Det florerer mange myter om kosthold og trening, og mange har spørsmål om temaet.
Her er svar på 5 spørsmål, med hjelp av aktiv trening.no:
Omdannes muskler til fett hvis jeg slutter å trene?
Nei, muskler og fett er forskjellige typer kroppsvev, og muskler kan aldri bli til fett. Når man slutter å trene, reduseres muskelmassen. Samtidig forbrenner man færre kalorier og legger lett på seg. Det er sannsynligvis denne prosessen som har gitt næring til myten. Hvis man legger om kostholdet, er det fullt mulig å unngå å legge på seg, selv om man tar en kortere eller lengre treningspause.
Jeg har lest at trening på tom mage er effektivt når man vil slanke seg. Stemmer det?
Nei, det gjør det ikke. Riktig nok forbrenner kroppen lagrene av karbohydrater i løpet av natten, noe som gjør at du forbrenne fett hvis du trener morgenen etter.Men den viktigste grunnen er da at du har lave insulinnivå. Hvorfor ikke oppnå lave insulinnivå hele dagen ved å innta lite karbohydrater og heller mer fett, slik at insulinutskillelse ikke stopper opp fettforbrenningen? Forskning har dessuten vist at vekttap henger sammen med hvor mange kalorier du forbrenner og inntar i løpet av et døgn. Forbrenner du mer enn du får i deg, går du ned i vekt.
Er det vitenskapelig grunnlag for å hevde at oppvarming før trening hjelper, eller er det bare bortkastet tid?
Det finnes en lang rekke vitenskapelige undersøkelser som fastslår at oppvarming er skadeforebyggende og setter deg i stand til å trene og prestere bedre under konkurranser. Oppvarming fungerer fordi den ikke bare hever kroppstemperaturen, men også fordi den øker aktiviteten i cellene og forbedrer nervenes evne til raskt å videresende signaler til musklene. Oppvarming gir også nervesystemet et lynkurs i den typen bevegelser du skal i gang med å utføre, slik at koordinasjonen blir bedre. Hjerterytmen økes og blodkarene utvides, slik at musklene får bedre tilgang til oksygen. Leddene får smøring, og leddvæsken flyter lettere. Til sammen bidrar alle disse faktorene til at du presterer bedre.
Hva er best når man vil ha større muskler?
Hvor mange repetisjoner og sett du bør utføre, er helt avhengig av hvilken form du er i. Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, bør du under teknikk- og tilvenningsperioden velge relativt lette vekter - gjerne vekter som du kan løfte 15 ganger i det første settet (ditt såkalte 15 repetition maximum - 15 RM).
Det gjør ikke noe om du bare klarer å løfte vekten 12, 13 eller 14 ganger under det andre og tredje settet. Etter 4-6 ukers lett trening er du klar for tyngre vekter. Ta 10-12 repetisjoner av hver øvelse med en vekt som du kan løfte tolv ganger i første sett - altså 2 RM.
Etter ytterligere seks uker kan du begynne å trene virkelig tungt og ta mellom fire og åtte repetisjoner med en vekt som du kan løfte fem til åtte ganger (ditt 5-8 RM) i første sett.
Når du har 4-6 måneders erfaring, kan du med fordel veksle mellom perioder med lavt RM (4-8) og perioder med høyt RM (10-20). Du kan for eksempel ta tre uker med lavt RM og én restitusjonsuke med høyt RM.
Hvorfor blir musklene ømme av styrketrening?
Såre muskler etter trening er fremdeles ikke helt utforsket, men de fleste eksperter er enige om at to faktorer spiller en viktig rolle. Den første er de små skadene på muskelfibrene som alle former for hardt eller uvant arbeid medfører. Skadene følges av lett opphovning og en betennelseslignende tilstand som fører til støle, stive og ømme muskler.Den andre faktoren er frie radikaler, som vi bombarderes med hver dag, og som er med på å bryte ned kroppen. Vi har mye større mengder av disse aggressive oksygenmolekylene i kroppen mens vi trener og pulsen er høy. De frie radikalene forverrer den betennelseslignende tilstanden i kroppen etter trening.
Her er svar på 5 spørsmål, med hjelp av aktiv trening.no:
Omdannes muskler til fett hvis jeg slutter å trene?
Nei, muskler og fett er forskjellige typer kroppsvev, og muskler kan aldri bli til fett. Når man slutter å trene, reduseres muskelmassen. Samtidig forbrenner man færre kalorier og legger lett på seg. Det er sannsynligvis denne prosessen som har gitt næring til myten. Hvis man legger om kostholdet, er det fullt mulig å unngå å legge på seg, selv om man tar en kortere eller lengre treningspause.
Nei, det gjør det ikke. Riktig nok forbrenner kroppen lagrene av karbohydrater i løpet av natten, noe som gjør at du forbrenne fett hvis du trener morgenen etter.Men den viktigste grunnen er da at du har lave insulinnivå. Hvorfor ikke oppnå lave insulinnivå hele dagen ved å innta lite karbohydrater og heller mer fett, slik at insulinutskillelse ikke stopper opp fettforbrenningen? Forskning har dessuten vist at vekttap henger sammen med hvor mange kalorier du forbrenner og inntar i løpet av et døgn. Forbrenner du mer enn du får i deg, går du ned i vekt.
Er det vitenskapelig grunnlag for å hevde at oppvarming før trening hjelper, eller er det bare bortkastet tid?
Det finnes en lang rekke vitenskapelige undersøkelser som fastslår at oppvarming er skadeforebyggende og setter deg i stand til å trene og prestere bedre under konkurranser. Oppvarming fungerer fordi den ikke bare hever kroppstemperaturen, men også fordi den øker aktiviteten i cellene og forbedrer nervenes evne til raskt å videresende signaler til musklene. Oppvarming gir også nervesystemet et lynkurs i den typen bevegelser du skal i gang med å utføre, slik at koordinasjonen blir bedre. Hjerterytmen økes og blodkarene utvides, slik at musklene får bedre tilgang til oksygen. Leddene får smøring, og leddvæsken flyter lettere. Til sammen bidrar alle disse faktorene til at du presterer bedre.
Hva er best når man vil ha større muskler?
Hvor mange repetisjoner og sett du bør utføre, er helt avhengig av hvilken form du er i. Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, bør du under teknikk- og tilvenningsperioden velge relativt lette vekter - gjerne vekter som du kan løfte 15 ganger i det første settet (ditt såkalte 15 repetition maximum - 15 RM).
Det gjør ikke noe om du bare klarer å løfte vekten 12, 13 eller 14 ganger under det andre og tredje settet. Etter 4-6 ukers lett trening er du klar for tyngre vekter. Ta 10-12 repetisjoner av hver øvelse med en vekt som du kan løfte tolv ganger i første sett - altså 2 RM.
Etter ytterligere seks uker kan du begynne å trene virkelig tungt og ta mellom fire og åtte repetisjoner med en vekt som du kan løfte fem til åtte ganger (ditt 5-8 RM) i første sett.
Når du har 4-6 måneders erfaring, kan du med fordel veksle mellom perioder med lavt RM (4-8) og perioder med høyt RM (10-20). Du kan for eksempel ta tre uker med lavt RM og én restitusjonsuke med høyt RM.
Hvorfor blir musklene ømme av styrketrening?
Såre muskler etter trening er fremdeles ikke helt utforsket, men de fleste eksperter er enige om at to faktorer spiller en viktig rolle. Den første er de små skadene på muskelfibrene som alle former for hardt eller uvant arbeid medfører. Skadene følges av lett opphovning og en betennelseslignende tilstand som fører til støle, stive og ømme muskler.Den andre faktoren er frie radikaler, som vi bombarderes med hver dag, og som er med på å bryte ned kroppen. Vi har mye større mengder av disse aggressive oksygenmolekylene i kroppen mens vi trener og pulsen er høy. De frie radikalene forverrer den betennelseslignende tilstanden i kroppen etter trening.
Fin post! :)
SvarSlettTakk Fredrik:)
SvarSlett