Du har nok hørt mange ganger før at proteiner er viktige byggesteinene i kroppen vår.
Dette gjelder uansett om du trener én eller syv dager i uken.
Proteinene spiller en sentral rolle når det gjelder kroppens respons på trening, både for den glade mosjonisten og den seriøse toppidrettsutøveren.
Hvor mye protein inneholder de vanligste matvarene? Les mer her:
Inntak av protein stimulerer både proteinsyntesen, som vil si en slags reparasjon av muskelvevet, men også på glykogenlagringen. Proteininntak vil i første rekke ha effekt ved styrketrening og ved langvarig utholdenhetstrening med høy intensitet. Styrketrening øker nedbrytningen av proteiner, men øker proteinsyntesen i større grad og gir ca 100 % økning i net proteinsyntese.
Optimalt bør du komme i proteinbalanse så raskt som mulig for best mulig restitusjon etter trening, for det innebærer å stoppe musklenes proteinnedbryting, og fremmer muskelvekst, reparasjon, og adaptasjon som følger etter en muskulær belastning. For å oppnå det må en ha inntak av proteiner, og det øker net proteinsyntese med ca 150%, noe som jo også alene kan gi en positiv net proteinsyntese. Det som gir det aller beste resultatet er en kombinasjonen av proteininntak og styrketrening som gir en økning på > 200 %.
Alle proteiner er bygd opp av ulike kombinasjoner av aminosyrer. Det finnes totalt 20 ulike aminosyrer, ni av disse er såkalt essensielle og må tilføres gjennom kosten. Proteininntaket skal være 2-2.5g protein per kg kroppsvekt. Et høyt proteininntak er gunstig i og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger og høyere energinivåer. Økt proteininntak har vist seg å medføre større reduksjon i fettmasse og bedre vedlikehold av muskelmassen ved energiunderskudd. Ideelt sett bør protein inntas i alle måltider, samt før og etter trening, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid.
Siden protein er bygd opp av forskjellige kombinasjoner av aminosyrer, er det ulik kvalitet på proteinet vi finner i matvarer. Protein som finnes i matvarer fra dyr kalles animalsk protein, og protein fra planter kalles vegetabilsk protein. Animalsk protein inneholder mer av de essensielle aminosyrene enn det vegetabilske proteinet. Derfor sier man at animalsk protein generelt har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein.
10 gram animalsk protein:
2 små egg
50 g fiskefilet
40 g kyllingfilet
35 g filet av rødt kjøtt
50 g tunfisk
2,5 dl lettmelk
2 dl yoghurt
30g hvitost
70 g cottagecheese
Så mange gram protein er det i:
1 egg : Ca. 7 g protein.
100 g kjøtt: ca. 20 g protein.
100 g fisk: ca. 18 g protein.
100 g hvit ost: ca. 25 g protein.
100 g nøtter/frø: ca. 18 g protein.
100 g kjøtt: ca. 20 g protein.
100 g fisk: ca. 18 g protein.
100 g hvit ost: ca. 25 g protein.
100 g nøtter/frø: ca. 18 g protein.
Mer om proteiner:
Hei!
SvarSlettJeg har spist lavkarbo i 1.5 år nå og har fått en del kunnskap om hvordan lavkarbo-kostholdet påvirker kroppen (positivt :) )
MEN etter en del søking og lesing finner jeg at det er stor uenighet om hvor stort proteinbehov kroppen har... Staten anbefaler såvidt jeg husker minst - 0.5-1gram pr kilo kroppsvekt, i VOF har jeg funnet 1 - 1.5 gram pr kroppsvekt, opp mot 2 gram om man trener mye - og jeg leser nå at du skriver 2-2.5 gram pr kilo kroppsvekt.
Jeg vet at det aller viktigste er å ikke spise for lite - pga de essensielle aminosyrene du nevner, og jeg ser av forsøk opptil 3 gram pr kilo kroppsvekt har man ikke funnet negative konsekvenser - men hva er da et minimumsinntak? For en person på 80 kg vil anbefalingene da ligge fra 40 gram pr dag til 200 gram... har du noen tanker om det store spriket i anbefalinger - også blant de som er for et lavkarbo-kosthold?