15.02.2011

Armhevninger / Push ups : Er du med?


Hvordan går det med armhevningene? 
Tok du utfordringen? 
Et tips jeg snappet opp fra aktivtrening.com er å lage en rutiner der du tar et bestemt antall armhevinger hver gang du for eksempel åpner kjøleskapsdøren eller vasker hendene. 
Eller du kan ta 3 sett arhevinger hver dag før du spiser middag?

 "Poenget er å ta ca halvparten så mange som du klarer. Det gir nemlig resultater, uten at du begynner å svette. Klarer du for eksempel å ta tyve armhevinger, nøyer du deg med ti av gangen. Dermed utnytter du en av øvelsens mange fordeler, nemlig at armhevinger kan tas overalt. De krever intet utstyr, bare litt tyngdekraft, og minimalt med plass. Med mindre du er astronaut på jobb, er det altså bare å kaste seg på gulvet og sette i gang."

Du trener mange muskler på én gang når du tar armhevinger:
*Skuldre
Musklene rundt skuldrene må arbeide hardt for at du skal stå stabilt mens du hever og senker kroppen.
*Bryst
Hele brystmuskulaturen aktiveres når du tar armhevinger. Du kjenner spesielt at brystmusklene jobber når du senker kroppen helt ned til gulvet. Du får garantert treningsverk hvis det er lenge siden sist du tok armhevinger.
*Baksiden av overarmene
Når du skyver deg opp fra gulvet, må albuene rettes ut, og det er tricepsmuskelen på baksiden av overarmene som gjør grovarbeidet. Derfor er armhevinger effektiv armtrening.
*Rygg
Musklene rundt skulderbladene og den øverste delen av ryggen må jobbe for å gi nødvendig stabilitet.
*Mage
Armhevinger trener også magemusklene som skal sørge for at du holder kroppen rett mens du gjør øvelsen. Er ikke magemusklene sterke nok, vil kroppen henge som en hengekøye ned mot gulvet.

Slik gjør du den perfekte armhevingen:

Ryggen skal være flat
Hvis du vil bli god til å ta armhevinger, skal du kunne holde ryggsøylen i samme posisjon under hele øvelsen. Det skal kunne stå en skål med vann på korsrygg og bekken under hele øvelsen. Det kan gå utover antall repetisjoner når du konsentrerer deg om å holde ryggen rett, men treningseffekten blir faktisk bedre, både når det gjelder muskelstyrke og -masse. Dessuten forebygger du skader.
Senk skuldrene
Trekk skuldrene vekk fra ørene når du ligger i startposisjonen. På den måten får skuldrene en optimal arbeidsstilling, og dermed blir det også lettere å holde rygg og nakke rett.
Rett i nakken
Hold hodet i samme vinkel som overkroppen, slik at nakken er rett og du hele tiden ser ned i gulvet. Når du spenner musklene, skjer det en voldsom kraftutladning i kroppen som trekker og skyver i knoklene. Derfor er det viktig å holde nakken nøytral slik at du unngår spenninger og hodepine.
Synkronisert
En viktig detalj som de færreste husker, er at albue- og skulderledd skal bøyes samtidig. Når albuen bøyes på vei ned, skal skulderen bøye seg tilsvarende. Den samtidige bevegelsen gir større treningsutbytte og er mer skånsom for leddene.
Målrettede armhevinger
Avstanden mellom hendene avgjør hvor hardt du trener de ulike musklene. Har du hendene like under armhulene, trener du primært baksiden av overarmene. Den litt bredere klassiske stillingen trener bryst og armer like mye, mens den bredeste stillingen primært er en brystøvelse. Du kan godt veksle mellom de tre variantene.
1001, 1002, 1003
Bruk 2–3 sekunder på bevegelsen fra utstrakte armer og ned til du berører gulvet. Hold tempoet ved å telle tusenogen, tusenogto, tusenogtre. Hold nederste stilling et kort øyeblikk før du strekker ut armene så raskt og kraftfullt som du klarer. Begynn neste armheving med det samme du har strukket armene helt ut, slik at du beholder muskelspenningen.
Stram magemusklene
Magemuskler, rygg- og setemuskler skal samarbeide om å holde kroppen rett som en planke mens du hever og senker den. Hold spenningen rundt bekken og mage ved å stramme musklene.
Tungen mot ganen
Press tungen mot ganen rett bak tennene. Det forebygger spenninger og dermed hodepine, samt den klassiske feilen med å holde hodet for langt frem. Ganetrikset kan for øvrig brukes i forbindelse med alle styrketreningsøvelser.

Vil du ha optimalt utbytte av treningen, er et rolig tempo og riktig teknikk viktigere enn hvor mange repetisjoner du klarer.

3 kommentarer:

  1. Kanongod øvelse! Tok 400 på en dag i fjor, målet var 1 000, men men...; fredarn.com/blogg/2010/08/05/1000-push-ups-pa-en-dag/

    Eric Cressey hadde en fin serie med variasjoner for en liten stund siden;
    1: ericcressey.com/high-performance-training-without-the-equipment-5-pushup-variations
    2: ericcressey.com/high-performance-training-without-the-equipment-6-more-pushup-variations

    SvarSlett
  2. 400!Wow, slår meg nok der ja ;)
    Har du armhevninger i treningsprogrammet ditt for tiden?

    SvarSlett
  3. Kjører det alltid som en del av oppvarmingen før treningsøktene, også kjører jeg forskjellige variasjoner i treningen fra tid til annen.. Push-ups i reimer/redcord med kjettinger for ekstra belastning er en fin øvelse :)

    SvarSlett