Graviditet del 1: Energi og makronæringsstoffer

Jeg har hele fem venninner som ble gravide i 2013, (ja snakk om baby boom!), så i vennegjengen har det gått mye i babyprat og graviditet de siste månedene. Det har derfor vært interessant å lese gjennom ernæringsbøkene mine for å studere svangerskap, energibehov under graviditet og amming, vitamin og mineral-behov og for eksempel sammensetningen av brystmelk. Jeg må bare bemerke at jeg aldri har vært gravid eller født så har ingen egenerfaringer å komme med, men jeg har det jeg har lært på ernæringsutdannelsen. Jeg synes dette er et kjempespennende tema og kommer til å gå gjennom dette i en serie på tre innlegg.

Her har dere del 1.

Energi behov

Energi-behovet øker under graviditet for å dekke syntesen av ja, et menneske. I første trimester er det kun snakk om en økning på ca 180 kalorier per dag (!), så det er ikke mye og man trenger strengt tatt ikke å 'spise for to'. I siste trimester øker energibehovet ytterligere, til 300 kalorier per dag. Energi forbruket øker med ca.8 kalorier per uke, som heller ikke utgjør veldig mye. 

180 kalorier er ca: (bare en av punktene nedenfor)
- 1/2 avokado
- 2 egg
- 1 laksefilet på 125 gram
- 3 epler
- 2 bananer

300 kalorier er ca: 

- 2 friskis saftis

- 50 gram nøtter

- 1 boks med cottage cheese

- 3 små tine yoghurter

Vektøkning under svangerskapet

Gjennomsnittlig legger man på seg mellom 10-15 kg under svangerskapet. Er en undervektig når man blir gravid bør en legge på seg mer, mens er man overvektig kan man legge på seg mindre (6-10kg) for en allerede har fettlagre å tære på. Det er hovedsakelig i tredje trimester en legger på seg da babyen er ferdig utviklet og bare skal vokse på seg til 3000-4000 gram.

Slik fordeler kiloene mor legger på seg: (fra babyverden.no)

Barnet: ca. 3,5 kilo
Fostervann: ca. 0,8 kilo
Bryster: ca. 0,4 kilo
Væske i vevet: ca. 1,2 kilo
Morkake: ca. 0,6 kilo
Livmor: ca. 1,0 kilo
Blodvolum: ca. 1,2 kilo
Fettreserver: ca. 3,5 kilo
TOTALT: ca. 12,2 kilo

Man bør ikke slanke seg under svangerskapet for det er jo meningen at en skal legge på seg, men en bør heller ikke legge på seg alt for mye, typ 20-30 kg. Det kan påvirke helsen til barnet negativt, gi komplikasjoner under fødselen og i tillegg gjøre det vanskeligere å komme ned til normalvekt etter fødsel. 

Mat gravide bør unngå

Tanken 'å spise for to' er bra med hensyn til at det du spiser er det fosteret spiser. Vil du at barnet ditt skal få usunn mat fra deg? Du skal ikke spise dobbelt så mye, men dobbelt så sunt. Det er en grunn til at man må unngå enkelte matvarer som gravid,  fordi det er en veldig kort vei fra mor til barn. Trenger vel strengt tatt ikke nevne at man bør unngå alkohol, nikotin og andre rusmidler, redusere koffein-inntak og mat med risiko for bakterispredning. Men her er liten oversikt over andre matvarer:

Karbohydrater

Dette med karbohydrater er litt omdiskutert når det gjelder graviditet. Noen mener man bør øke inntaket av karbohydrater siden behovet øker litt på grunn av det nå er to om blodsukkeret, mens andre mener kroppen alltid regulerer blodsukkeret uansett så det skal ikke være et problem. Å spise mye lettfordøyelige karbohydrater er ikke bra for mor eller barn for hvis blodsukkeret er en risikofaktor for å få svangerskapsdiabetes. Med høyt blodsukker har en også høyere og vedvarende insulin utskillelse, og siden insulin er et anabolt lagrings-hormon kan det føre til at barnet vokser mer enn normalen og er stort når det blir født.  Man trenger ikke starte på en lavkarbo-diett når man blir gravid, men om kostholdet ditt idag allerede består av moderat med protein, høyt på fett og lavt med karbohydrater er det helt greit å fortsette med det selv om man er blitt gravid. Det kan dog anbefales å øke mengden karbohydrater litt gradvis mot slutten av svangerskapet, slik at man ender opp på rundt 80-100 gram karbohydrater per dag før fødsel.

Protein

Fra veldig tidlig i graviditeten skjer det endringer i mors nitrogen metabolisme som gjør at en større mengde nitrogen og protein 'holdes' på. Dette inkluderer lavere urea produksjon og utskillelse, lavere a-amino nitrogen i plasma og en lavere transaminering av forgreinede aminosyrer (BCAA). Minimum intak av protein er satt på 1.1 gram per kilogram vekt per dag. De fleste når dette nivået og en bør ikke spise mer enn 20 % av kaloriene sine som protein under svangerskapet. Gravide tolererer dermed mindre protein i kosten, og kan med fordel velge mer fettrike proteinkilder fremfor magre. 

Fett

Siden proteinmengden ikke bør overkride 20% av kaloriene, og ca.30-40 % av kaloriene kan/bør være karbohydrater kommer de resterende kaloriene fra fett (40-60%). Fett sikrer blant annet et godt opptak av de fettløselige vitaminene og fin hormonbalanse. Det viktigste er at en får i seg de essensielle fettsyrene.

Essensielle fettsyrer

De flerumettede fettsyrene linoleic acid (LA, 18:2n-6) og a-linolenic acid (ALA, 18:3n-3, omega 3) er forløpere til arachidonic acid (AA), eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexanoic (DHA). EPA er igjen forløper til prostanoider, AA er en strukturell fettsyre i hjernen, og DHA og AA kan bli omdannet til biologisk aktive hydroxy fettsyrer. Optimal DHA status hos fosteret er assossiert med omkrets på hode, fødselslengde og fødselsvekt.

Mengden fosteret får av disse fettsyrene avhenger av fettsyre-statusen hos mor. Det betyr komposasjonen av fettlageret til mor med tanke på omega 3 fettsyrer, og dette lageret tappes gjennom graviditeten.  Det tar tid å bygge opp omega 3 lagre på kroppen, og spesielt under graviditet nummer to kan lagrene være små om man ikke pøser skikkelig på i tiden mellom barn nummer en og to. Derfor er det viktig å spise fet fisk eller ta omega-3 tilskudd for å få i seg nok DHA for både mor og barn. Hovedkilden til AA er eggeplomme og kjøtt.

Mat for gravide

Sunn næringsrik mat bør være fokus under en graviditet for å sikre at en får i seg nok vitaminer, mineraler og essensielle næringsstoffer. Barnet tar det den trenger, så om kostholdet er dårlig går det ut over helsen til mor, ikke barnet i første omgang. Å følge denne pyramiden kan være smart:

I del to vil jeg gi tips om spesifikke matvarer som er bra under svangerskapet og om vitaminer og mineraler.
Er du gravid eller har vært det? Hva merket du i forhold til matcravings eller mat du ikke orket tanken på mens du var gravid? Interessant om du deler dine erfaringer :-)

Ønsker du kostholdsveiledning i forhold til graviditet, amming eller vektnedgang? 

Send meg en mail på: solveigssmil@gmail.com