13.10.2010

Muskelstølhet (DOMS)

Hadde du en kjempegod treningsøkt igår, men har vondt i kroppen idag?
De fleste har nok opplevd å ha stive og støle muskler etter en intens treningsøkt. Ingen fare, ikke slutt med å trene!Fenomenet,  ”DOMS” (Delayed onset muscle soreness) er følelsen av å være stiv og øm i musklene de neste dagene etter en hard treningsøkt. Her er noen utdrag fra en artikkel om muskelstølhet på trim.no


Myte: Melkesyre fører til DOMS
For en stund siden var dette den ledende teorien om hva som førte til DOMS, men det har i etterkant blitt motbevist gjentatte ganger. Allikevel er dette kanskje en av de største misoppfatningene om DOMS. Melkesyrenivåer i musklene økes dramatisk under intens anaerobisk trening, men nivåene stabiliseres og returnerer vanligvis tilbake til normale verdier innen 30 til 60 minutter etter at treningen er ferdig.
Siden DOMS ikke merkes noe særlig før det har gått 24 timer og når toppunktet 48 i timer etter trening, ser man at en sammenheng mellom melkesyre og DOMS er usannsynlig.

I tillegg vet man at konsentriske muskelsammentrekninger fører til mer melkesyre enn eksentriske muskelsammentrekninger, men eksentriske muskelsammentrekninger fører allikevel til mer støle muskler. Dermed kan man nokså trygt konkludere med at melkesyre ikke spiller noen stor rolle når det gelder stølhet i etterkant av trening.

Myte: Man blir ikke like støl hvis man tøyer godt ut etter trening
Uttøyning etter trening er et omdiskutert tema. Det kan virke positivt på fleksibilitet og gi en rekke andre positive effekter, men det har ikke vist å ha noen effekt på DOMS. Det vil ikke være med på å redusere inflammasjonen eller noe annet som fører til DOMS, og vil derfor heller ikke redusere effekten av DOMS. Har man hatt en intens styrketrening der mye riv i muskelfibrene har forekommet, kan man faktisk forverre disse rivene til at msuklene blir direkte skadet dersom man tøyer overdrevet mye. Det sier seg selv at dette ikke vil gjøre stølheten noe bedre, og moderat tøyning anbefales derfor etter en hard økt.

Fakta: Det fins mye man kan gjøre for å motvirke DOMS
For å forebygge DOMS, er det mye man kan gjøre. Godt kosthold vil gjøre at kroppen kan takle hardere og mer trening uten at stølheten vil kjennes like sterkt. BCAA (Aminosyrene: Lysin, isolysin og valin) er viktige byggesteiner for muskelvekst og reparasjon, og kan være med på å forebygge effektene av DOMS dersom man tar de som kosttilskudd før trening (Shimomura, 2006)
En generell oppvarming av kroppen: varm opp slik at du får en god blodsirkulason i hele kroppen.


For å behandle DOMS er det også mye man kan gjøre for å redusere effektene og sørge for at det går fortere over.
- Massasje kan være med på å stimulere helbredningsprosessen. Et forsøk viste at testsubjekter opplevde i snitt 30% mindre stølhet etter massasje. (Zainuddin, 2006).
- L- Karnitin (derivert fra aminosyrene lysin og metoinin) kan være med på å gi økt blodtilførsel der man er støl og redusere inflammasjonen (Antonio, 1997)
- Hydroterapi hjelper også mot stølheten. En varm dusj eller boblebad gir økt blodsirkulasjon som hjelper reparasjonsprosessen, men det mest effektive er et isbad for å redusere inflammasjonen i muskelfibrene. (Kuligowski, 1998)

Se hele artikkelen her : Muskelstølhet

5 kommentarer:

  1. Jeg merker faktisk at jeg ikke blir så støl når jeg trener hardt nå som jeg spiser LCHF-mat. Mer utholdenhet også.

    SvarSlett
  2. Så bra! Ja det flere som har sagt det samme! Og det er faktisk vist at når du er tilpasset LCHF øker andelen mitokodrier i cellene, slik at du har større kapasitet for aerob forbrenning.

    SvarSlett
  3. Det pågår faktisk forskning for øyeblikket for å avdekke hvorvidt det er hensiktsmessig eller ikke å tøye etter en treningsøkt. Blir spennende å se resultatene. Har i tillegg et ekstra tips mot DOMS - en lett joggetur - får opp blodsirkulasjonen og hjelper kroppen å kvitte seg med melkesyren kjappere :-)

    SvarSlett
  4. Takk for tips! Ja for meg hjelper det heller ikke å sitte stille når jeg er støl.
    Fortell meg hva resultatet på forskningen blir- nysgjerrig!:)

    SvarSlett
  5. Det jeg har lært på "anatomi og fysiologi" kurs er at egne tøyedager, hvor hver stilling holdes i minst 2 min er det som hjelper. Tøying etter trening skader muskelen. En rolig gåtur, massasje o.l. fjerner avfallstoffer, og hjelper dermed.

    SvarSlett