Link: Treningen som fjerner fettet

"Treningen som fjerner fettet" var overskriften på et innlegg på forskning.no 31.mai.

Her forklarer professor Truls Raastad  ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole hva som faktisk skjer i kroppen når fettet forbrennes i løpet av en treningsøkt.:

Fettet forbrennes jo under trening, uansett om du vet hvordan det foregår eller ikke. Men om du kjenner prosessen, kan det også gjøre deg i stand til å legge opp treningen slik at du får maksimale resultater.

– For det første er det slik at det er mulig å forbrenne fett uten å trene. Hvis du tar inn så lite mat at musklene ikke får energien de trenger fra tarmen, så begynner de som kjent å tære på fettlagrene, sier han.

Du trenger ikke svette for å forbrenne fettet. Men det hjelper.

Spiser du lite nok, begynner musklene altså å spise av magefettet, selv om de bare får nok energi til å komme seg fra sengen til sofaen. – Imidlertid er det jo slik at hvis du trener, så mangedobles energibehovet. Da produseres det adrenalin og noradrenalin, som setter i gang spaltingen av triglyseridene i fettcellene – og da kan du jo gå ned i vekt og samtidig spise normalt, sier Raastad.

Lavintensitet brenner fettet

Fettforbrenningsprosessen er en treg prosess, og det forklarer hvorfor du ikke nødvendigvis trenger å presse deg til du spyr for å få bukt med valkene. – Spaltings- og transportprosessen i fettforbrenningen er jo ganske lang, så det er begrenset hvor hurtig man kan bryte ned fettsyrer i muskler, forteller Raastad.

– Når du jobber på veldig høy intensitet, trenger musklene energi raskere enn det fettet kan levere. Derfor blir det primært karbohydrater, som allerede ligger i muskelcellene, som forbrennes.I løpet av kort tid, for eksempel ti minutter, kan karbohydrater levere mer energi enn det fettsyrer kan.

Derfor er det slik at man relativt sett forbrenner mest fett når man jobber på lav intensitet – for da får fettsyrene tid til å nå frem, og de rekker å bli brukt opp før musklene er ”mette”.

– Det er bakgrunnen for slike treningstimer som for eksempel ”Fatburning aerobics”, trening som er rettet direkte mot å forbrenne fett. Slike timer har lavere intensitet, nettopp for å aktivere fettforbrenningen heller enn glykogenforbrenningen, sier Raastad.

For å forbrenne fett optimalt, bør du trene så hardt at du ligger på rundt 60 prosent av ditt maksimale oksygenopptak, det som tilvarer at pulsen din er på mellom 70 og 80 prosent av maks.

Intervalltrening for maks forbrenning

Konseptet med lavintensitetstrening for å forbrenne mye fett er likevel misforstått, advarer Raastad. Du kan ikke tusle deg en tur rundt i parken og forvente å bli kvitt bilringene.

– Selv om du relativt sett forbrenner mer fett enn karbohydrater når du trener på lavere intensitet, så er det jo fortsatt slik at du totalt sett forbrenner mer på høy intensitet, rett og slett fordi energiforbruket er høyere, påpeker han.

Det totale antallet fettsyrer forbrukt blir derfor større, selv om den prosentdelen av energien som kommer fra fett er mindre. Og det er totalantallet, det vil si det totale energiforbruket, som teller.

– Intervalltrening, altså høyintensitetstrening ispedd noen perioder med lavere aktivitet, fungerer derfor også godt, sier Raastad. – Da får du både høy forbrenning i arbeidsperiodene, for det meste i form av karbohydrater, og så utjevner du med mer fettforbrenning i pauseperiodene og i tiden etter at du er ferdig med treningen.

Punkttrening, nei

En myte Raastad punkterer for oss, er ideen om punkttrening – altså det å gjøre situps i det uendelige for å få flat mage. Ta deg heller en løpetur enn en runde sit-ups, om det er magefettet du vil bli kvitt.

 – Det ser dessverre ikke ut til at punktrening er mulig. Forskningen tyder på at fettforbrenningen mobiliseres litt på samme måte som fettlagringen, det vil si taktvis på ulike deler av kroppen. Litt her og litt der, for å si det sånn, forteller han. – Det vil si at for å bli kvitt magefettet, så må du trene nok til at også magefettsyrene rekker å mobiliseres. Ironisk nok er det jo slik at situps er en lavenergiøvelse, så du kommer ikke langt i fettforbrenningen bare ved å ta situps, sier Raastad:

– Du kommer mye lenger i fettforbrenningen ved å ta deg en løpetur eller en tur på ski.

Er det magefettet, og kun det, du vil til livs, kan det kanskje hende du likevel er tjent med noen treningsturer med blodsmak i munnen. – Det er gjort noen studier som indikerer at fettet rundt innvollene er ekstra sensitivt for adrenalin. Det vil si at hver enhet adrenalin som produseres, spalter og frigjør mer magefett enn for eksempel hoftefett, forteller Raastad. Siden høyere intensitet gjør at vi produserer mer adrenalin, kan det derfor hende at det å holde koken litt høyere på treningsøkta faktisk er spesielt effektivt for det forhatte magefettet.

http://www.forskning.no/artikler/2011/mai/289895

Prøv denne kalkulatoren for å se hvor mange kalorier treningen din forbrenner:
http://aktivtrening.com/forbrenn
Husk å ikke overkompenser med ekstra mat etterpå, dersom det er magefettet du går etter..