsynligvis skyldes dette en unormal stimulering av muskelen, men den eksakte mekanismen kjenner vi ikke til.
Muskelkrampe oppstår oftere i sliten muskulatur. Dårlig form og trening/konkurranser med høy belastning øker derfor sannsynligheten for at muskelkrampe oppstår. Utilstrekkelig uttøyning kan også bidra.

Dehydrering (væsketap) kan bidra til krampe, særlig hvis væske og salttapet (natriumklorid) er stort. Natrium er involvert i oppståelsen av nervesignaler som får muskler til å trekke seg sammen. Underskudd på natrium og væske kan irritere musklene og få dem til å trekke seg sammen ukontrollert.

Hvorfor er magnesium så viktig for idrettsutøverne?

Magnesium er et allsidig mineral som har vært studert ganske mye av forskning. Dette mineralet er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert glykolysen, Krebs syklus, kreatinfosfat dannelse, nukleinsyresyntese, aminosyreaktivering, hjerte-og glatt muskulatur sammentrekning, syklisk AMP formasjon, og aller viktigst for styrketreningsutøvere, selve proteinsyntesen. Noen av funksjonene til dette viktige makromineralet er relevante for utholdenhet og styrke utøvere.

Magnesium i kroppen ligger på en fjerdeplass i total mengde, men intracellulært (inni cellene) er det andre mineralet bare kalium. Mellom 60-65% av magnesium i kroppen finnes i bein. Magnesium som ikke eksisterer som en del av bein er hovedsakelig inni muskler intracellulært. Ca 1% av magnesium finnes i den ekstracellulære væsken, og i celler kan magnesium også finnes bundet til fosfolipider. I dyrestudier er det vist at magnesium i bein brukes til å opprettholde nivået i hele kroppen, som kalsium, mens magnesium i muskler opprettholdes selv når magnesium inntaket er begrenset.

Magnesium absorpsjon fra kosten er transport-mediert, og påvirkes av transitt tid gjennom tarmen, kildene hvor magnesiumen kommer fra, og mengder av fosfor og kalsium i kosten. Disse mineralene konkurrerer for absorpsjonssteder i tarmslimhinnen. Overflødig magnesium som ikke er avsettes i bein eller beholdes i vev skilles ut gjennom urinen.
Magnesium og kalium har også et nært forhold. Magnesium er nødvendig for funksjonen av natrium / kalium pumpen i cellene. Hvis en magnesium mangel oppstår kan pumpingen av natrium ut av cellen og pumping av kalium inn i cellen være nedsatt.

Magnesium brukes også  i forebygging av muskelkramper og muskelspasmer. I en klinisk studie lettet 500 mg magnesiumgluconate muskelspasmer (kun i løpet av noen dager) hos voksne kvinnelige tennisspillere som klaget over å ha muskelspasmer i sammenheng med økt utendørs trening. Dette kan skyldes det faktum at mineralet tapes gjennom svette og urin, og utskillelsen øker ved langvarig trening. I spesielle tilfeller kan svettetapet av magnesium øker under ”vanlig” trening også. Økt tap av magnesium fra kroppen har blitt sett både under og etter trening, men det varierer mellom treningsformene. I utgangspunktet gjelder det at jo mer anaerob treningen er, jo mer utholdende øvelsene er (dvs. glycolytic), jo større er bevegelsen av magnesium fra plasma inn i erytrocytter. Dette er grunnen til utøvere kan ha en større behov for magnesium. Magnesium tilskudd har også vist seg å forbedre cellenes stoffskifte i en studie på konkurrerende idrettsutøvere. En annen klinisk studie som studerte effekten av magnesium tilskudd (360 mg / dag) for 4 uker i mannlige konkurransedyktige roere viste en reduksjon i serum laktat (melkesyre) konsentrasjon og oksygenforbruk i forhold til roerne som fikk placebo. Resultatene av denne studien var at magnesiumtilskudd kan ha en gunstig effekt på energiomsetningen og effektivitet i arbeidet.

Folk som får hjerteinfarkt er kan ha en mangel på magnesium. Det finnes mange studier som viser at magnesium kan være svært viktig i hjertefunksjon. For eksempel viste en studie at tidlig påvisning av magnesiummangel er avgjørende for å forebygge unormal hjerte-metabolisme og vedlikehold av den strukturelle integriteten til hjerte-muskelen under anestesi. Den beste måten å få magnesium nivåer testet av legen din, er å få magnesium nivåer testet i røde blodceller i stedet for serum.

For å se hvorfor dette mineralet er så viktig for riktig metabolsk funksjon og for å fullt ut forstå implikasjonene dette mineralet har på idrettsutøvere, må vi se på de andre rollene til magnesium.

ATP (adenosin trifosfat eller energikilden til cellene) er alltid til stede som et magnesium: ATP kompleks. Magnesium gir i utgangspunktet stabilitet til ATP. Magnesium bindes til fosfatgrupper i ATP, og tilbyr dermed et kompleks som hjelper i overføringen av ATP fosfat. Siden arbeidende muskler inneholder generelt mer ADP (adenosindifosfat), er det viktig at mer ATP slippe en fosfatgruppe når en trener.

Magnesium er også en kofaktor for enzymet kreatinkinase som konverterer kreatin til kreatin fosfat eller fosfokreatin (som er den lagrede formen av kreatin). Siden kreatin monohydrat som et kosttilskudd er svært populær og har vist seg å være svært effektiv, kan magnesium være et viktig mineral i å bidra med å optimalisere at kreatinen fungerer. I aktive muskler bidrar kreatinkinase og fosfokreatin med å resyntisere ATP fra ADP. Denne prosessen, som innevolverer magnesium, øker utgangspunktet anaerob utholdenhet

Magnesium spiller også en viktig rolle i protein biosyntesen som er veldig viktig for idrettsutøvere. Magnesium er nødvendig for aktivering av aminosyrer og vedlegget av mRNA til ribosomet. Denne prosessen bidrar til å danne proteiner. Med andre ord avhenger proteinsyntesen av en optimal magnesiumkonsentrasjon. Det er en hypotese at lavt magnesium nivå kan påvirke protein metabolismen, og kan føre til redusert styrkeøkning. Det er viktig å merke seg at økt proteininntak kan øke kravene til magnesiuminntak fordi høyt proteininntak kan redusere magnesiumlagringen.

Magnesium i forhold til kalsium og kalium er interessant å merke seg. Magnesium er nødvendig for PTH (parathyreoideahormon) utskillelsen. PTH bidrar til å opprettholde kalsiumhomeostasen. Høye magnesium eller kalsium nivåer hemmer faktisk PTHsekresjonen. Magnesium kan også konkurrere med kalsium for uspesifikke bindingssteder på myosin. Magnesium kan også føre til en endring i kalsiumdistribusjonen ved å endre innfluksen av kalsium gjennom cellemembranen. Det kan også redusere intracellulær kalsium konsentrasjoner ved å hemme frigjøring av kalsium fra sarcoplasmic retikulum. Og i prosessen med blodkoagulasjon er magnesium og kalsium faktisk antagonistiske. Kalsium fremmer i utgangspunktet denne prosessen mens magnesium hemmer den. Hvis du tar store mengder kalsium daglig, kan du få en magnesium mangel.

De fleste anbefaler en kalsium: magnesium rasjon på 2:1, det gjør jeg også.Tar du et kosttilskudd kan det også være smart å ta et produkt som også inneholder vitamin D, da dette vitaminet er viktig for absorbsjonen av mineralene.

Med andre ord, hvis du får 1500 mg kalsium daglig gjennom kosthold og eller via tilskudd, bør du prøve å konsumere minst 750 mg magnesium daglig også. Dette kan hindre at en ubalanse oppstår. 

SPIS dette for å få et optimalt magnesiumnivå:

Grønne grønnsaker.

Nøtter som mandler, paranøtter og valnøtter. 

Melk og melkeprodukt, kjøtt og fisk er også gode kilder