solveigs smil: Kosthold

Balansert mat: KURS

2011-09-09T15:17:00.000+02:00

Min gode venninne Marianne Naas starter opp med kostholdskurs, og derfor vil jeg gjerne fortelle dere om dette slik at interesserte kan få muligheten til å delta!:)

Beskrivelse:

Bli med og lær om balansert mat som gjør kroppen din godt!
Balansert mat er ikke en diett, men en livsstil. Måten du setter sammen næringsstoffene på er viktig!
Dette kurset gir deg kunnskapen du trenger for å legge om kostholdet.
Vi lærer deg å lage sunn GOD mat som metter, gir deg energi, stabilt humør og livsglede.
Vi henter det beste fra mange matfilosofier; for eksempel lavkarbo, raw food, supermat og vegetarisk kosthold - ispedd inspirasjon fra alle verdenshjørner.
Ved å gjøre noen endringer og balansere oppskriftene, blir de smakfulle OG sunne.

Dette får du:
En stor perm med tips, råd og forklaringer.
* 4 kvelder med undervisning
* 2 kvelder med matlaging
* Vi lager inntil 26 retter
* Mange oppskrifter
* En lettfattelig måte å komme inn i endret livsstil
Du vil oppdage at det mest brukte ordet ditt fremover vil være «mmmmmmmmm» Kurset er lagt opp hensiktsmessig og du vil på disse 6 ukene ha god tid til å integrere de nye matvanene i din hverdag.

Kurset holdes i våre hyggelige lokaler på Nordstrand; Nordstrandveien 28, 1163 Oslo
Pris: 2490,- inkludert alle råvarer, hefte og matlagning.
Høstens oppstarts datoer :
Tirsdag 13.september kl. 18.30
Torsdag 20.oktober kl. 18.30
Tirsdag 22.november kl. 18.30

Flere kurs blir satt opp, følg med på våre hjemmesider – www.balansertmat.no
Påmelding : post@balansertmat.no eller tlf 95 12 96 86 ( Camilla)

"Flere og flere oppdager at de har glede av å kutte ut melk, gluten og sukker i kostholdet. Både psykiske og fysiske plager kan skyldes intoleranser for melk og gluten, og et for høyt inntak av sukker og andre raffinerte karbohydrater. Skal man kutte ut disse matvarene, er det godt å få litt hjelp i startfasen. Den enkleste og sunneste måten å foreta seg denne endringen på, er å gå over til et balansert kosthold med naturlige kilder til fett, proteiner og karbohydrater inspirert av et såkalt steinalderkosthold.

Er du, eller kjenner du noen som er på jakt etter et slikt kostholdskurs i Oslo?"

Det begynner allerede neste uke - så fort deg!:)

Snart tilbake!

2011-08-23T09:16:00.000+02:00

Hei alle sammen!
Det har vært en stille sommer for meg på blogger-fronten grunnet feriemodus og reising.
Har hatt en herlig sommerferie!
Snart er det tilbake til hverdagen for meg også og da kommer det nye innlegg!
Så følg med:)

Men ikke sitt for mye!!

Sommerlesing - #2

2011-07-26T09:45:00.001+02:00

Fra fitnessbloggen:

LPL- lagring av fett

Lipoprotein lipase (LPL) er et viktig enzym i fettlagringsprossen. Kroppen både lagrer og frigjør fett samtidig. Hvor store fettlagrene dine er avhenger av balansen mellom de to prosessene. Faktisk kan fett frigjøres fra en fettcelle og så lagres i en annen. lipoprotein lipase (LPL) finnes ikke bare på fettceller, men også muskel og hjerteceller, og hver eneste celle som bruker fettsyrer som energikilde eller lagrer dem, bruker LPL for å gjøre dette.Finn ut hvordan det påvirkes, og hvordan du kan redusere lagringen av fett i fettcellene.

http://fitnessbloggen.no/fettlagring/

9 tips til muskelvekst:
Noen har allerede i ung alder en godt utviklet muskelmasse, lenge før de tenker tanken på å begynne å trene styrke. Mens andre har mer enn nok med å oppnå et treningsresultat som gjør at andre ser at de i det hele tatt trener. Vi gir sistnevnte gruppe en god grunn til å smile med disse 9 tipsene til hvorfor muskelveksten uteblir, og hva du kan gjøre med problemet.
http://fitnessbloggen.no/9-muskelveksten-tips/

Optimal dose og inntak av omega 3 fettsyrer:

Spørsmålene om omega-3 er mange og handler om alt fra hvilken type som er best, hva man bør betale og hvor mye man trenger. Les videre og få svar på mer enn du visste du lurte på.

http://fitnessbloggen.no/omega-3-optimal-dose/

La matrestene være igjen på fatet:

Hvis du ønsker å holde energiinntaket ditt lavt, bør du kanskje tenke deg om 2 ganger før du løper på kjøkkenet med middagsrestene.Det kan være noe i utsagnet: ”Utav syne utav sinn”, i alle fall i forhold til inntak av nøtter. En ny studie viser at kan det være smart å la skallene til pistasjnøttene være igjen på bordet ettersom du spiser dem, da det fører til et lavere kaloriinntak.

http://fitnessbloggen.no/pistasjnotter/

Er proteiner mettende?

Et innlegg av Pål Jåbekk på bloggen hans.

http://paljabekk.blogspot.com/

Ha en fortsatt god sommer!

Sommer lesing- fitnessbloggen

2011-07-11T08:51:00.000+02:00

Se mine innlegg på fitnessbloggen.no:

Muskler blir ikke til fett
Hvorfor sier folk at muskler kan bli til fett? Det er en misforstått og dum myte. Fettvev og muskelvev er to helt forskjellige komponenter i kroppen. De har helt forskjellige oppgaver, strukturer og reagerer på trening på ulike måter. Fett kan aldri bli muskler, og muskelceller kan aldri bli fettceller.

Usunt å være tynn sofagris
Aktiv og overvektig, eller lat og tynn? Mange tror at de ikke behøver å være fysisk aktive fordi de er naturlig tynn. En ny studie viser derimot at du faktisk har større sjanse for å leve lengre om du trener og har et kilo for mye, enn om du er normaltvektig, stillesittende og ikke trener.

slik øker du HDL kolesterolet
Om du ønsker å øke HDL-kolesterolet, anbefaler Solveig Haga Staurland deg å trene regelmessig, kutte røyken og sukkeret, samtidig som du får i deg rikelig med fett fra kostholdet.

Fruktose gjør deg feit
Fruktose omtales ofte som et sunnere sukker. Men er det det? Jeg vil gå så langt å si at i ren form er fruktose fettdannende, senker insulinfølsomheten og øker risikoen for metabolsk syndrom. (Når vi snakker om fruktose, mener jeg ikke frukt, eller fruktsukker, så les videre før du protesterer.)

8 tips til å redusere karbohydratinntaket
At vi nordmenn er oppvokst med mye karbohydrater i kostholdet, betyr nøvendigvis ikke at vi er tilpasset et slikt kosthold. Her får du 8 knallgode tips til hvordan du reduserer inntaket.

GOD SOMMER!

Lege sier kutt sukker og stivelse: link

2011-06-30T13:52:00.000+02:00

Hvis en lege forteller deg at du bør droppe sukker og stivelse og spise mer fett, følger du rådet?

Aftenbladet.no:
"Doktor med. Sofie Hexeberg mener at alt fra diabetes til infertilitet kan kureres ved å spise riktig mat. Hun har gitt ut boken «Frisk med lavkarbo», som lenge har toppet bestselgerlistene og har et totalopplag på 60.000 bøker. Hun har laget en liste over hvilke matvarer hun anbefaler at man reduserer betydelig eller utelater helt fra kostholdet dersom man vil holde seg frisk.

Dropp sukker
Verstingen er naturligvis sukker.
- Reduser betydelig eller utelukk matvarer som inneholder sukker som kaker, kjeks, desserter, godteri, brus, juice og andre sukkerholdige drikker. Sukker inneholder ingen næringsstoffer utover sukker. For å omsette sukker kreves en del vitaminer og mineraler som tas fra lagrene i kroppen, råder hun.

Dropp stivelse

Dr.med. Sofie Hexeberg.

Ifølge Hexeberg, er annen fy-mat stivelsesrike matvarer som brød, knekkebrød, kornblandinger, ris, grøt, pasta, tortillas, poteter og blandingsprodukter som inneholder stivelse.
- Dette er fordi stivelse spaltes til sukker i tarmen. Et høyt inntak av sukker og stivelse fører til betydelige svingninger i blodsukkeret som kan gi symptomer som tretthet, konsentrasjonsvansker, hjertebank, indre uro, varmefølelse, sult og søthunger, forklarer hun.
Og legger til at sukker krever mye insulin for å få sukkeret inn i cellene.
- Insulin er et potent fettlagringshormon som dessuten hemmer fettforbrenningen. Resultatet er at mange legger på seg ved å spise mye karbohydrater eller i verste fall får diabetes type 2. Store mengder insulin bidrar dessuten til væskeansamling, høyt blodtrykk og betennelsestilstander, sier hun.

Dropp billige matoljer

Ifølge Hexeberg, bør man ikke bruke billige matoljer som solsikkeolje, maisolje, soyaolje og peanøttolje.

- Billige matoljer er ikke kaldpresset, men varmpresset (også kalt raffinert). Denne prosessen reduserer innholdet av næringsstoffer, endrer smaken og skader fettsyrene, sier hun.

Hun legger til at noen oljer i tillegg er tilsatt kjemikalier for å utnytte råmaterialet maksimalt.

- Dette skader fettsyrene og reduserer mengden næringsstoffer og smaken ytterligere. Disse oljene inneholder dessuten mye omega-6- fettsyrer som vi få altfor mye av blant annet via korn og som bidrar til betennelsesprosesser i kroppen, sier hun.

Dropp margarin

- Disse prosessene reduserer mengden næringsstoffer og skader fettsyrene, sier hun.

Hexeberg forklarer at margarin er et unaturlig produkt som er laget for å få en flytende olje i fast form.

Dropp gatekjøkkenmat

- Ikke spis fritert gatekjøkkenmat, friterte frysevarer, ferdigkjøpte kjeks og kaker, sauseposer og suppeposer og chips. De inneholder herdet eller delvis herdet vegetabilsk fett, reststoffer og iblant transfett som kan bidra til utvikling av hjerte- og karsykdom og kreft, forklarer hun.

Ja-mat

Hexebergs anbefalinger for daglig kost er i hovedsak kjøtt, fisk, fugl, egg, kaldpressede oljer, fete usukrede meieriprodukter, nøtter, frø, grønnsaker og bær.

- Dersom du ønsker et noe høyere inntak av karbohydrater kan du spise litt stivelsesrike produkter eller frukt daglig, sier hun.

Friske tåler fruktsukker

- Fruktsukker er skadelig i store mengder fordi det blant annet fører til betydelige svingninger i blodsukkeret, sier Sofie Hexeberg.

Informasjonssjef for Opplysningskontoret for frukt og grønt, Britt Kåsin, påpeker at lavkarbodietter som regel er beregnet til syke mennesker som sliter med for eksempel overvekt eller diabetes.

- En person med diabetes bør ikke spise fire bananer i slengen, ettersom det fører til store svingninger i blodsukkeret. Men ifølge de nasjonale kostholdsrådene bør friske mennesker få i seg fem frukter og grønnsaker hver dag, og da bør halvparten være frukt og bær og halvparten grønt, sier Kåsin.

Kåsin bekrefter at dersom man spiser mye frukt på en gang så vil det føre til høye blodsukkermengder.

- De færreste vil spise mye frukt på en gang, men dersom de gjør det vil kroppen håndtere det dersom man er frisk, sier hun.

http://dinmat.aftenbladet.no/content/view/full/44820

Fitnessbloggen: Fruktose

2011-06-28T11:45:00.000+02:00

http://fitnessbloggen.no/fruktose-gjor-deg-feit/
Fruktose er fettdannende, senker insulinfølsomheten og øker risikoen for metabolsk syndrom. Lær mer om fruktose og hvordan du kan forhindre at dette skjer deg.

Solveig Haga Staurland (23) studerer ”Master in Health and Nutrition” i Nederland. Fra før har hun en bachelor i biokjemi fra NTNU. Hun har skrevet artikler for blant annet Mat&Helse, sexspalten i studentavisen i Stavanger og sin egen blogg.

Fruktose omtales ofte som et sunnere sukker. Men er det det? Jeg vil gå så langt å si at i ren form er fruktose fettdannende, senker insulinfølsomheten og øker risikoen for metabolsk syndrom. (Når vi snakker om fruktose, mener jeg ikke frukt, eller fruktsukker, så les videre før du protesterer.)

Sukrose = fruktose + glukose

Sukker, i den formen som enkelte putter en skjee av i te eller kaffe’n, eller bruker til å bake kaker og lignende, er på fagspråk kalt sukrose. Sukrose er teknisk sett et disakkarid, som er et begrep som brukes for å beskrive sukker som består av to individuelle sukkermolekyler linket sammen. De to sukkerartene som sukrose består av er glukose og fruktose, og når sukrose fordøyes blir det brutt ned til disse to. Disse molekylene blir deretter absorbert i blodet. Fruktose er derfor en enkel sukkerart (monosakkarid), som også kalles fruktsukker.

Glukose molekylene i sukrose er helt klart glykemisk belastende, og jo mer sukker en spiser, desto større økning i blodsukkernivået blir det. Mer glukose i blodet betyr at mer insulin må utskilles, noe som vi vet kan bidra til problemer som for eksempel insulin resistens, diabetes type 2, hjertesykdom og vektøkning.
I motsetning til glukose, har fruktose tradisjonelt fått et sunnere omdømme, hovedsakelig på grunn av at det ikke hever blodsukkernivået på samme måte. Fruktose er også det dominerende sukkeret i frukt, og frukt ses jo generelt på som sunt. Bare søk på sunt kosthold på google, og det kommer vanligvis opp bilder av fersk frukt. Men selv om fruktose ikke hever blodsukkernivået direkte kan dette sukkeret i overskudd likevel ha noen svært negative effekter på kroppen.

Kan forklare overvektsepidemien

Fruktose har fått stor oppmerksomhet i blant annet USA fordi nyere forskning viser at inntak av fruktose er en av faktorene bak det økende overvektsproblemet. Interessen for forskning på fruktose ble delvis utløst av at økende mengder produkter inneholder såkalt ‘High Corn Fructose Sirup’ (HCFK). HCFK dannes svært billig av den kjemiske behandlingen av stivelse i mais, og inneholder fruktose og glukose i omtrent lik grad.

Tilsetter fruktose i vanlig mat

HCFK brukes som en ingrediens i matvarer som for eksempel frokostblandinger, kornprodukter, sportsbarer, bakevarer som kjeks og kaker, ”kjøpe”- desserter, søtet yoghurt og brus, samt såkalt sportsdrikker. Dette betyr at flere og flere har dette sukkeret i kostholdet sitt. Så problemet kommer i hovedsak med matvarer som er tilsatt fruktose vel og merke, ikke fra vanlig frukt.
Hvor skadelig fruktose er i store mengder, ble nylig demonstrert i en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition.

I denne studien inntok friske normalvektige menn i alderen 20-50 enten:
1. 40 g fruktose per dag (medium fruktose)
2. 80 g fruktose per dag (høy fruktose)
3. 40 g glukose per dag (medium fruktose)
4. 80 g glukose per dag (høy fruktose)
5. 40 g sukrose per dag (medium fruktose)

Studien varte i tre uker, og både før og etter ble et bredt spekter av målinger utført og biokjemiske parametre sjekket.

Her er noe av det forskerne fant:

C-reaktivt protein, som er en markør for inflammasjon, økte i alle fem gruppene
Størrelsen på Low Density Lipoprotein (LDL) kolesterol minket i høy fruktose og høy sukrose gruppen. Jo mindre LDL er jo større er risikoen for hjerte – og kar sykdom. Generelt var endringene i LDL størrelsen konsistent forbundet med en økt risiko for hjerte – og kar sykdom fomedium fruktose, høy fruktose og høy sukrose gruppene
Midje- til- hofte ratioen økte i medium fruktose, høy fruktose og høy sukrose grupper. Her gjelder det at en høyere midje-to-hiofte ratio er assosiert med økt risiko for hjerte- og kar sykdom og diabetes type 2.
Fastende blodsukkernivå økte i alle fem gruppene
Leptin nivået økte på medium glukose og høy glukose gruppene, men ikke i fruktose gruppene. Leptin er som kjent et hormon som er ønskelig å ha høyt på diett, siden det hjelper med å dempe appetitten, og øke fettforbrenningen.

Konklusjonen av denne studien er derfor at fruktose fra søtet drikke fra, faktisk er verre for oss enn den samme mengden glukose. Det beste er kanskje å ikke innta noen av dem..

Hva er galt med fruktose?

Fruktosen blir tatt opp i tarmen via to veier. Den ene er via et transportprotein kalt GLUT5. Det finnes langs hele tynntarmen og har relativ lav affinitet (tar opp lite) for fruktoseopptak. Det betyr at det ikke er så mye fruktose som kan taes opp via GLUT5.
Den andre veien inn i cellene er via GLUT2, som er et annet transportprotein i tarmen. GLUT2 transporterer både glukose, fruktose og galaktose (galaktose+ glukose= latose, som er melkesukker). I motsetning til glukose stimulerer ikke fruktose utskillelsen av insulin direkte. Mens glukose kan taes direkte opp av muskulatur og hjerne og brukes som energi og bare rundt 20% går til leveren, må all fruktosen bearbeides i leveren før den kan brukes.
Fruktose må omdannes til glukose eller derivater i nedbrytingen av glukose før det kan stimulere til utskillelse av insulin. Blodsukkeret forhøyes mye saktere etter inntak av fruktose fordi det først må omdannes til glukose før det blir “blodsukker”. Dette i tillegg til at fruktose omsettes og nedbrytes annerledes enn glukose, gjør at fruktose påvirker kroppen på en annen måte. Primært sett lagres fruktose i leveren og ikke muskulaturen. Dette er grunnen til at fruktose har lav glykemisk indeks (GI), det stopper i leveren og når ofte ikke ut i blodstrømmen. Fruktose har såkalt “lav glykemisk indeks” på 19, mens vanlig sukker har en GI på 70 og druesukker på 100.

Omdannes enkelt til fett

Fruktose vil omdannes til fett når glykogen lageret i leverens er fullt. Leveren kan lagre mellom 50-100 g fruktose, og et inntak i overskudd av det vil deretter omdannes direkte til fett. Hvorvidt det lagres i fettcellene kommer riktignok an på kroppens kaloribalanse for som regel må du ha et kalorioverskudd for at leveren glykogenlager skal være fulle, men det kan antaes at det omdannete fettet blir lagret.
Fruktose er faktisk ekstremt lipogenisk og kan føre til at leveren pumper ut store mengder fett (triglyserider), noe som fører til høye nivåer av VLDL og flere små tette LDL partikler. Dette ekstra fettet som produserer fra fruktose antas å bidra til overbelastning av fett i cellene, og insulinresistens., og heller ikke da hormonet leptin som signaliserer minket apetitt. Fruktose stimulerer ikke frisettingen av leptin, og hemmer i tillegg ikke produksjonen av sulthormonet ghrelin like mye som glukose.

Hva med naturlig fruktsukker?

I frukt og grønnsaker kommer 20-50 % av karbohydratene fra fruktose, men ettersom ferske grønnsaker og frukt inneholder mye vann og fiber er det derfor ikke så mye karbohydrater totalt sett. 5 desiliter brus søtet med fruktosesirup inneholder rundt 50 gram karbohydrater. Halvparten er da fruktose, som vil si 25 gram fruktose per brus.

Til sammenlikning inneholder frukt ca:

En appelsin (7,2 g sukrose, 5,4 g fruktose, 4,2 g glukose, 5,2 g fiber)
Druer (100g) (0,1 g sukrose, 7,8 g fruktose, 7,6 g glukose, 1,1 g fiber.)
En banan (6,4 g sukrose, 2,7 g fruktose, 4,4 g glukose, 1,8 g fiber)
Ett eple(3,6 g sukrose, 6,45 g fruktose, 2,1 g glukose, 2,25 g fiber)

Det vil si at en kan spise betydelig mye mer frukt før en kommer opp i samme nivået som brus-drikking fører til. Frukt inneholder mer enn fruktose, som vann, fiber, og vitaminer og mineraler. Avhengig av typen innholder ulike frukter også forskjellig sukkerinnhold.
Dersom man spiser etter lavkarbo prinsippet og hensikten er å gå ned i vekt, er det nok best å styre unna frukt. Men dersom man er frisk og fysisk aktiv og er veldig glad i frukt er det ingenting i veien for at man kan spise frukt i moderate mengder,- og fysisk aktivitet øker også toleransen for karbohydrater.
Frukt er en god vitaminkilde, men husk at det er også grønnsaker, så man er på ingen måte avhengig av å ha frukt som en del av et sunt kosthold. Grønnsaker har et enda mindre innhold av fruktose enn frukt så dette anbefales i større mengder. For store mengder fruktose tilsatt i produkter derimot, kan gi store negative effekter.

Referanser

Aeberli I, et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial Am J Clin Nutr 2011
Dekker MJ, Su Q, Baker C, Rutledge AC, Adeli K. Fructose: a highly lipogenic nutrient implicated in insulin resistance, hepatic steatosis, and the metabolic syndrome. AJP: Endocrinology and Metabolism. 2010 Nov.;299(5):E685-94.
Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1;119(5):1322-1334.
Parks EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS. Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. J Nutr. 2008 Jun. 1;138(6):1039-1046.

Reduser karbohydratene - reduser magefettet!

2011-06-25T16:04:00.000+02:00

En ny studie viste at de som reduserte karbohydratene på diett mistet 11% mer magefett enn de på den såkalte standard dietten. De fikk en reduksjon i magefett selv om de ikke gikk ned i vekt, noe som betyr en forandring i fett til muskel ratioen. Viskeralt fett er en risikofaktor for diabetes type 2, slag og hjertesykdom, og en reduksjon i dette fettet bedrer helsen signifikant. Kutt ned på pasta, brød og kaker!

ScienceDaily (June 5, 2011) — A modest reduction in consumption of carbohydrate foods may promote loss of deep belly fat, even with little or no change in weight, a new study finds.

When paired with weight loss, consumption of a moderately reduced carbohydrate diet can help achieve a reduction of total body fat, according to principal author Barbara Gower, PhD, a professor of nutrition sciences at the University of Alabama at Birmingham.
"These changes could help reduce the risk of developing Type 2 diabetes, stroke and coronary artery disease," Gower said, noting that excess visceral, or intra-abdominal, fat raises the risk of these diseases.
Gower and her colleagues conducted the study, with funding from the National Institutes of Health, in 69 overweight but healthy men and women. Subjects received food for two consecutive eight-week periods: first a weight maintenance intervention, and then a weight loss intervention, which cut the number of calories that each person ate by 1,000 each day.
Subjects received either a standard lower-fat diet or a diet with a modest reduction in carbohydrates, or "carbs," but slightly higher in fat than the standard diet. The moderately carb-restricted diet contained foods that had a relatively low glycemic index, a measure of the extent to which the food raises blood glucose levels. This diet consisted of 43 percent calories from carbohydrates and 39 percent calories from fat, whereas the standard diet contained 55 percent of calories from carbohydrates and 27 percent from fat. Protein made up the other 18 percent of each diet.
At the beginning and end of each study phase, the researchers measured the subjects' fat deep inside the abdomen and their total body fat using computed tomography (CT) and dual-energy x-ray absorptiometry (DXA) scans. After the weight maintenance phase, subjects who consumed the moderately carb-restricted diet had 11 percent less deep abdominal fat than those who ate the standard diet. However, when the researchers analyzed results by race, they found it was exclusive to whites. Whites have more deep abdominal fat than Blacks even when matched for body weight or percent body fat, and may benefit from loss of this metabolically harmful depot, Gower said. During the weight loss phase, subjects on both diets lost weight. However, the moderately carb-restricted diet promoted a 4 percent greater loss of total body fat, Gower said. "For individuals willing to go on a weight-loss diet, a modest reduction in carbohydrate-containing foods may help them preferentially lose fat, rather than lean tissue," she said. "The moderately reduced carbohydrate diet allows a variety of foods to meet personal preferences."

http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110606092532.htm

Reduser karbohydratene - se mitt innlegg på fitnessbloggen

2011-06-22T07:53:00.000+02:00

Reduser karbohydratinntaket med disse 8 tipsene

At vi nordmenn er oppvokst med mye karbohydrater i kostholdet, betyr nøvendigvis ikke at vi er tilpasset et slikt kosthold. Her får du 8 knallgode tips til hvordan du reduserer inntaket

Solveig Haga Staurland 22. juni 2011

Brødet er sannsynligvis det største hinderet som står mellom nordmenn og evnen til å redusere karbohydratene i kostholdet. Tross forkjærlighet for fet mat, ernæringskunnskap, nye forskningsresultater, andres personlige historier og egen rasjonalitet; når det innebærer å måtte droppe brødskiva, ja da virker det ikke lenger verdt det å skulle gå ’lavkarbo’.
Er ris, pasta, brødmat, pannekaker og pizza virkelig så fristende at det overstyrer en persons vilje til å kunne redusere stivelsesrike karbohydrater, og etter min mening leve et sunnere og mer energisk liv? Hva ligger bak den psykologiske makten til karbohydratrik ”favoritt”- mat?

Oppvokst med feil forståelse

Vi nordmenn ble oppvokst med tanken om at norsk mat var veldig sunt. Vi spiser store mengder brød til frokost; matpakke med brødskive eller rundstykker til lunsj; middagen har de obligatoriske potetene, ris eller pasta, og da er det greit å kose seg med pannekaker eller risgrøt i helgen; og ha is og kake til dessert.
Brød oppfattes også som mindre fetende enn det er, fordi det ikke inneholder mye fett eller synlig sukker. Men hvete påvirker faktisk blodsukkeret ditt på samme måte som vanlig sukker (sukrose). Blodsukkeret vårt er et mål på hvor mye glukose som befinner seg i blodet, altså konsentrasjonen av glukosemolekyler i blodet, og alle karbohydrater brytes ned til ulike sukkerarter (glukose, galaktose, fruktose) i tarmen.

Over 40kg brød i året

Ifølge statistisk sentralbyrå spiser nordmenn årlig 82,3 kilo brød- og kornprodukter, og halvparten av dette (42,3 kilo) er brød. Men med tanke på mengden brød som gjennomsnittsnordmannen spiser hver dag er det muligens denne matvaren som bidrar til de iherdige ekstra kiloene og hos enkelte til og med overvekt. Det finnes lite næringsstoffer i for eksempel vanlig kneipbrød, men til gjengjeld inneholder de en stor mengde karbohydrater. ”Hva så?” tenker du kanskje?
Grunnen til at jeg personlig er tilhenger av et kosthold med mindre karbohydrater og i stedet mer fett og proteiner, er at stivelsesrike matvarer nesten umiddelbart blir omdannet til glukose i kroppen vår. Det medfører en rask blodsukkerøkning og en stor utskillelse av insulin, fettlagringshormonet, som putter glukosen, som er en sukkerart, inn i cellene våre.

Høyt insulin fører deg inn i en ond sirkel

Insulin har i overskudd mange negative effekter i kroppen, og er en faktor i utviklingen av for eksempel metabolsk syndrom, diabetes, enkelte kreftformer, og hjerte og kar sykdom. Det høye insulinnivået putter glukosen raskt inn i muskel og fettcellene, noe som fører til blodsukkerfall igjen, som kan føre til et større søtsug på enda mer karbohydrater. En ond sirkel med andre ord. Et stort sukkerinntak virker dessuten direkte hemmende på fettforbrenningen, noe som gjør det enda vanskeligere å å bli kvitt de ekstra kiloene.
Poteter, pasta og ris inneholder også mye karbohydrater, men andre grønnsaker og matvarer er enda bedre kilder til essensielle næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Etter min mening er det derfor ingen spesiell grunn, annet enn vanen kanskje, å ha disse matvarene i kostholdet siden det finnes så mange bedre alternativer. Men det er ikke så lett for Ola og Kari Nordmann og bare kutte ut brød og poteter.
Hvis du fortalte folk at nøkkelen til en god helse var å slutte å spise brokkoli kan jeg ikke forestille meg de ville vurdert det som et stort hinder. Men hvorfor er det ikke det samme å gi opp brød, pasta eller poteter? Hvorfor krever det mer vilje og motivasjon? Hvorfor er det et så stort offer å gi opp karbohydratrik mat?

Karbohydrater gjør deg tjukk og glad

Karbohydrater brytes ned til glukose i tarmen, som så blir tatt opp av cellene og brutt med til brukbar energi (ATP). Disse signalene går ut til kroppen og i hjernen og fører til en utskillelse av lykkestoffet serotonin, noe som gjør at du føler deg gladere og mer avslappet. Lave nivåer av serotonin er relatert til depresjon og tristhet. Mange bruker derfor karbohydrater som en slags selvmedisinering; trøstespising, savnespising, stressspising, sinnespising.
Stresshormonet kortisol reduserer produksjonen av serotonin, så hvis du ofte tyr til sukker eller karbohydrater når du er stresset kan dette være årsaken. Du spiser da vanligvis disse matvarene for å lindre stress, men hormonet kortisol er sammen med insulin med på å putte de ekstra kaloriene inn i fettcellene i mageområdet.
Vafler, pannekaker, pizza, rundstykker, kanelboller, karakteriseres ofte som favorittmat. Har du tenkt på årsaken til at du nyter disse matvarene spesielt mye er fordi de kan assosieres med kos og glede? Visste du at det går an å være sukkeravhengig?

Like vanedannende som nikotin

Forskere fra New Zealand fant ut at raffinerte karbohydrater, som hovedsakelig er matvarer laget av hvitt mel og hvitt sukker, kan være like vanedannende som nikotin – det vanedannende stoffet i sigaretter. Sukkerkicket som oppstår etter inntak av disse matvarene aktiverer de samme områdene i hjernen som blir stimulert av nikotin og rusmiddelet kokain. Dopamin utskilles i hjernen, og skaper en euforia som er sterkt vanedannende.
Som med andre avhengigheter mister karbohydrater effekten i å skape det ønskede rush’et, noe som får folk til å måtte spise enda mer raffinerte karbohydrater for å få samme effekt. Sukkeravhengighet er faktisk en reell tilstand, og de avhengige spiser mer karbohydrater og søtsaker til tross for at de vet om og føler de negative konsekvensene.

Det emosjonelle aspektet

Vi utvikler også dype emosjonelle assosiasjoner med matvarer gjennom minner og gode opplevelser. Preferansene våre påvirkes av barndomsminner, tradisjoner i familien, samfunnet vi lever i, og markedsførende krefter fra media. Var det for eksempel en spesiell rett du alltid laget med moren din eller en av besteforeldene dine?
Du husker gjerne den isen du hadde på Mallorca med familien eller den baguetten du spiste i Paris etter en fantastisk sightseeing. Dette skaper positive assosiasjoner til disse bestemte matvarene, og enhver meningsfull erfaring kan lage disse tilkoblingene. Disse assosiasjonene kan påvirke deg og gjøre deg ”fysen” på matvarer, ubevisst og bevisst, fordi de kan være med å gjennskape følelsen du hadde når du spiste det forrige gang.

Mors kosthold er viktig

Sug etter bestemte matvarer kan også være et resultat av ernæringsmessige mangler i kroppen, som er brakt videre av en livsstil av å spise næringsfattig bearbeidet mat, såkalt junkfood. Mentale bilder – det som vi forestiller oss når vi tenker på noe godt, og det vi blir presentert med i media, TV, annonser, osv, spiller en betydelig rolle i sug etter bestemte matvarer.
Smaken vår blir faktisk også etablert tidligere enn en skulle tro, og eksperter har funnet at mors kosthold under svangerskapet allerede starter med å tilvenne babyens preferanser for ulike smaker. Forskere mener dette skjer fordi tidlig habituering hjelper barnet å lære hvilke smaker som er “trygge”.
Hvis du kommer fra en familie der de rutinemessig spiste mye pasta, har du sannsynligvis utviklet smaken og lysten for det, enda tidligere enn du kan huske. Tenk på dette neste gang du serverer barna dine nystekte kanelboller- gjør du dem en bjørnetjeneste? De er kanskje ikke så uskyldige som de kanskje virker.

Tips til hvordan du reduserer karbohydratinntaket

Bytt brødet med noe annet! Finn alternativer til brødskiven til frokost, lunsj og kvelds. Det bugner jo av gode lavkarbo-oppskrifter både i bøker og på internett idag. Det er masse muligheter, og det er ofte ikke mer komplisert enn å smøre skiven. Tingen er bare at du må ville forandre vanen.
Les innholdfortegnelsen på maten du spiser, og sjekk tabeller med glykemisk belastning av ulike matvarer.
Den beste tiden å spise karbohydrater er de første 10 minuttene etter trening. Siden insulinsensitiviteten er på sitt høyeste etter trening, er dette tiden for å innta karbohydrater uten å skape for mye skade.
Hopp over brødkurven på restauranter. Spis noe protein eller fettrikt til forett, som oliven, skinke, eller ost.
Be om å få hamburgeren uten brød, servert med ekstra salat, tomat, bacon eller med ost.
Vil du spise frukt, velg en med lite karbohydrater og spis den i kombinasjon med noe annet som inneholder fett og proteiner for å dempe blodsukkerstigningen.
Den viktigste kilden til karbohydrater bør være fiber fra grønnsaker som vokser over jorden.
Lag mat og bakst i lavkarbovarianter. Både pizza, lasange, og brød kan lages med mindre karbohydrater. Har du prøvd å lage squash pasta for eksempel? Eller bruke mandelmel i kaken?

http://fitnessbloggen.no/8-tips-til-deg-som-vil-redusere-karbohydratinntaket/

Mitt innlegg på fitnessbloggen: Øk testosteronnivået på en naturlig måte

2011-06-21T09:36:00.005+02:00

Les mitt første innlegg på fitnessbloggen.no!

http://fitnessbloggen.no/naturlig-okt-testosteron/

Øk testosteronnivået på en naturlig måte

Testosteron er ikke bare viktig for å bygge muskler. For lite av det kan gjøre deg slapp, trøtt, deprimert, utbrent og redusere sexlysten.

Solveig Haga Staurland 20. juni 2011 2 Svar

Testosteron er et vidunderhormon som i riktige mengder har flere positive effekter på kroppen. Det er det mest potente såkalt androgenisk–anaboliske hormonet vi har og er det viktigste sexhormonet hos både menn og kvinner. Testosteron påvirker sexlysten, kan være med å redusere fettprosenten, bidra til muskelbygging, styrke beinmassen, forbedre tenkeevnen og øke energinivået.

Effektene deles ofte i to typer

Den ene er at det fremmer vekst og muskelbygging, og i tillegg er det nødvendig for utviklingen av de mannlige kjønnsorganene, dypere stemme og vekst av ansiktshår.

Menn skiller ut testosteron hovedsakelig fra testiklene, mens kvinner skiller det ut fra eggstokkene. Menn produserer omtrent ti ganger mer testosteron enn kvinner.
Kvinnene er på sin side mer følsomme for virkningene av hormonet, og er også avhengige av det. Uten testosteron vil kvinner være ute av stand til å produsere østrogen, som jo er avgjørende for eggløsningen og de andre kvinnelige kroppsprosessene.

Hos begge kjønn ses høye nivåer av testosteron i sammenheng med økt konkurranseevne og dominans, økt selvtillit og redusert angst. Testosteron bidrar til å gjøre kvinner lettere seksuelt opphisset og til å ha sterkere og hyppigere orgasmer.
Hvis man har for lite testosteron kan man bli slapp, trøtt, deprimert, miste sexlysten og våkne opp om morgenen og føle at hver dag blir et ork. Men det finnes heldigvis måter du kan øke testosteronnivået ditt naturlig på, uten bruk av kunstig tilskudd.

Mer testosteron får du på denne måten

Tren tungt og intensivt

Styrketrening er det som påvirker testosteronproduksjonen mest. Testosteron er også viktig for tilpasningene som skjer i musklene etter styrketrening, og er faktisk regnet som hovedpromotoren for muskelvekst og økt muskelstyrke hos menn.
Visste du at jo større kroppens fettprosent er, desto høyere vil østrogennivået ditt være? Dette er fordi kroppsfett inneholder et enzym kalt aromatase som konverterer det «mannlige» testosteronet til det «kvinnelige» østrogenet. Såkalte ”mannepupper” og en større fettlagring på rumpe og lår kan skyldes en ubalanse i testosteron/østerogen ratioen. Resultatene av en studie gjort Johan Svartberg ved Universitetet i Tromsø var at menn som er runde over magen har mindre testosteron enn slankere menn.

Spis protein og fett

Mettet fett, protein og kolesterol øker testosteronproduksjonen, så stek deg et par egg og sett tennene i en biff av og til for å få optimal produksjon. Testosteronproduksjon er avhengig av B-vitaminene og mineraler som sink, krom og magnesium. Disse stoffene finnes i matvarer som kjøtt, fisk, skalldyr, nøtter, ost og melk.
Forskere ved Medical University in Gratz i Østerrike fant at menn med mer vitamin D per milliliter blod hadde mye mer sirkulerende testosteron enn menn med lavere nivå av vitaminet. Dette støtter opp tidligere forskning som fant at en time med sollys kan øke testosteronnivået hos menn med opptil 69 prosent. Spis biffen din ute i sola!

Ikke stress

Kortisol er den største testosteron-antagonisten og reduserer derfor virkningen av testosteron. Stress fremmer frigjøringen av kortisol, så det å unngå stress er avgjørende for å opprettholde eller øke testosteronnivået. Vitamin C hjelper med å senke nivået av kortisol og reduserer også virkningene av aromatase.

Sov nok

Sørg for at du får en god natts søvn. Tap av morgenereksjonen eller mindre sexlyst om morgenen kan være et tegn på at testosteronnivået avtar, og det er mens du sover at kroppen produserer mest testosteron. Søvn er som kjent også viktig for treningsprogresjon og muskelvekst.

Drikk med måte

Alkohol gjør det vanskelig for leveren din å bryte ned østrogen, og alkohol senker også testosteronnivået. Mer østrogen og mindre testosteron kan for eksempel gi menn de før nevnte mannepuppene, mindre muskelvekst og føre til svakere sexlyst.

Ha mer sex

Det er ideelt å ha sex, få orgasme eller ereksjon minst en til to gangen i uken for å opprettholde et høyt testosteronnivå. Nivået vil faktisk reduseres hvis du har vært seksuelt inaktiv i over en uke. Selv om du er singel trenger dette ikke være et hinder, for forskning viser at det å bli opphisset kan være nok for å opprettholde nivået.
Menn får for eksempel en betydelig økning i testosteronnivået bare ved å se på seksuelt opphissende bilder. Tipset er å øke antall seksuelle stimuli du har per dag, og som en bonus vil nok sexlysten også øke enda mer som resultat av høyere testosteronnivåer.

Referanser:

Vingren, Jakob L.; Kraemer, William J.; Ratamess, Nicholas A.; Anderson, Jeffrey M.; Volek, Jeff S. Maresh, Carl M.(2010), Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training: The Up-Stream Regulatory Elements, Sport Medicine, Volume 40, Number 12, 1 December 2010 , pp. 1037-1053(17)
Berglund, Linnea Hergot Prytz, Hanne Sandberg; Perski, Aleksander; Svartberg, Johan, (2011), Testosterone levels and psychological health status in men from a general population: the Tromsø study, The Aging Male, Volume 14, Number 1, March 2011, pp. 37-41(5)

Tv2 innslag om lavkarbo, fett og sukker

2011-06-20T20:10:00.000+02:00

Ja takk, begge deler fungerer ikke når du velger en lavkarbo-høyfett diett.
Hold deg unna sukker – ellers blir du feit.

Flere kutter ut karbohydrater for å gå ned i vekt. Men du skal gjøre det helhjertet, sier lege og doktorgradsstipendiat Espen Rostrup ved Haukeland universitetssykehus.
– Det verste du kan gjøre hvis du går på en lavkarbodiett med høyt fettinnhold, er å skeie ut med sukker på kvelden, sier Rostrup.
Hvis man drikker sukkervann, for eksempel Cola etter et fettrikt måltid, stiger fettinnholdet i blodet. Fettdråpene som vanligvis ligger i tarmveggene, forsvinner inn i blodet, forklarer Rostrup, som forsker på lavkarbodietter på overvektige.

http://www.tv2.no/nyheter/innenriks/helse/sukker-og-fett-farlig-kombinasjon-for-lavkarboslankere-3520410.html

Link: Har du ikke tid til å trene?

2011-06-19T10:38:00.000+02:00

Les dette innlegget om du er en av dem som finner på unnskyldninger for å droppe treningsøkten!
http://fitnessbloggen.no/ikke-tid-til-a-trene/

Utdrag:
"Ved å investere tre usle timer hver uke – 1,8% av tiden din! – kan du komme langt på vei mot å få den kroppen du ønsker deg. Derfor er det bare deg selv du lurer når du dropper treningsøkter og syter over at du ikke har tid til å trene."

"All trening har sin plass i forhold til bestemte målsetninger, enten man vil få store muskler, bli sterk, få god kondisjon, eller rett og slett bare bli vanvittig god på det man gjør, føle seg bra eller ha det gøy.
Men felles for alle de ovennevnte aktivitetene, er at den tiden du bruker på dem, er tid du heller kunne ha kastet bort på å råtne i sofaen. All trening er bedre enn ingen trening, nesten helt uavhengig av målsetning."

Tenk over hvor latterlig lite det egentlig er, og hvor vanvittig mye du får igjen for det i de resterende 98,2% av livet ditt. Om du igjen dobler denne treningsmengden, kan du fort bli kongen/dronningen på stranda og gjenstand for misunnelse og beundring, og du bruker fortsatt bare drøyt 3,6% av tiden din på trening.

Og likevel har vi faktisk deg som konstant unnskylder deg med at du ikke har tid til å trene. Her henvender jeg meg IKKE til deg som er fullstendig fornøyd med den du er og/eller genuint ikke VIL trene – det er selvfølgelig ditt privilegie og det respekterer jeg – eller til deg som av andre (gyldige) årsaker ikke har mulighet.
"Jeg snakker til deg som hardnakket mener at du gjør absolutt alt du kan for å komme i god form, men likevel dropper treningsøkter fordi du “måtte øve til eksamen” eller fordi “det var så mye å gjøre på jobb”, og deretter sutrer og unnskylder deg med at tiden ikke strakk til."

"HAR du ikke tid, så TAR du deg tid. Ved å faktisk gjennomføre den ene fattige timen med trening tre usle dager i uka, vil du bli mer effektiv i alt annet du gjør og oppleve en forhøyet allmenntilstand, noe som mer enn gjør opp for den tiden du “tapte” ved å trene. Og da har vi ikke engang gått inn på den fantastiske mestringsfølelsen du kommer til å få ved å ha progresjon i treningen, eller de åpenbare kroppslige fordelene ved å komme i bedre form."

Kjenner du deg igjen i noen av de situasjonene jeg har beskrevet? Hevder du hardnakket at tiden ikke strekker til og dropper treningsøkter når du “ikke har tid,” samtidig som du erklærer at du virkelig gjør alt du kan for å komme i god form?

"Da har jeg dessverre en dårlig nyhet til deg: du er rett og slett bare lat. Men den gode nyheten er at ettersom du nå vet hva problemet er, og at det vitterlig ikke skyldes fysiske tidsbegrensninger, kan du slutte å skylde på den store, stygge tidsklemma og faktisk gjøre noe med det – rett og slett ved å bite tenna sammen og TRENE!"

"Så se løsninger i stedet for problemer, og finn motivasjon i stedet for unnskyldninger. Om du så inderlig ønsker å komme i god form, men ikke ser anledning til å presse inn tre fattige timer med trening i løpet av en uke, tror jeg virkelig ikke du har skjønt hvorfor du bør trene i utgangspunktet. Og da tror jeg heller ikke noe på deg når du sier at du hadde vært superfit hvis du bare hadde hatt tid."

Kjenner du deg igjen?

Link: Treningen som fjerner fettet

2011-06-15T07:22:00.000+02:00

"Treningen som fjerner fettet" var overskriften på et innlegg på forskning.no 31.mai.

Her forklarer professor Truls Raastad ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole hva som faktisk skjer i kroppen når fettet forbrennes i løpet av en treningsøkt.:

Fettet forbrennes jo under trening, uansett om du vet hvordan det foregår eller ikke. Men om du kjenner prosessen, kan det også gjøre deg i stand til å legge opp treningen slik at du får maksimale resultater.

– For det første er det slik at det er mulig å forbrenne fett uten å trene. Hvis du tar inn så lite mat at musklene ikke får energien de trenger fra tarmen, så begynner de som kjent å tære på fettlagrene, sier han.

Du trenger ikke svette for å forbrenne fettet. Men det hjelper.

Spiser du lite nok, begynner musklene altså å spise av magefettet, selv om de bare får nok energi til å komme seg fra sengen til sofaen. – Imidlertid er det jo slik at hvis du trener, så mangedobles energibehovet. Da produseres det adrenalin og noradrenalin, som setter i gang spaltingen av triglyseridene i fettcellene – og da kan du jo gå ned i vekt og samtidig spise normalt, sier Raastad.

Lavintensitet brenner fettet

Fettforbrenningsprosessen er en treg prosess, og det forklarer hvorfor du ikke nødvendigvis trenger å presse deg til du spyr for å få bukt med valkene. – Spaltings- og transportprosessen i fettforbrenningen er jo ganske lang, så det er begrenset hvor hurtig man kan bryte ned fettsyrer i muskler, forteller Raastad.

– Når du jobber på veldig høy intensitet, trenger musklene energi raskere enn det fettet kan levere. Derfor blir det primært karbohydrater, som allerede ligger i muskelcellene, som forbrennes.I løpet av kort tid, for eksempel ti minutter, kan karbohydrater levere mer energi enn det fettsyrer kan.

Derfor er det slik at man relativt sett forbrenner mest fett når man jobber på lav intensitet – for da får fettsyrene tid til å nå frem, og de rekker å bli brukt opp før musklene er ”mette”.

– Det er bakgrunnen for slike treningstimer som for eksempel ”Fatburning aerobics”, trening som er rettet direkte mot å forbrenne fett. Slike timer har lavere intensitet, nettopp for å aktivere fettforbrenningen heller enn glykogenforbrenningen, sier Raastad.

For å forbrenne fett optimalt, bør du trene så hardt at du ligger på rundt 60 prosent av ditt maksimale oksygenopptak, det som tilvarer at pulsen din er på mellom 70 og 80 prosent av maks.

Intervalltrening for maks forbrenning

Konseptet med lavintensitetstrening for å forbrenne mye fett er likevel misforstått, advarer Raastad. Du kan ikke tusle deg en tur rundt i parken og forvente å bli kvitt bilringene.

– Selv om du relativt sett forbrenner mer fett enn karbohydrater når du trener på lavere intensitet, så er det jo fortsatt slik at du totalt sett forbrenner mer på høy intensitet, rett og slett fordi energiforbruket er høyere, påpeker han.

Det totale antallet fettsyrer forbrukt blir derfor større, selv om den prosentdelen av energien som kommer fra fett er mindre. Og det er totalantallet, det vil si det totale energiforbruket, som teller.

– Intervalltrening, altså høyintensitetstrening ispedd noen perioder med lavere aktivitet, fungerer derfor også godt, sier Raastad. – Da får du både høy forbrenning i arbeidsperiodene, for det meste i form av karbohydrater, og så utjevner du med mer fettforbrenning i pauseperiodene og i tiden etter at du er ferdig med treningen.

Punkttrening, nei

En myte Raastad punkterer for oss, er ideen om punkttrening – altså det å gjøre situps i det uendelige for å få flat mage. Ta deg heller en løpetur enn en runde sit-ups, om det er magefettet du vil bli kvitt.

– Det ser dessverre ikke ut til at punktrening er mulig. Forskningen tyder på at fettforbrenningen mobiliseres litt på samme måte som fettlagringen, det vil si taktvis på ulike deler av kroppen. Litt her og litt der, for å si det sånn, forteller han. – Det vil si at for å bli kvitt magefettet, så må du trene nok til at også magefettsyrene rekker å mobiliseres. Ironisk nok er det jo slik at situps er en lavenergiøvelse, så du kommer ikke langt i fettforbrenningen bare ved å ta situps, sier Raastad:

– Du kommer mye lenger i fettforbrenningen ved å ta deg en løpetur eller en tur på ski.

Er det magefettet, og kun det, du vil til livs, kan det kanskje hende du likevel er tjent med noen treningsturer med blodsmak i munnen. – Det er gjort noen studier som indikerer at fettet rundt innvollene er ekstra sensitivt for adrenalin. Det vil si at hver enhet adrenalin som produseres, spalter og frigjør mer magefett enn for eksempel hoftefett, forteller Raastad. Siden høyere intensitet gjør at vi produserer mer adrenalin, kan det derfor hende at det å holde koken litt høyere på treningsøkta faktisk er spesielt effektivt for det forhatte magefettet.

http://www.forskning.no/artikler/2011/mai/289895

Prøv denne kalkulatoren for å se hvor mange kalorier treningen din forbrenner:
http://aktivtrening.com/forbrenn
Husk å ikke overkompenser med ekstra mat etterpå, dersom det er magefettet du går etter..

Sjokolade inhiberer enzym: vektnedgang studie

2011-06-13T09:24:00.002+02:00

Trenger du en god grunn til å innta en bit mørk sjokolade daglig?

Kjemiske forbindelser i sjokolade kan hemme enzymer i kroppen involvert i absorbsjonen og omsetningen av fett og karbohydrater. I såkalte ”test-tube” studier, fant forskere ved Hershey Center for Health and Nutrition og Pennsylvania State University in University Park at procyanidins – pigmenter og antioksidant forbindelser - og i mindre grad behandlet kakao, senker aktiviteten til tre viktige fordøyelsesenzymer. Forskerne rapporterer at for å oppnå effektene må høye konsentrasjoner nås, og de konkluderer med at kakao-forbindelsene demonstrere lovende positive effekter for vektnedgang.

"This study demonstrates that cocoa polyphenols can inhibit digestive enzymes in vitro and may, in conjunction with a low-calorie diet, play a role in body weight management."

Abstract: Inhibition of Key Digestive Enzymes by Cocoa Extracts and Procyanidins

Kom i sommerform: link

2011-06-12T14:42:00.000+02:00

Utdrag:
"Med sommeren like rundt hjørnet er det mange som blir fristet av lettvinte og raske løsninger for å gå ned i vekt. I løpet av vinteren har vi koset oss meg mye god mat og drikke og hatt på oss tykke lag med klær. Nå begynner våren å nærme seg og vi går med færre lag klær. Kanskje oppdager vi at magen har blitt litt større enn i fjor? Ønsket om å bli kvitt det overflødige til sommerens strandturer blir stor. Det vanlige spørsmålet som mange stiller seg er: ”Hvordan bli kvitt magen til sommeren?” Dette spørsmålet gir som regel bare en kortvarig løsning. Et bedre spørsmål er: ”Hvordan bli kvitt den store magen for godt?”. Da slipper du å gjenta det forrige spørsmålet hver vår og kun ty til enkle og kortvarige løsninger.

Dersom du har problemer med å holde vekten permanent, er det sannsynligvis fordi du har feil holdning til ernæring og kosthold. For de fleste av oss er løsningen på sommerformen et program som består av de siste slankeprogrammene som vi slutter å bruke når sommeren er over. Det å gå ned i vekt er enkelt, det vanskelige er å holde den der. I stedet for å se etter enkle løsninger, må vi utvikle bedre spise- og trenevaner som er mulig å opprettholde over lang tid. I stedet for å gå på og av slankekurer, trenger vi en endring i vår livsstil som gjør trening og kosthold som en viktig del hverdagen vår. Små endringer i våre daglige vaner vil over tid kan gi mange endringer til kroppen og bedre helse."
3 gode vaner følger..
trening.no : Kom i sommerform!

Link til innlegg om lavkarbo kosthold

2011-06-10T15:12:00.000+02:00

Espen Rostrup motbeviser klassiske myter om lavkarbo diett i dette innlegget:
http://espenrostrup.com/2011/06/10/klassiske-myter-om-lavkarbo-diett/

Lite utdrag: "Alle som følger med i kostholdsdebatten vil se at det fra flere eksperthold kommer stadige innvendinger og advarsler mot lavkarbo-diett. Noen av innvendingene har bakgrunn i forskning med motstridende resultater og krever mer kunnskap før man kan konkludere endelig, men de fleste advarslene baserer seg på myter og utdatert kunnskap."
Klassiske innvendinger og advarsler:

Lavkarbo-diett kan skade nyrene
Fiberinntaket faller under anbefalt nivå
Karbohydrater erstattes med mettet fett som gir økt risiko for hjertesykdom
Lavkarbo-diett gir økt kolesterol

Tips til mindre karbohydrater

2011-06-09T09:45:00.015+02:00

Ønsker å kutte ned på karbohydratene får du her noen enkle tips:

1. Kutt korn i kosten din, og da særlig hvete.

Dette er det viktigste prinsippet når det gjelder å senke karbohydrat- inntaket. Hvete påvirker blodsukkeret ditt på samme måte som vanlig sukker.

2. Kutt korn, del 2:

Gliadinfamilien av kornsorter som havre, hvete, spelt er de mest vanlige allergen folk reagerer på i mat. Foruten å øke insulinnivåene i kroppen og innholdet av raske karbohydrater, fører også korn til en større utskillelse av kortisol som svar på stressfaktorer.

3. Den viktigste kilden til karbohydrater bør være fiber fra grønnsaker.

Fibrøse karbohydrater har vanligvis lavt karbohydratinnhold.

De beste kildene til fibrøse karbohydrater er:

Brokkoli – Bladsalat - Hodekål - Blomkål - Sopp - Grønne bønner - Løk - Asparges - Agurk Spinat - Paprika - Squash - Avokado

4.Spis frukt i med omhu og i kombinasjon

Vil du spise frukt, velg en med lite karbohydrater og spis noe med fett og proteiner for å dempe blodsukkerstigningen

5. Jo mørkere frukten er, jo bedre er den for deg.

Mørk frukt har en tendens til å ha tynt skall, og derfor trenger de å produsere mer antioksidanter for å beskytte seg mot solen. Det er derfor mørkere frukt har mer vitaminger og antioksidanter og er gode anti-inflammatoriske matvarer. Bær som solbær, rips, bjørnebær, blåbær, jorbær er gode kilder. Bananer har tykkere skall og derfor de har lavere antioksidantinnholdet.

6. Jo mørkere frukt, jo bedre er det for deg, del 2.

Generelt er det slik at jo mørkere frukten er, jo lavere er den glykemisk belastningen. Sammenlign bær og kirsebær med bananer og ananas. Selvfølgelig gjelder dette frukt i sin naturlige tilstand, når druene blir til rosiner går den glykemiske indeksen opp på grunn av dehydrering av frukten.

7.Spis karbohydratene kun etter trening.

Den beste tiden å spise karbohydrater er de første 10 minuttene etter trening. Siden insulinsensitiviteten er på sitt høyeste etter trening, er dette tiden for å innta karbohydrater uten å skape for mye skade.

8. Bytt brød… med noe annet!

Finn alternativer til brødskiven til frokost, lunsj og kvelds. Det bugner av gode lavkarbo-oppskrifter både i bøker og på internett. Det er masse muligheter, og det er ofte ikke mer komplisert enn å smøre skiven. Tingen er bare at du må ville forandre vanen….

9. Kutt sukker i kaffen og teen.

10. Finn andre alternativer til søte desserter.

Bytt hvetemel med mandelmel. Mindre karbohydrater med mandelmel Her igjen, sjekk lav-karbohydrat oppskrifter.

11. Drikk sukkerfri drikke i stedet for sukkerholdig brus, sportsdrikke og saft.

12. Hopp over brødkurven på restauranter.

13. Spis noe protein eller fettrikt til forett, som oliven, skinke, eller ost.

14. Til lunsj, spis en stor salat i stedet for en sandwich.

15. Be om å få hamburgeren uten brød, servert med ekstra salat og tomat, med ost.

16. Øk mengden fisk, fjærfe, ost, kjøtt og egg i kosthold ditt: Disse er nesten karbohydrate-frie.

17.Lag din egen saus

Halvfabrikata som posesupper, posesauser, pastasaus og ketsjup er karbohydratbomber du kanskje ikke tenker på. Sjekk innholdsfortegnelsen, og lag suppe eller saus fra bunnen av litt oftere.

18. Lag sunnere tilbehør

Husk at poteter inneholder mye stivelse, og gir rask blodsukkerstigning. Det samme gjelder vanlig spagetti og pasta laget av hvetemel. Fullkornspasta er bedre, men inneholder også mye karbohydrater. Hva med å prøve squash-pasta? Bytt pasta med squash!

http://lavkarbodiett.blogspot.com/2011/04/squashpasta-med-ostesaus.html

Se også denne:

Hvorfor er det vanskelig å kutte karbohydratene?

Why you got fat: video

2011-06-08T15:50:00.000+02:00

Se disse videoklippene fra filmen : "Fat Head".
Anbefaler deg å se hele filmen da den er veldig underholdende og lærerik.
Han avslører blant annet opprinnelsen til kostholdsmyten: the lipid hypothesis.

"Comedian (and former health writer) Tom Naughton replies to the blame-McDonald’s crowd by losing weight on a fat-laden fast-food diet while demonstrating that nearly everything we’ve been told about obesity and healthy eating is wrong. Along with some delicious parody of Super Size Me, Naughton serves up plenty of no-bologna facts that will stun most viewers, such as: The obesity “epidemic” has been wildly exaggerated by the CDC. People the government classifies as “overweight” have longer lifespans than people classified as “normal weight.” Having low cholesterol is unhealthy. Lowfat diets can lead to depression and type II diabetes. Saturated fat doesn’t cause heart disease — but sugars, starches and processed vegetable oils do."
http://www.fathead-movie.com/index.php/about/

Link: Hvor blir det av fettet når vi trener?

2011-06-02T11:54:00.000+02:00

Spør en forsker:

Hvor blir det av fettet når vi trener?

Mange tenker nok de kan svaret på akkurat dette spørsmålet. ”Jo da, fettet brytes ned til energi og forbrennes og så…” Men vet du hva som egentlig foregår, rent fysisk?

Vi spør Truls Raastad, som er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole.

– Kort fortalt flyttes fettet fra fettcellene og over i muskelcellene, som utnytter energien som frigjøres når fettet brytes ned, forteller han.

For å få et nærmere innblikk i hva som foregår, kan du bli med på en tenkt tur på tredemølla:

For ikke å falle av maskinen, beveger du bein og armer fort - og ofte lenge. Da trenger musklene mer energi enn når de får være i fred i sofaen. Med mindre du spiser kontinuerlig mens du løper, tar kroppen energien blant annet fra fettet rundt magen, på lårene og på armene.

Her har du fettceller, som inneholder triglyserider. Et triglyserid er tre fettsyrer og et glyserolmolekyl, hektet sammen. Og det er denne treerbanden av fettsyrer vi forsøker å bli kvitt.

En av prosessene som settes i gang kroppen mens du halser fremover på løpebåndet, er at det skilles ut mer av hormonene adrenalin og noradrenalin. Adrenalin og noradrenalin hjelper blant annet hjertet til å pumpe mer blod for hver sammentrekning, men det har også en annen funksjon:

– Når adrenalinet eller noradrenalinet når frem til en fettcelle binder det seg til en mottaker i cellemembranen til denne fettcellen. – Den bindingen sender et signal inn i selve cellen, som aktiviserer lipasene, et enzym som allerede finnes inne i cellen, forteller Raastad. Dette enzymet gjør så en av de viktigste jobbene i fettforbrenningen: det fungerer som en brekkstang for å bryte opp triglyseridene i fettcellen. Triglycerider kan nemlig ikke bevege seg gjennom cellemembraner.

Ved hjelp av lipasen slipper fettsyrene taket på glyserolmolekylet, og dermed kan de bevege seg ut gjennom cellemembranen og inn i blodstrømmen. Du har nå rukket å løpe noen kilometer, og begynner å bli sliten. Musklene skriker etter energi – og i blodet finner vi redningen. Der har vi nå nemlig de frigjorte fettsyrene, som beveger seg med sirkulasjonen fra magen, der de løsnet, og mot for eksempel lårmusklene.

Raastad forklarer hva som skjer når fettsyrer og lårmuskler møtes: – I muskelcellene finner vi såkalte fettbindende proteiner (FABP). Når frie fettsyrer seiler forbi i blodet, huker disse proteinene dem inn, og trekker dem inn gjennom cellemembranen, forteller han.

Men det dannes ikke energi i hele muskelcellen – den produksjonen er det cellens kraftverk, mitokondriene, som står for. Dermed må fettsyrene reise enda en etappe, og på denne siste biten av reisen er hjelperytteren enzymet carnitine palmitoyltransferase, eller CPT. – Fordi CPT er en del av transporten inn i mitokondriene, så finnes det faktisk kosttilskudd som kan gi deg ekstra CPT, og det reklameres for at det kan øke fettforbrenningen, sier Raastad. – Uten at det så langt har vært spesielt godt dokumentert, legger han til.

Og nå, mens du holder på å forgå av svette og begynner å bli lei av spillelisten du har lagt inn på mp3-spilleren din, er fettsyrene dine endelig på plass der de faktisk kan være til nytte.I mitokondriene settes det i gang en kjemisk prosess som brekker løs to og to karbonatomer av gangen. Fettsyren har en lengde på 16-20 karbonatomer, så en fettsyre på for eksempel 18 karbonatomer går da åtte runder i mitokondriene før den er fullstendig nedbrutt. Energien som frigjøres i denne prosessen, sender mitokondriene ut i musklene – og voilà, du får en ekstra energiinnsprøytning som lar deg holde deg på båndet i enda noen meter.

http://www.forskning.no/artikler/2011/mai/289659

Periodisk faste beskytter mot hjert og kar sykdom - ny studie

2011-05-20T15:15:00.000+02:00

Forskere ved Intermountain Medical Center Heart Institute rapporterer at periodisk faste senker risikoen for hjerte og kar sykdom og diabetes, og skaper store forandringer i kolesterol nivået i blodet. Periodisk faste senket både triglyseridnivået og blodsukkernivået i blodet og deltagerne gikk også ned i vekt under studien.

" "These new findings demonstrate that our original discovery was not a chance event," says Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, director of cardiovascular and genetic epidemiology at the Intermountain Medical Center Heart Institute, and the study's principal investigator. "The confirmation among a new set of patients that fasting is associated with lower risk of these common diseases raises new questions about how fasting itself reduces risk or if it simply indicates a healthy lifestyle."

Unlike the earlier research by the team, this new research recorded reactions in the body's biological mechanisms during the fasting period.
The participants' low-density lipoprotein cholesterol (LDL-C, the "bad" cholesterol) and high-density lipoprotein cholesterol (HDL-C, the "good" cholesterol) both increased (by 14 percent and 6 percent, respectively) raising their total cholesterol -- and catching the researchers by surprise.

"Fasting causes hunger or stress. In response, the body releases more cholesterol, allowing it to utilize fat as a source of fuel, instead of glucose. This decreases the number of fat cells in the body," says Dr. Horne. "This is important because the fewer fat cells a body has, the less likely it will experience insulin resistance, or diabetes."

This recent study also confirmed earlier findings about the effects of fasting on human growth hormone (HGH), a metabolic protein. HGH works to protect lean muscle and metabolic balance, a response triggered and accelerated by fasting. During the 24-hour fasting periods, HGH increased an average of 1,300 percent in women, and nearly 2,000 percent in men.

In this most recent trial, researchers conducted two fasting studies of over 200 individuals -- both patients and healthy volunteers -- who were recruited at Intermountain Medical Center. A second 2011 clinical trial followed another 30 patients who drank only water and ate nothing else for 24 hours. They were also monitored while eating a normal diet during an additional 24-hour period. Blood tests and physical measurements were taken from all to evaluate cardiac risk factors, markers of metabolic risk, and other general health parameters."
http://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm

Les mer om periodisk faste her:
http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/9/30/sprsmal-om-periodisk-faste-se-her/
http://fitnessbloggen.no/blogg/2011/3/17/liker-du-a-spise-deg-god-og-mett/
http://www.iform.no/pub/art.php?id=1894

Fett kosthold - mindre epilepsi

2011-05-18T19:54:00.000+02:00

"Mathias' diett består av 90 prosent fett. Nå har han har vært anfallsfri i to år."

De eneste tilbakefallene jeg har hatt har vært hvis jeg har «jukset» på dietten, sier Mathias (15) til God morgen Norge.

Mathias har epilepsi. Tidligere kunne han ha 50-100 anfall i døgnet.

Mathias må gå på en streng diett som krever at fettinnholdet til hvert måltid måles med ekstrem nøyaktighet. Foreløpig er det mor som står for det meste av matlagingen.

– Det er uten tvil verdt det, sier mamma Vildegun.

Før måtte Mathias ha tilsyn døgnet rundt. Han var mye syk og sliten etter anfall, og store deler av hverdagen ble tilbringt i sofaen eller i sengen. At Mathias nå kan delta i det som andre 15-åringer kan, er nytt for han. Etter ni år med mye sykdom har Mathias nå vært anfallsfri i to år.

– Det å bruke maten som medisin har gjort at Mathias har blitt frisk av epilepsi, forklarer Vildgun. Et måltid kan bestå av spesialbrød uten mel, leverpostei, majones, ost, agurk og soyaolje, alt mål opp etter en streng oppskrift.

De kan ikke tillatte seg en tiendedels gram for mye eller for lite.

Mye fett

Hos friske mennesker bruker hjernecellene sukker som drivstoff. Men Mathias` hjerneceller greier ikke å ta opp sukker, fordi han mangler proteinet Glut1. Dermed får ikke Mathias` hjerne nok energi fra et vanlig kosthold, og reslutatet er epilepsi-anfall.

Sukker er førstevalget for hjernecellene, men dersom det ikke finnes sukker, tar den andrevalget som er fett og bruker det som energikilde. For å få til det, må lunchen til Mathias bestå av 90 prosent fett.

Dette kalles en ketogen diett. Mathias startet med dietten for to år siden, og var anfallsfri etter tre dager.

– Jeg føler jeg har hatt en fin barndom, sier Mathias til God morgen Norge. - Men jeg har mistet veldig mye av den på grunn av epilepsien. Jeg ville gjort mer av det gøye ved å være barn. Mathias' anfall skapte småfarlige situasjoner. Han kunne få anfall når han var ute å syklet eller gikk. Han hadde ikke store anfall, men små anfall hvor han falt ut mentalt. Det kunne forårsake at han ubevisst fortsatte å sykle.

Epilepsi er utladning av mange hjerneceller på en gang. Dette kan igjen forårsake anfall.

Det er ofte vanskelig å fastsette hva årsaken til dette er. Det kan skyldes en medfødt middannelse, hjerneskade m.m. På over halvparten av pasientene finner man ikke årsaken til epilepsien."

Se hele her:
http://www.tv2.no/gmn/nettprat/spiser-bare-fett-for-aa-holde-seg-frisk-3486613.html

Bort med magefettet - link

2011-05-15T16:02:00.000+02:00

Magefettet må angripes fra flere vinkler. Først og fremst gjelder det å gå løs på de livsstilsfaktorene som skaper grobunn for det overflødige fettet. Det er disse du må fokusere på.

Karbohydrater

http://solveigs-smil.blogspot.com/2011/01/trening-med-lite-karbohydrater.html

Forårsaker: Raske karbohydrater fra godteri, kaker, brus, sterkt bearbeidede kornprodukter og andre karbohydratrike matvarer sender blodsukkeret til himmels. Det påvirker kroppens hormoner i retning av større fettansamling på magen.
Mottiltak: Du må først og fremst kvitte deg med sukkerbombene. Det finnes ikke plass for større mengder brus, godteri og kaker hvis du vil bli kvitt magen. Du må også kutte ned på pasta, ris, poteter og brød og spise mer grønnsaker. Du kan optimalisere kosten ytterligere ved konsekvent å blande stivelseskildene med protein og fett, for eksempel fet fisk, magert kjøtt, frø og kjerner. Flere undersøkelser har vist at disse øker den tiden karbohydratene bruker på å komme ut i blodbanen.

Alkohol

Forårsaker: Alkoholholdige drikkevarer som øl, vin og brennevin er virkelig ikke bra for magen. Årsaken er at alkohol er et giftstoff som øker kroppens produksjon av stress hormonet kortisol. Det får et eventuelt kalorioverskudd til å sette seg i magens fettlagre.
Mottiltak: Drikk mindre alkohol. Hvis du vil kvitte deg med fettet rundt midjen, er du nødt til å gjennomgå alkoholvanene og redusere inntaket til 3–5 enheter per uke. En god måte å oppnå det på er ved å unngå alkohol til hverdags. Nettopp de siste årenes rødvinskultur med vin til hverdagsmaten er en av de viktigste grunnene til at magefettet har fått en eksplosiv utbredelse.

Fett

http://solveigs-smil.blogspot.com/2011/01/derfor-br-du-redusere-sukker-og.html

Forskere har påvist at en kost som er rik på enumettede fettsyrer, motiverer kroppen til å brenne fett nettopp fra magen.
Mottiltak: Fete, animalske matvarer, fete grønnsaker, som avokado og oliven > Planteoljer som avokado-, oliven- og rapsolje > Nøtter, som hassel- og jordnøtter (peanøtter), pekan- og pistasjnøtter > Frø og kjerner, som lin-, sesam- og solsikkefrø > Diverse, som havregryn, majones, sild og makrell

Stress

http://solveigs-smil.blogspot.com/2011/03/skjult-stress-del-2-konsekvenser.html

Forårsaker: Flere undersøkelser dokumenterer en klar sammenheng mellom stress og magefett. Det bunner i at stress øker nivået av stresshormoner i kroppen. Disse får kroppen til å redusere forbrenningen ved å senke stoffskiftet. Samtidig flyttes overskytende kalorier til mageregionen. Når man kombinerer dette med at mange kompenserer for stress med alkohol og søtsaker, så har du en giftig blanding som virkelig gir magefettet optimale vekstbetingelser.
Mottiltak: Du er først og fremst nødt til å erkjenne at en stresset tilværelse er et stort hinder for ambisjonene om å gå ned i vekt. Når du først har kommet til denne erkjennelsen, er det nødvendig å bruke en del ressurser på å arrangere tilværelsen slik at du får mer luft i kalenderen.

For lite trening

http://solveigs-smil.blogspot.com/2011/04/5-sprsmal-og-svar-om-trening.html

Forårsaker: Det er nesten ikke mulig å holde fettet fra livet hvis du ikke trener og utnytter hverdagens muligheter for å forbrenne litt ekstra kalorier. Moderate treningsmengder reduserer også kroppens nivå av de stresshormonene som ellers sørger for å plassere fettet i mageregionen.
Mottiltak: Sørg for å planlegge slik at du får plass i kalenderen til å trene minst tre ganger i løpet av en vanlig arbeidsuke. Det kan være en rask løpetur, litt fotball, styrketrening eller hva du måtte foretrekke. Kontinuitet er viktigere enn disiplin, så sørg for at du prioriterer å gjennomføre treningen

Dette innlegget kommer fra treningsmagasinet.no.
http://aktivtrening.com/helse/vekttap/vekk-med-magefettet

Manglende vektreduksjon? Link

2011-05-15T09:00:00.001+02:00

Se dette innlegget fra : http://espenrostrup.com
Han skriver om mulige grunner til manglende vektreduksjon, og foreslår følgende tiltak:

Kutt ned på alkoholforbruket. Kroppen vil alltid prioritere å forbrenne alkohol og dermed stopper fettforbrenningen. Begrens inntaket til 1-2 enheter (et glass) per uke med tørr vin eller usukret brennevin.
Vurder karbohydratinntaket ditt. Spiser du for mye karbohydrater? Ved for høyt inntak av karbohydrater vil du stadig vekk stimulere utskillelse av insulin. Dette vil føre til økt fettlagring og redusert fettforbrenning, særlig ved et samtidig høyt inntak av fett. Du kan enten veie den maten som inneholder karbohydrater og føre et lite regnskap eller du kan sjekke urinen med ketostix for ketoner. Det kan være lurt å kutte ut alle brødsubstitutter en periode for å redusere karbohydratinntak.
Har du hatt god effekt av et strengt lavkarbo-kosthold (< 20g eller ketose) i en periode og vektreduksjonen så har stoppet opp kan du med fordel forbigående øke litt på karbohydratinntaket og dermed stramme inn igjen. Det er ikke uvanlig å ha noen ”platåer” i vektreduksjons-kurven.
Vurder mengden mat du spiser. Normalt vil et høyt fettinnhold i kosten øke metthetsfølelsen og etter hvert redusere den mengden mat du spiser, men ikke tenk at mengde er uvesentlig.
Tallerkenmodellen kan være en god pekepinn på hvor mye man kan spise ved ønske om et vekttap. Bruk din egen hånd (fra håndledd til fingertupp) som pekepinn på hvor mye du skal ha av de forskjellige matvarene på tallerkenen. Det bør være en hel hånd med grønnsaker som vokser over jorden. En hel hånd med kjøtt, fisk, fugl eller egg (for eksempel omelett eller eggerøre) og en håndfull (1 dl) fet saus, rømme eller fet røre (eks blomkålmos med rikelig smør og fløte). Du bør kun spise en porsjon til hvert måltid.
Spis frokost, lunsj, middag og evt.et lite kveldsmåltid.
Vurder å kutte ut nøtter og kutte ned på meieriprodukter, først fløte, melk og yoghurt. Laktose (melkesukker) kan gi insulinutskillelse hos enkelte og stoppe fettforbrenningen. Seterrømme og creme frâiche kan man med fordel beholde.
Mye stress kan også bremse vektreduksjonen. Et av de viktigste stresshormonene, kortisol, gir økt blodsukker som igjen stimulerer insulinutskillelsen. Fysisk aktivitet og trening kan blant annet redusere nivået av stresshormoner. Noen forteller også om god erfaring med spikermatte.
Vær kritisk til bruk av kunstige søtningsstoffer og kutt ut all lett-brus.
Drikker du mye kaffe? Vurder å kutte ned forbruket til 1-2 kopper om dagen.

Aktiver fettforbrennings gener med omega 3

2011-05-11T20:40:00.000+02:00

Mange ser allerede frem mot strandsesongen og legger kanksje inn litt ekstra innsats på trening for å bygge muskler og bli kvitt magefett. Men visste du at å innta fettsyrer i kosten kan aktivere gener som øker fettforbrenningen?

Som alle fettstoffer inneholder omega-3 fettsyrer ca 9 kalorier per gram. Fett er en glimrende energikilde, og fordi fett ikke krever insulin for å forbrennes, får du knapt variasjoner i blodsukkeret. Dette gir en jevn, langvarig og behagelig energifølelse, og når kroppen har tilpasset seg til å forbruke fett som hovedenergikilde, øker den automatisk produksjonen av de enzymene som må til for å forbrenne fettet. Disse enzymene bidrar også til at kroppen lettere bruker eget fettvev til energi, og du kan gå ned i vekt samtidig som du yter maksimalt.

Av de ulike typene fett vi får i oss via kostholdet er det de essensielle flerumettede omega 3 fettsyrene som har størst effekt på fettforbrenningen. De to langkjedede omega 3 fettsyrene DHA og EPA øker fettforbrenningen primært ved å aktivere gener for nedbryting av fett, og ved å hindre gener for fettsyntese. Heldigvis trenger du ikke vite nøyaktig hvordan dette skjer i kroppen for å nyte godt av effekten, men er du som meg som ofte spør: ”hvorfor det?” får du her en mer detaljert forklaring.

Omega-3-fettsyrer aktiverer nemlig en bestemt kjernereseptor, PPARa, som spiller en stor rolle i både omsetningen av fett, energibalansen i kroppen og insulinfølsomheten til cellene. PPARa finnes hovedsakelig i vev og organer som er aktive med å bryte ned fettsyrer, som musklene, leveren og hjertet.

Når fettsyrer fester seg til PPARa fører det til at reseptoren binder seg til arvestoffet, DNAet vårt, og skrur på bestemte gener. Det spesielle med omega 3 fettsyrer er at de slår de på gener involvert i fettforbrennings -mekanismer i cellene, mens mettede fettsyrer derimot kan skru de samme genene av. Dette er gener som koder for proteiner og enzymer involvert i transport og forbrenning av fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer senker også nivået av SREBP -1c, en annen faktor som er involvert i glukosemetabolismen og dannelsen av nye fettsyrer i kroppen. SREBP-1c øker også både dannelsen og lagringen av triglyserider i fettvevet. Dette gjør den ved å stimulere enzymene LPL, FAS og G3PDH, som alle er med i dannelsen av fett. Aktiv LPL spalter fett i blodomløpet slik at cellene kan ta opp fettsyrer og lagre dem inni fettcellen. Omega 3 fettsyrer hemmer LPL enzymet i fettcellene slik at mindre fett lagres der, men aktiverer derimot enzymet i muskelceller, slik at fettsyrene kan forbrennes til energi i stedet. .

Kosttilskudd med omega-3 fettsyrer har vist seg å senke nivået av SREBP-1c med opptil 85 prosent, noe som da reduserer aktiveringen av fettdannende gener. Færre aktive gener betyr mindre fettdannende enzymer, slik at kroppens evne til å danne og lagre fett i cellene blir redusert.

Omega-3-fettsyrer minker også produksjonen av malonyl-CoA. Malonyl CoA er en nødvendig forløper i fettsyresyntesen, og dette molekylet hindrer også fettforbrenningen i kroppen ved å stoppe transporten av fettsyrer inn i mitokondriene. Mitokondriene er den delen av cellen der fett og glukose oksideres til energi. Mindre malonyl CoA i cytoplasma betyr at transporten av fettsyrer inn i mitokondriene øker, noe som dermed øker fettforbrenningen.

Fett har flere oppgaver i kroppen, blant annet funksjonen som energilager, isolasjon for varmetap, beskyttelse for indre organer, essensiell komponent i hjerne og nervevev, øker opptaket av fettløselige vitaminer fra tarmen, og er en sentral komponent i alle kroppens cellemembraner. Omega-3-fettsyrene øker flyten i cellemembranen, for de inkorporeres nemlig i den og kan omsettes til svært potente signalstoffer som løslates fra membranen og virker lokalt i kroppen. Cellemembraner har også en viktig funksjon ved å regulere transporten av næringsstoffer, hormoner og kjemiske signaler inn og ut av cellene. Når cellemembraner er er flytende er de mer gjennomtrengelige, og tillater stoffer og andre signalmolekyler å trenge lettere inn i cellens cytoplasma. Dette gir effekter som økt proteinsyntese, forbedret insulinfølsomhet og økt leptinproduksjon - faktorer som igjen kan ha en effekt på lipolyse. Verdens helseorganisasjon anbefaler at 1–2 % av det daglige energiinntaket skal komme fra omega-3-fettsyrer, men jeg mener det gjerne kan være større.

Fordelene med omega 3 fettsyrer er derfor langt flere enn økt fettforbrenning, men det er jo en grei ekstra bonus, ikke sant?

Ordliste:

EPA – eikosapenaensyre. Omega-3-fettsyre med 20 karbonatomer og fem dobbeltbindinger.
DHA - dokosahekasensyre. Omega-3-fettsyre med 22 karbonatomer og seks dobbeltbindinger.

PPARa- peroksisome proliferator-activated receptor-alpha

SREBP1c- sterol regulatory element binding protein (

LPL- lipoprotein lipase

FAS- fatty acid syntase

G3PDH- glyserol-3-fosfat dehydrogenase

Eksamenstid

2011-05-03T15:05:00.000+02:00

Det har vært dårlig med blogging i det siste, og det skyldes:

EKSAMENSTID!!(Travelt, mye lesing og skriving)
- Nutrition & Sports
-Nutrigenomics and genetics

PÅSKEFERIE (Dro til norge og hadde en flott ferie på fjellet med langrenn og hyttekos)

VÅR OG SOL OG UTEVÆR

Men jeg garanterer at jeg snart kommer tilbake med nye innlegg! Se disse i mellomtiden:
Hvordan stress gjør deg feit
Slik øker du HDL og reduserer LDL
Ta kontroll over hormonet insulin
http://solveigs-smil.blogspot.com/2010/05/derfor-er-lav-karbo-hy-fett-og-ikke-hy.html
Study:business travel linked to obesity and poor health

Fotballspillere på LCHF - link

2011-04-26T09:45:00.000+02:00

Når til og med professjonelle idrettsutøvere sverger til et kosthold med mye fett og lite karbohydrater og presterer bedre, da kan man stole på at det går helt fint å trene optimalt på LCHF.

"Bacon fremfor brød! Alle spillerne på Strømsgodset og Odd Grenland blir oppfordret til å spise lite karbohydrater. Ernæringsrådgiveren vil heller at de spiser matvarer som rent kjøtt, bacon, fisk, fjærkre, egg, grønnsaker og feite meieriprodukter fremfor brød, pasta, ris og sukker.
– Det gjør at gutta tåler mer trening og er mindre utsatt for sykdom og skader. I tillegg er vi i verdenstoppen på lav fettprosent, sier ernæringsrådgiver Kenn Hallstensen. Tanken bak et lavkarbo-/høyfettkosthold er at kroppen skal hente energien sin fra fett istedenfor karbohydrater. Ifølge Hallstensen vil det gjøre at blodsukkeret blir mye mer stabilt. Et mer stabilt blodsukker gjør at kroppen får bedre balanse mellom de oppbyggende og nedbrytende hormonene. Kroppen vil da restituere seg raskere, og spillerne tåler mer trening."

"Det var daværende Strømsgodset-trener Dag-Eilev Fagermo som innførte lavkarbokostholdet i Strømsgodset i 2006. Han tok med seg kostholdsideen og ernæringsrådgiver Hallstensen til Odd Grenland da han begynte der i 2008. I dag er det kun Strømsgodset og Odd Grenland som kjører et så strengt kostholdsopplegg.
– Det ble veldig godt mottatt blant spillerne. I begynnelsen var forståelig nok noen skeptiske, men det forsvant fort i takt med de positive resultatene. I dag er de aller fleste spillerne i SIF og Odd Grenland med på kostholdsopplegget, som for øvrig er frivillig, sier Hallstensen.

Kaptein på Strømsgodset, Alexander Aas, gikk over til et lavkarbokosthold da han begynte i klubben i 2007. Han sier at han har merket en klar bedring på flere områder.

– Jeg restituerer meg mye raskere etter trening, og det gjør at jeg kan trene mer. I tillegg er kroppen og formen mer stabil. Nattesøvnen er også blitt bedre. Tidligere kunne jeg trenge en ettermiddagslur etter trening, men det har jeg ikke behov for lenger, sier han.

Akkurat i dag falt valget på en omelett med spekeskinke fremfor bacon, fordi da blir han ikke så tung i kroppen. Han skal tross alt trene om et par timer. I begynnelsen synes han at det var rart å skulle spise så fettrike frokoster, men nå er det blitt en vane."

Les hele på:
http://www.nrk.no/nyheter/distrikt/ostafjells/buskerud/1.7603074

Lavkarbo reduserer sultfølelse bedre enn lavfett diett

2011-04-17T12:30:00.000+02:00

Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet

Abstract: The study objective was to evaluate the effect of prescribing a low-carbohydrate diet (LCD) and a low-fat diet (LFD) on food cravings, food preferences, and appetite. Obese adults were randomly assigned to a LCD (n = 134) or a LFD (n = 136) for 2 years. Cravings for specific types of foods (sweets, high-fats, fast-food fats, and carbohydrates/starches); preferences for high-sugar, high-carbohydrate, and low-carbohydrate/high-protein foods; and appetite were measured during the trial and evaluated during this secondary analysis of trial data. Differences between the LCD and LFD on change in outcome variables were examined with mixed linear models. Compared to the LFD, the LCD had significantly larger decreases in cravings for carbohydrates/starches and preferences for high-carbohydrate and high-sugar foods. The LCD group reported being less bothered by hunger compared to the LFD group. Compared to the LCD group, the LFD group had significantly larger decreases in cravings for high-fat foods and preference for low-carbohydrate/high-protein foods. Men had larger decreases in appetite ratings compared to women. Prescription of diets that promoted restriction of specific types of foods resulted in decreased cravings and preferences for the foods that were targeted for restriction. The results also indicate that the LCD group was less bothered by hunger compared to the LFD group and that men had larger reductions in appetite compared to women.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21494226?dopt=Abstract

Dette har vel de fleste opplevd på LCHF, lavkarbo kosthold ikke sant? Mindre sultfølelse, mindre søtsug og et mer stabilt blodsukker. Kjekt at flere å flere studier dokumenterer det med vitenskapelige studier.

Sunt vekttap krever både trening og diett - linker

2011-04-16T09:00:00.000+02:00

Denne studien kom ut denne uken, og viser at for sunt og varig vekttap er det ikke nok å trene, men også å endre kostholdet og innta mindre kalorier enn du forbruker.

"Conclution: These findings suggest that a combination of weight loss and exercise provides greater improvement in physical function than either intervention alone."

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1008234

Forskning.no kommenterer : Sunt vekttap krever både trening og diett:

http://www.forskning.no/artikler/2011/april/284900

"Trening alene gjør deg ikke slank. På slankekur risikerer du svakere fysikk, hvis du ikke trener i tillegg. Diett og trening må kombineres hvis kuren skal bli vellykket. En ny studie publisert i New England Journal of Medicine viser at det beste våpenet i kampen mot kiloene er å kombinere salaten med joggesko. 107 personer på 65 år eller mer ble delt i fire grupper. Én gruppe ble satt til å trene, én gruppe ble satt på diett, én gruppe ble satt i gang med både trening og diett, og en fjerde gruppe virket som kontrollgruppe. Gruppen som både trente og spiste annerledes, fikk klart de beste resultatene; et vekttap på ti kilo etter et år, en generelt forbedret fysisk tilstand, sterkere fysikk, høyere oksygenopptak og sterkere knokler. Det er ikke overraskende at kombinasjonen av trening og diett gir en så dramatisk virkning. Det er etter hvert solid dokumentasjon for at en kombinasjon av trening og diett virker best.Det sier instituttleder Arne Astrup, som forsker på overvekt og kosthold ved LIFE, Københavns Universitet i Danmark."

Espen Rostrup har også omtalt studien, se her:

http://espenrostrup.com/2011/04/13/studie-trening-diett-best/

"I denne studien, nylig publisert i New England Journal of Medicine, ble 107 personer over 65 år med fedme inkludert i en studie for å finne mer ut av dette og randomisert til:

1) kontrollgruppe
2) vektreduksjonsgruppe (diett)
3) vektreduksjon + trening
4) kun trening
Deltakeren ble fulgt opp etter 1 år. Resultatet ble vurdert med en fysisk funksjonstest, men man undersøkte også kroppssammensetning, bentetthet, spesifikke fysiske funksjoner og livskvalitet.
Dietten som valgt i studien var en standard lavkaloridiett med 500-750 kcal kaloridefisitt og ca 1 g protein per kg kroppsvekt per dag. Treningen ble gjort i grupper, 90 minutter tre ganger i uken, med en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening. Intensiteten begynte på 65% maks puls og økte etterhvert til mellom 70 % og 85 %.
Kontrollgruppen: Liten endring i oksygenopptak eller vekt ( -0,1 kg). Opp 1,2 kg i fett og ned 0,8 kg i fettfri masse.
Diettgruppe: Opp 1,7 ml/kg/min i oksygenopptak. Ned 9,7 kg i vekt med en reduksjon på 7,1 kg i fett og ned 3,2 kg i fettfri masse.
Treningsgruppen: Opp 1,4 ml/kg/min i oksygenopptak. Ned 0,5 kg i vekt, men en økning på 1,3 kg i fettfri masse og en reduksjon på 1,8 kg fett.
Trening + Diett: Opp hele 3,1 ml/kg/min (fra 17,3 i utgangspunktet). Ned 8,6 kg i vekt og med en nedgang på 1,8 kg i fettfri masse og 6,3 fett.
Gruppen med trening og diett kom best ut i både fysisk funksjonstesting (styrke, balanse, hastighet og koordinasjon) og funksjonell status (spørreskjema). Alle de tre intervensjonsgruppene rapporterte bedret livskvalitet (poengsystem med bruk av SF-36), men stigningen var størst (+ 15 %) i gruppen som både trente og fikk diett.

En orgasme om dagen - sexspalten

2011-04-14T18:58:00.000+02:00

Av: Solveig Haga Staurland (sexspaltist)

Å få orgasme er bra for deg, det er vitenskapelig bevist. De helsemessige fordelene av orgasme dekker alt fra bedre humør, dypere søvn, mindre risiko for sykdommer, bedre immunforsvar, mindre søtsug og generelt et lengre og lykkeligere liv.

Å skulle beskrive hvordan en orgasme oppleves, er nesten umulig. Den kjennes forskjellig fra person til person. En orgasme kan også oppleves forskjellig fra gang til gang for en og samme person. Noen ganger kan en orgasme være intens og som en eksplosjon i kroppen, mens andre ganger kan den komme bølgende og kanskje vare lengre.

Hvordan orgasmen oppleves, skyldes en rekke faktorer. For det meste skyldes det noe psykologisk, som humøret, forholdet til partneren, hvor lenge det er siden sist man fikk orgasme, aktivitetsnivå og forventninger. Naturligvis har også fysiske faktorer en betydning, men faktisk i mindre grad enn de fleste tror.

Når man først er kommet opp på orgasmenivå, tar kroppen i hovedsak over kontrollen.

Orgasmen kjennetegnes ved sammentrekninger i nedre del av magen og underlivet, men omfatter hele kroppen. De beste orgasmene kommer når man er 100 prosent mentalt fokusert på sin egen opplevelse. Derfor kan det være en fordel å være litt selvopptatt når det gjelder orgasme.

Forskning viser at menn som har to eller flere orgasmer i uka, lever lengre enn menn som har færre. En annen, nyere studie rapporterer at også kvinner som nyter sex, lever lengre enn de kvinnene som rapporterte om mindre glede av å ha sex. En årsak til lengre levetid kan være at orgasmer har masse positive innvirkninger på ulike organer og systemer i kroppen.

For eksempel viser undersøkelser at når den seksuelle aktiviteten går opp, går risikoen for brystkreft ned. Dette kan skyldes bølgen av hormoner som skilles ut under opphisselse og orgasme, som oxytocin, endorfiner, DHEA, kortikosteron, testosteron og østrogen. MRI-skanninger kombinert med blodprøver viste at nivået av oksytocin under en orgasme femdobles hos menn og stiger enda mer hos kvinner.

Kvinner trenger også et høyere oksytocinnivå enn menn for å oppnå orgasme. Oksytocin påvirker blant annet smertesenteret i hjernen, slik at kvinner tåler langt mer smerte enn normalt. Dessuten viser hjerneskanninger at stimulering av kvinnens G-punkt øker smerteterskelen ytterligere. Oksytocin skaper dessuten behagelige følelser av samhørighet mellom de som har sex.

Hjerneaktiviteten endres drastisk under orgasmen. Muskler i hele kroppen reagerer på disse stimuliene. Menn opplever et hurtig fall i blodtrykket og en plutselig avslappet følelse etter sex. Hos kvinner er effekten litt mer progressiv, men ikke mindre viktig av den grunn. Kvinnens hjerne kobler bokstavelig talt ut under orgasme. Spesielt gjelder dette de delene i hjernen hvor følelser og redsel blir registrert. For at kvinner skal få orgasme, er det viktig at de aktuelle delene av hjernen er mottagelige. Det er lite poeng i å ha sex eller å prøve å få en orgasme hvis du er stresset, følsom eller trist.

Forfalsker du orgasmen, går du glipp av de positive effektene, så det anbefales ikke. Hyppige orgasmer kan beskytte mot hjerteinfarkt og holde hjernene våre friske. MRI-bilder viser at kvinners hjerner konsumerer mye mer oksygen under orgasme enn vanlig, noe som vil ligne på effekten av trening.

En studie ved Wilkes University viste at studenter som hadde regelmessig sex hadde høyere nivåer av immunoglobin A, som kan hjelpe kroppen å bekjempe forkjølelse og influensa. I en annen studie fant forskerne ut at regelmessige orgasmer kan øke infeksjonsbekjempende celler med opp til 20 prosent. Seksuelt aktive mennesker har det også morsommere enn andre, og har faktisk færre sykedager.

Ved seksuell stimulering øker produksjonen av phenetylamine. Dette er et kjemisk stoff som er kjent for å dempe appetitten. Serotoninnivået i hjernen øker også og skaper en følelse av velvære som kan ha en beroligende effekt på sug etter mat, søtsaker, junkfood eller sigaretter. Sex – en diett?

Hvor mange orgasmer er sunt? Orgasme som oppnås ved hjelp av sex med partner eller onani er bare sunt. Et regelmessig «forbruk» anbefales. Helsegevinsten ved å ha sex og sørge for mange orgasmer, er jo et lengre og gladere liv. Foreløpig er ingen negative effekter eller kroniske bivirkninger er rapportert. Sex er kanskje den beste medisinen? I fremtiden bør «En orgasme om dagen» stå på resepten du får hos doktoren, og konsumet av lykkepiller vil i alle fall gå ned.

http://www.smis.no/2011/04/14/en-orgasme-om-dagen/

Optimalt inntak av protein - link!

2011-04-13T08:33:00.000+02:00

/Robert Eilertsen, (www.fitnessbloggen.no) anbefaler et proteininntak på:

"Slik jeg ser det, bør behovet avhenge av en rekke faktorer:

Alder, kjønn, vekt, målsetting
Treningsstatus
Type trening, intensitet og mengde
Overskudd eller underskudd av energi (herunder metthetsfølelse, forbrenning, etc)

Å se isolert sett på hvilken dose som gir størst muskeloppbyggende effekt, ekskluderer alle andre relevante faktorer, som påvirker behovet. Dette er etter mitt syn den største feilen ernæringsfysiologer og andre eksperter gjør."
http://fitnessbloggen.no/blogg/2011/4/11/dette-er-det-optimale-inntaket-av-protein/

Optimal fettforbrenning

2011-04-12T08:29:00.000+02:00

Fant noen gode artikler på trening.no. Her kommer noen utdrag fra: optimal fettforbrenning:

"Fettforbrenning er en nøkkelfaktor for å redusere fettmassen på kroppen og dette medfører økt fokus på hvordan vi best mulig kan øke kroppens evne til å bruke fett som energikilde. På kort sikt er det lite vi kan gjøre med trening og fysisk aktivitet for å øke kroppes fettforbrenning. De kortvarige effektene vi får blir som oftest nøytralisert over en 24 timers periode. Langtidseffekten av trening er best for utholdenhetstrening som øker kroppens fettforbrenningsevne, mens effekten av styrketrening er mer usikker og mest sannsynlig ikke av særlig størrelse til å bidra på fettbalansen."

"Fettforbrenning er en nødvendig del for at vi mennesker skal kunne redusere fettmassen på kroppen. Fettmengden vi har på kroppen blir kontinuerlig regulert via fettbalansen som er forholdet mellom fettforbrenning og fettlagring. Fettforbrenningen varierer en del mellom individer, men kan påvirkes gjennom trening og kosthold. Mange myter eksisterer om hvordan du skal øke fettforbrenningen, men ikke alle holder det de lover."

"Den økte fettforbrenningen en ser ved økt intensitet kommer hovedsakelig av økt tilgang på frie fettsyrer, som igjen er et resultat av økt mobilisering av fett fra fettvev og økt blodstrøm til fettvev og muskler. Ved overgang fra moderat til høy intensitet blir blodstrøm til fettvevet lavere, og dette i kombinasjon med redusert aktivitet av nøkkelenzymer, medfører at musklene får mindre fett å forbrenne. Resultatet blir at vi ikke kan forbrenne like mye fett i gram pr minutt på høy intensitet som på moderat intensitet. De fleste studier viser en økt fettforbrenning rett etter styrketrening. En studie har vist en høyere fettforbrenning hele 43 timer etter en styrketreningsøkt.

Optimal fettforbrenning Del 1 - Trening:

http://www.trening.no/treningstips/3623.o2

"Inntak av karbohydrater har vist seg å redusere fettforbrenningen. Reduksjonen forekommer både i hvile og under trening. En studie av Achten og Jeukendrup (1) viste at den maksimale evnen til å forbrenne fett sank med hele 23 % etter inntak av karbohydrater 45 minutt før trening. De viste i tillegg at karbohydratinntak før trening gjorde at intensiteten hvor fatmax ble oppnådd ble lavere (60 vs 52 % av VO2max). Ved trening på høy intensitet (> 80 % av maksimal hjertefrekvens) får derimot karbohydratinntaket ingen innvirkning på fettforbrenningen."

"Fett er ikke ett fett (for å bruke en gammel klisjé), og et spørsmål er hvorvidt type fett i kostholdet spiller en rolle for fettforbrenningen. Jones og hans forskningsteam viste tidlig at en økt umettet:mettet fett ratio gav tendenser til økt fettforbrenning (43, 44), men resultatene ble ikke statistisk signifikant. På fagspråket betyr det at det ikke var noen forskjell. Likevel har en senere studie vist at et måltid med høyt innhold av umettet fett gav høyere fettforbrenning i etterkant av måltidet, enn et måltid med høyt innhold av mettet fett.

"Grønn te eller grønn te ekstrakt er det tilskuddet som er mest reklamert for i forhold til å øke fettforbrenningen. Det hele stammer i stor grad fra en studie utført av Dulloo og hans forskningsteam i 1999 (4). De fant at inntak av grønn te ekstrakt økte fettforbrenningen med hele 33 %. Bare noen få studier har i etterkant har vist den samme positive effekten av grønn te (5-7) mens de fleste studier viser ingen effekt av grønn te ekstrakt på fettforbrenningen"

"Koffein kan påvirker både muskelceller, fettceller og nerveceller indirekte gjennom økt aktivering av enzymet adenylate cyclase, som igjen øker dannelsen av cyclic adenosine monophosphate (cAMP) fra ATP (2). I tillegg hemmer koffein enzymet phosphodiesterase som vanligvis reduserer dannelsen av cAMP (Westerterp-Plantenga 2010). Denne påvirkningen kan gi en økt mobilisering av fettvev fra fettlagrene våre. Økt mobilisering av fett betyr ikke nødvendigvis økt fettforbrenning, og de fleste studier finner ingen forandring i fettforbrenning ved inntak av koffein. I de tilfeller en finner økt fettforbrenning er dette i hvile (3) og etter en avvenningsperiode fra koffeininntak (6). Under trening har koffein ingen effekt på fettforbrenningen (29,30). Det er dermed liten grunn til å anbefale bruk av koffein eller koffeinholdige drikker for å øke kroppens evne til å forbrenne fett."

Optimal fettforbrenning Del 2 - Kosthold
http://www.trening.no/kosthold/3634.o2.html

10 måter å øke endorfinnivået i kroppen naturlig

2011-04-11T07:52:00.001+02:00

Endorfiner er kjemiske stoffer som virker på hjernen, og er ansvarlig for å skape ulike følelser, for noen til og med en midlertidig følelse av eufori. Kroppen frigjør endorfiner som svar på stress eller smerte, og de virker på de samme reseptorene i hjernen som såkalte opiater, blant annet morfin og heroin. Det føles godt når endorfiner sirkulerer i blodet, kroppens immunsystem styrkes og de fleste vil også føle seg mindre sultne.

Her får du 10 måter å øke endorfinnivået i kroppen naturlig:

Tips 1. Få dagslys hver dag
Lys stopper produksjonen av søvnhormonet melatonin i pinealkjertelen, og det antas at økt energi i vårmånedene kan være knyttet til et redusert melatoninnivå, på grunn av kortere netter og lysere dager. Kom deg derfor ut i dagslyset og nyt frisk luft og utskillelsen av kroppens egne lykkestoffer.

Tips 2. La solstråler utøve sin magi

Forskere har funnet at ultrafiolette stråler (UV) på huden utløser endorfinproduksjon. Sollys stimulerer utskillelsen av serotonin, som i passelige mengder er funnet å beskytte mot stress, være godt for hjertet, bra ved migrene og stimulerer utskillelsen av veksthormon. Når solstrålene treffer huden lages også vitamin D3, som beskytter mot en rekke sykdommer og er naturlig anti-inflammatorisk. Er det lite sol der du bor kan en effektiv strategi være å ta solarium 5-10 minutter, 1-3 ganger i uken, eller ta tilskudd av vitamin D3.

Tips 3. Tren slik at pulsen øker

Har du noen gang kjent deg utrolig glad og tilfreds etter trening? Fenomenet "runner's high skyldes utskillelsen av endorfiner under trening. Tren hardt og intensivt, fordelene med trening er jo flere enn bare den midlertidige gode følelsen også. Enhver type trening kan gi endorfiner, enten det er løping, jogging, vektløfting eller power walking, så lenge aktiviteten er intensiv og øker hjertefrekvensen.

Tips 4. Pust dypt

Meditasjon er en annen måte å få kroppen til å frigjøre endorfiner. Meditasjon hjelper folk med å motvirke og forebygge stress, så prøv ut pusteøvelser, stillhet, og andre metoder for å roe ned kroppen og øke endorfinnivået.

Tips 5. Få en orgasme

Å få orgasme er en fin måte å få et rush av endorfiner. Sex gir også en utskillese av kosehormonet oxytocin og øker testosteronnivået hos menn. Og det er også observert at å være forelsket kan øke produksjonen av endorfiner.

Tips 6.Spis en bit sjokolade.

Er det en matvare som har en vanedannende effekt er det mørk sjokolade. Substanser i det smakfulle vidunderet kan faktisk påvirke hjernen din til å utløse endorfiner. Men det er holder med en liten bit for å få effekten, og helst en med 72 prosent kakao.

Tips 7. Bli skremt
Hvorfor tror du er ekstremsport og skrekkfilmer så populære? Frykt fører nemlig til at endorfiner sammen med adrenalin blir pumpet ut i blodet. Les krim, se en skrekkfilm eller tøy dine egne grenser.

Tips 8. Bruk chili i matlagingen

Å spise den sterke grønnsaken frigjør endorfiner sentralt og på tungen. Dette er visstnok kroppens måte å redusere smerten capsicanin utøver.

Tips 9. Tenk positive tanker
Ikke undervuder kraften i positiv tenkning, for det å se lyst på livet kan frigjøre endorfiner og faktisk lette smerte der medisin er fysisk ueffektiv. En person som opplever gleder i livet, fra hvilken som helst kilde, vil holde endorfinene på et sunt nivå. Øv deg på å se de små gledene i hverdagen.

Tips 10. Le
Du har nok hørt uttrykkene "Latter er den beste medisin" og ”Latter forlenger livet”. Det er nesten fysisk umulig å føle seg stresset og le på samme tid. Latter reduserer utskillelsen av stresshormonene kortisol og adrenalin, og styrker aktiviteten til immunforsvaret. Det er nok derfor latter anses som en av de beste stressdempere, og en god latter produserer også endorfiner i kroppen. Se en komedie, fortell en vits eller dra på latter-yoga.

Sola gjør deg våryr - sexspalten

2011-04-05T07:23:00.000+02:00

Av: Solveig Haga Staurland & Eirik Dankel (foto) Smis: Studentmediene i Stavanger

Våren er en fantastisk tid av året. Dagene blir lengre og lysere, naturen begynner å blomstre igjen og luften fylles av hormoner og feromoner. Men hva er det som gjør at vi får en økning i både energi, vitalitet og seksuell lyst om våren?

Fysisk sett kan man bli kåtere om våren. Biokjemien i kroppen påvirkes av årstidene, og alt fra konsentrasjon, søvn, energinivå, humørsvingninger, metabolisme og temperatur kontrolleres av nevrotransmittorer som påvirker hjernen. Utskillelsen av disse kjemikaliene påvirkes igjen av livsstilsfaktorer som lys, kosthold, mosjon, sol, søvn og stressnivå. Evolusjonære biologer mener faktisk at kroppene våre er programmert til å produsere flere hormoner, i takt med lengre dager og mer lys. Befridd fra den mørke, kalde vinteren, får kroppen kjemiske signaler som gjør den klar til å jakte på mat og produsere avkom. Energinivået øker.

Våren gjør helt klart noe med oss.
Med mer lys reduseres nivået av søvnhormonet melatonin, samtidig som serotonin, et lykke-stoff som påvirker humøret og sexlysten, øker. Flere studier viser at produksjonen av serotonin kan knyttes direkte til sollys da produksjonen av lykkestoffet øker når man er i sola. Det samme gjør utskillelsen av endorfiner, også kjent som «kroppens eget morfin». Endorfiner bruser i blodet når man skader seg, trener eller blir forelsket.

Andre faktorer som gjør oss våryre, er hormonene dopamin og testosteron.
Gode opplevelser og flørting skaper gode følelser, noe som øker utskillelsen av dopamin og kjærlighetshormonet oxytocin. Det er en god sirkel fordi dette stimulerer produksjonen av testosteron, som er knyttet til økt sexlyst både hos kvinner og menn. Vitamin D dannes også når sollyset treffer huden, og D-vitamin er også positivt assosiert med testosteron. Dette skjer fordi D-vitamin øker produksjonen av testosteron i både menns og kvinners kjønnsorganer. Så kom deg ut i sola.

Det å være våryr handler ikke bare om å være vårkåt. Det er også psykologiske faktorer som spiller inn, og mer lys gjør deg generelt mer energisk og optimistisk. Faktisk så handler det mest av alt om energi. Da kan du jo velge selv i hvilken sammenheng du vil utnytte den. Det er lett å bli litt ekstra gira om våren. Det er deilig å kunne gå litt mer lettkledd, og dette vekker nok interessen hos begge kjønn. Livet begynner å pulsere, også sosialt. Man går mer ut, klar for flørt og moro. Da kan man også bli kåtere og mer yr enn vanlig.

Våren er en positiv årstid. Den markerer starten på noe nytt.
Tilstanden der vi blir forfjamset av psykologisk fornyelse og økt fysisk energi, har i medisinsk litteratur og kjærlighetsdikt blitt kalt vår-feber. Dette karakteriseres av økt hjerterytme, dagdrømmer, rastløshet, høy energi, tap av appetitt, søvnløshet og en generell lykkefølelse. Vår-feber er veldig smittsomt, og spres ekstra fort via kyssing og fysisk kontakt; vær på vakt.Vår-yr, vår-kåt, vår-feber: Kall det hva du vil.
Våren er herlig og endelig er den her igjen.

¨http://www.smis.no/2011/04/02/sola-gj%C3%B8r-deg-varyr/

Søvn problemer?

2011-04-04T10:41:00.000+02:00

Dårlig søvn øker risiko for tidlig død. Folk med søvnproblemer blir mer syke og dør tidligere enn andre mennesker. Ny forskning understreker at du skal ta dårlig søvn svært alvorlig.

"Hvis du tror du får den søvnen du trenger fordi du sover lenge om morgenen, kan du ta gruelig feil. Ny forskning dokumenterer at uansett hvor lenge du sover om morgenen, så kan du bli syk når du gjennom en lengre periode sover dårlig, ligger våken om natten eller må bruke piller for å falle i søvn.– Hvis folk sier at de sover dårlig om natten, er det et faresignal i seg selv. Jo flere søvnproblemer man har, desto større er risikoen for å bli syk eller dø for tidlig. Det sier Naja Hulvej Rod, førsteamanuensis på Institut for Folkesundhedsvidenskab på Københavns Universitet i Danmark. – Det understreker at selve kvaliteten av søvnen er viktig for helsen vår, og at vi antagelig trenger dyp søvn for å holde oss friske, legger Hulvej Rod til."

"Dårlig søvn kan skyldes stress
Forskeren nevner at en årsak til mange netter med liten søvn kan være stress.
Hvis stress virkelig er synderen, kan det føye flere sykdommer til risikolisten.
– Vi vet fra tidligere undersøkelser at søvnproblemer er et av de vanligste symptomene hos stressede, men vi vet faktisk ikke hva det har av konsekvenser, hvis stress er årsaken til søvnproblemene: Får man hjertesykdommer, utvikler man kreft, dør man? Det må vi først finne ut, forteller Hulvej Rod, som forsker på langtidseffekter av stress.Det er vanskelig å skille symptomer på stress fra symptomer fra for eksempel depresjon."

Les hele på:
http://www.forskning.no/artikler/2011/mars/284219

Slik trener kjendismenn før sommeren

2011-04-03T10:27:00.005+02:00

Strandsesongen nærmer seg med stormskritt, og det er ikke bare kvinner som kan trenge innspill til hvordan de best kan komme i form. VG Nett spurte en rekke kjendismenn om å dele sine triks med andre menn som føler at det nå begynner å haste. Les utdragene her:

Treningseksperten Yngvar Andersen (36):

innrømmer at han anstrenger seg en smule ekstra før han er klar for badebuksesesongen. Treningsguruen forsikrer at det absolutt er mulig å skjerpe sommerformen selv om det kun gjenstår to-tre måneder før badesesongen.- Jeg gjør vel kun én liten endring, og det går ut på at jeg elsker å ta en joggetur før frokost når det er lyst. Da løper jeg fra Grünerløkka til Sagene. Det er 20 minutter fram og tilbake. Hovedgrunnen til at jeg gjør det, er for å få superstarten på dagen, men det påvirker også sommerformen, sier Yngvar Andersen og presiserer at for ham er det første det viktigste.

Finanskjendis Petter Stordalen (48):

- Sannheten er veldig enkel. Sommer eller vinter, regn eller sol - jeg tror det er viktig å drive med fysisk aktivitet ikke bare for kroppen, men også for hodet. Stordalen har i en rekke intervjuer uttalt hvor viktig treningen har vært for ham de siste par tiårene. Blant annet er han er ivrig jogger. 48-åringen har også engasjert seg i trimkampanjer opp gjennom årene.

«Paradise Hotel»-deltager Niklas Vindel (25):

Han er opptatt av å se bra ut året gjennom, men han tar i tillegg et skippertak før sommeren.
- Ja, det skal jeg love deg! Jeg trener på helsestudio flere ganger i uken hele året, men jeg øker innsatsen når vi kommer til vårmånedene. Da trener jeg enda hardere og øker vektene for på den måten å utfordre meg selv, forklarer TV3-kjendisen, som også trener ekstra mye fotball før badesesongen. I mars-april starter Vindel i tillegg med yoga. - Det er bra for magen, og magen har mye med utseendet på kroppen til gutta å gjøre. Jeg vil også råde folk til å jogge. Da forbrenner man mye. Og det kan være lurt å ta litt sol hvis man er blek. Brunfargen får alltid kroppen til å se bedre ut, smiler 25-åringen. Vindel innrømmer at han legger om kostholdet på våren. - På vinteren er jeg ikke verdens sunneste. Da kan jeg skjule kroppen med boblejakke. Men nå mot sommeren kutter jeg ut alt godteri - absolutt alt. Jeg drikker kun brus i helgene, og på ukedagene kun vann.

Venstre-politiker, forfatter og tidligere advokat, Abid Raja (34):

-Mine tips til andre som ønsker å komme i form, er å innføre lørdagskos, kutte karbohydrater så mye som mulig og bevege seg minst 30 minutter hver dag. Noen vil bare orke en rolig gåtur, mens andre vil kunne drive intensiv intervalltrening. Så gjelder det å øke intensitet etter hvert som man kommer i bedre form, lyder rådet fra Raja - som selv er en ivrig squash-spiller året rundt.

personlig trener Tore Vik (39):

Til og med han velger å yte litt ekstra. - Men ikke så veldig mye. Jeg prøver å holde meg jevnt bra trent hele året. Dessuten blir jeg ofte litt deppa hvis jeg skal på en veldig streng diett. Derfor legger jeg inn litt mer kondisjon eller går en ekstra tur, forklarer Vik. - Jeg spiser sunt hele året gjennom. Å gi seg selv totalforbud mot godteri og alkohol i perioder, som mange gjør, er ikke min greie. Til og med jeg har noen kaloribomber. Men jeg prøver å bygge litt mer muskulatur og redusere litt fett, sier 36-åringen, som trener fem-seks ganger i uka hele året gjennom.Han mener andre som ønsker å se resultater før sommeren, bør sette av litt tid til trening tre-fire ganger i uken. - Om man vil løpe eller gå spinning, eller gjøre powerwalk eller svømme, spiller ingen rolle. Utendørs eller innendørs - det er et fett. Det er ikke for sent å starte nå. Men man må se hva som passer hver enkelt. Løping er ikke tingen for dem som har skade i ryggen. Man må også være forsiktig med belastningsskader. 75 minutter til 2 timer er en passende kondisjonsøkt med tanke på fettforbrenning, sier Vik. Selv om han selv unner seg litt alkohol og godteri også før sommeren, råder han andre som trenger større endringer for å skjerpe formen, til å spise renere. - Kutt kraftig ned på alkohol og sukker og fett i en måned eller to før sommeren. Det er helt overkommelig. Men det er viktig å ha energi. Man skal ikke bli slapp underveis. Starter man nå - i mars - så kan man kose seg litt, men med måtehold, mener Vik.

Jan Thomas: - Topptrent året rundt
Stylist Jan Thomas Mørch Husby (44) føler selv ikke at han har noen grunn til å anstrenge seg ekstra før sommeren. - Jeg må si det som det er - kroppen min er topptrent året rundt, smiler han. - Jeg elsker å trene, så jeg er på gymmen syv dager i uken med min personlige trener.- Man har ikke tid til ikke å ta seg tid. Men man må ville selv! Det er vanskelig å gi et konkret tips siden alle er forskjellige. Min oppfordring er å leve etter følgende mattestykke: 30 + 30 + 30. Det betyr 30 prosent for kosthold, 30 for søvn og 30 for det man gjør på treningen. De resterende 10 prosentene er den mentale tilstanden, mener Jan Thomas. Han presiserer at målet ikke er å se ut som en modell: - Hvis man en dag ikke har nok energi på treningen, så bør man sjekke mattestykket. Kanskje kostholdet ikke var på topp. Da har man svaret, og unngår å bli deppa. Alle kan ikke se ut som en fitness-modell. Det er heller ikke viktig, sier Jan Thomas. Han mener derfor at alle bør ha et avslappet forhold til kroppen sin. - Men er man ikke fornøyd, da er det følgende som gjelder: Less talk, more action.

http://www.vg.no/rampelys/artikkel.php?artid=10083042

5 spørsmål og svar om trening

2011-04-02T10:29:00.000+02:00

Det florerer mange myter om kosthold og trening, og mange har spørsmål om temaet.
Her er svar på 5 spørsmål, med hjelp av aktiv trening.no:

Omdannes muskler til fett hvis jeg slutter å trene?
Nei, muskler og fett er forskjellige typer kroppsvev, og muskler kan aldri bli til fett. Når man slutter å trene, reduseres muskelmassen. Samtidig forbrenner man færre kalorier og legger lett på seg. Det er sannsynligvis denne prosessen som har gitt næring til myten. Hvis man legger om kostholdet, er det fullt mulig å unngå å legge på seg, selv om man tar en kortere eller lengre treningspause.

Jeg har lest at trening på tom mage er effektivt når man vil slanke seg. Stemmer det?
Nei, det gjør det ikke. Riktig nok forbrenner kroppen lagrene av karbohydrater i løpet av natten, noe som gjør at du forbrenne fett hvis du trener morgenen etter.Men den viktigste grunnen er da at du har lave insulinnivå. Hvorfor ikke oppnå lave insulinnivå hele dagen ved å innta lite karbohydrater og heller mer fett, slik at insulinutskillelse ikke stopper opp fettforbrenningen? Forskning har dessuten vist at vekttap henger sammen med hvor mange kalorier du forbrenner og inntar i løpet av et døgn. Forbrenner du mer enn du får i deg, går du ned i vekt.

Er det vitenskapelig grunnlag for å hevde at oppvarming før trening hjelper, eller er det bare bortkastet tid?
Det finnes en lang rekke vitenskapelige undersøkelser som fastslår at oppvarming er skadeforebyggende og setter deg i stand til å trene og prestere bedre under konkurranser. Oppvarming fungerer fordi den ikke bare hever kroppstemperaturen, men også fordi den øker aktiviteten i cellene og forbedrer nervenes evne til raskt å videresende signaler til musklene. Oppvarming gir også nervesystemet et lynkurs i den typen bevegelser du skal i gang med å utføre, slik at koordinasjonen blir bedre. Hjerterytmen økes og blodkarene utvides, slik at musklene får bedre tilgang til oksygen. Leddene får smøring, og leddvæsken flyter lettere. Til sammen bidrar alle disse faktorene til at du presterer bedre.

Hva er best når man vil ha større muskler?
Hvor mange repetisjoner og sett du bør utføre, er helt avhengig av hvilken form du er i. Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, bør du under teknikk- og tilvenningsperioden velge relativt lette vekter - gjerne vekter som du kan løfte 15 ganger i det første settet (ditt såkalte 15 repetition maximum - 15 RM).
Det gjør ikke noe om du bare klarer å løfte vekten 12, 13 eller 14 ganger under det andre og tredje settet. Etter 4-6 ukers lett trening er du klar for tyngre vekter. Ta 10-12 repetisjoner av hver øvelse med en vekt som du kan løfte tolv ganger i første sett - altså 2 RM.
Etter ytterligere seks uker kan du begynne å trene virkelig tungt og ta mellom fire og åtte repetisjoner med en vekt som du kan løfte fem til åtte ganger (ditt 5-8 RM) i første sett.
Når du har 4-6 måneders erfaring, kan du med fordel veksle mellom perioder med lavt RM (4-8) og perioder med høyt RM (10-20). Du kan for eksempel ta tre uker med lavt RM og én restitusjonsuke med høyt RM.

Hvorfor blir musklene ømme av styrketrening?
Såre muskler etter trening er fremdeles ikke helt utforsket, men de fleste eksperter er enige om at to faktorer spiller en viktig rolle. Den første er de små skadene på muskelfibrene som alle former for hardt eller uvant arbeid medfører. Skadene følges av lett opphovning og en betennelseslignende tilstand som fører til støle, stive og ømme muskler.Den andre faktoren er frie radikaler, som vi bombarderes med hver dag, og som er med på å bryte ned kroppen. Vi har mye større mengder av disse aggressive oksygenmolekylene i kroppen mens vi trener og pulsen er høy. De frie radikalene forverrer den betennelseslignende tilstanden i kroppen etter trening.

Trening uten karbohydrater - forskning

2011-04-01T08:30:00.004+02:00

Her er enda et bevis på at du ikke trenger å innta karbohydrater eller mat før trening for å kunne trene, eller å prestere bra. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

Abstract:
A fat-rich energy-dense diet is an important cause of insulin resistance. Stimulation of fat turnover in muscle cells during dietary fat challenge may contribute to maintenance of insulin sensitivity. Exercise in the fasted state markedly stimulates energy provision via fat oxidation. Therefore, we investigated whether exercise training in the fasted state is more potent than exercise in the fed state to rescue whole-body glucose tolerance and insulin sensitivity during a period of hyper-caloric fat-rich diet.

Healthy male volunteers (18-25 y) received a hyper-caloric (∼+30% kcal day(-1)) fat-rich (50% of kcal) diet for 6 weeks. Some of the subjects performed endurance exercise training (4 days per week) in the fasted state (F; n = 10), whilst the others ingested carbohydrates before and during the training sessions (CHO; n = 10). The control group did not train (CON; n = 7). Body weight increased in CON (+3.0 ± 0.8 kg) and CHO (+1.4 ± 0.4 kg) (P < 0.01), but not in F (+0.7 ± 0.4 kg, P = 0.13). Compared with CON, F but not CHO enhanced whole-body glucose tolerance and the Matsuda insulin sensitivity index (P < 0.05). Muscle GLUT4 protein content was increased in F (+28%) compared with both CHO (P = 0.05) and CON (P < 0.05). Furthermore, only training in F elevated AMP-activated protein kinase α phosphorylation (+25%) as well as up-regulated fatty acid translocase/CD36 and carnitine palmitoyltransferase 1 mRNA levels compared with CON (∼+30%). High-fat diet increased intramyocellular lipid but not diacylglycerol and ceramide contents, either in the absence or presence of training.

This study for the first time shows that fasted training is more potent than fed training to facilitate adaptations in muscle and to improve whole-body glucose tolerance and insulin sensitivity during hyper-caloric fat-rich diet.

Så det virker som det er fordelaktig å spise mye fett, lite karbohydrater, og prøve å trene på tom mage.
Se også denne av Pål Jåbekk: http://ramblingsofacarnivore.blogspot.com/2010/09/high-fat-diets-and-endurance-exercise.html

10 ting forskning sier vil gjøre deg lykkelig

2011-03-30T09:41:00.000+02:00

Fett betyr ikke fetende

2011-03-29T08:07:00.001+02:00

LCHF står for Low Carb High Fat, noe som betyr lite karbohydrater og mye fett. Fett er som sagt det eneste som ikke påvirker blodsukkeret og derfor heller ikke utskillelsen av insulin. På dette kostholdet produserer man minimalt med insulin, slik at man har et stabilt blodsukker gjennom dagen som oppleves veldig godt og tilfredsstillende. Selv om det heter fett betyr det ikke at det er fetende. Det kan virke fornuftig og intuitivt rett å tro at fett er fetende. Det er jo også rikere på kalorier i forhold til karbohydrater eller protein. Men bevisene for en link mellom fett og fedme er ikke sterke, og lav-fett dietter er, stort sett, ueffektive i forbindelse med vekttap, fordi fettet ofte erstattes med mer karbohydrater.

På et LCHF kosthold er man opptatt av å få i seg nok fett, både fra umettede kilder som avokado, nøtter, kjerner, gode oljer, egg og fet fisk og fra mettet fett fra kjøtt, fløte, smør, rømme og ost. Mat som metter lenge, og man slipper faktisk å få det ulidelige søtsuget, mange opplever dette etter de har kuttet karbohydratene en stund.

For å forstå hvordan det kan være sant at fett ikke er fetende kan det hjelpe å forstå litt om hva som påvirker opphopningen av fett i fettcellene dine. En helt sentral spiller her er hormonet insulin. Dette hormonet predisponerer kroppen for å lagre fett gjennom en rekke mekanismer, inkludert ved å forbedre opptaket av fett i fettcellene (gjennom aktivering av enzymet lipoprotein lipase) og undertrykker av frigjørelsen av fett (ved å hemme enzymet hormon-sensitiv lipase).

Saken er derimot at: fett ikke stimulerer utskillelsen av insulin direkte. Karbohydrater stimulerer utskillelsen masse fordi det brytes ned til glukose, og insulin utskillelse stimuleres som respons på glukosekonsentrasjon i blodet. Proteiner stimulerer også litt, men det er mye mindre enn karbohydrater. Men spiser man for mye proteiner er det ikke så hensiktsmessig fordi proteiner påvirker blodsukkeret til en viss grad. LCHF består av et balansert kosthold, med en normal mengde protein, godt med fett og de rette karbohydratene i små mengder.

Husk at i kombinasjon med sukker og stivelse vil fett være fetende fordi insulin vil putte fettet inn i fettcellene når energi kommer i overskudd. Spiser du derimot lite karbohydrater, moderat med protein og mye fett vil ikke insulin utskilles i like store mengder, og mindre fett lagres.

Travel student

2011-03-28T06:08:00.001+02:00

God mandag!Klar for en ny uke?
Det har kommet færre innlegg fra meg denne måneden, og de tre hovedgrunnene til det er:

1. Jeg holder på med å ta master i Nederland: Ms in Health and Nutrition, molecular nutrition. Denne 8 ukers perioden tar jeg 2 fag, Nutrigenomics and genetics, og Nutrition and Sports. Eksamener er rett etter påske, så det er ganske intensivt nå med laboratorie arbeid, forsøk, innleveringer og forelesinger. Det jeg lærer vil jeg skrive om i senere innlegg, masse spennende ny forskning!

2. Jeg fikk besøk av en venninne fra Norge som bodde hos meg!Kjempekoselig og vi hadde mye "løye":), (kom gjerne tilbake!;)) Vi dro blant annet på Kaizers orchestra konsert på Paradiso i Amsterdam, som forresten var helt fantastisk!Anbefales på det sterkeste! Jeg er jo fra stavanger selv, og har vært blodfan fra starten. De er helt konge live! Se den nye singelen her: http://www.youtube.com/watch?v=Eyp_4pSN6GY&feature=related

3. Våren er kommet til Nederland!Vi hadde sol hele sist uke, og det blomstrer og fuglene kvitrer og hele samfunnet har våknet til liv. Herlig å se folk jogge, ligge i parkene, grille, enda mer glade, og deilig å kunne bruke mindre klær. Igår hadde vi 16 grader! Så jeg tilbringer så mye tid jeg kan ute for tiden!Har mange flotte parker, skoger og grøntområder her:) Blogger mer når regnet kommer vil jeg tro.

Men det vil komme flere innlegg denne uken!Så følg med videre!

Sunn super mat

2011-03-21T16:58:00.000+01:00

Det er ikke vanskelig å spise sunt. Disse matvarene finner du lett på matvarebutikken og de inneholder vitaminer og mineraler og fytokjemikalier som har masse positive effekter på kroppen. Super mat!

Avokado:

Avokadoer inneholder sunt enumettet fett, fiber, vitamin E, folsyre og kalium , og er sunnere enn noen annen frukt, da den også inneholder lite karbohydrater. Som om ikke dette var nok, er de også den beste fruktkilden til beta-sitosterol, et stoff som kan redusere LDL- kolesterolet. Avokadoer inneholder også antioksidanten lutein, som i studier har vist å beskytte folk fra grå stær. Lutein har et rykte på seg for ogsål å beskytte det kardiovaskulære systemet og forebygge prostatakreft. Avocado er svært lett fordøyelig, noe som gjør dem ideelle for personer som har problemer med å fordøye fet mat. Spis rå med skje, i salat, guacemole, med reker, med skinke og ost.

Brokkoli:

Forskere har funnet massevis av sunne forbindelser i brokkoli, blant annet to kraftige anti-kreft stoffer, sulforaphane og indol-3-carbinol. Sulforaphane ødelegger eventuelle kreftfremkallende forbindelser som du har svelget og oppretter deretter enzymer som spiser opp eventuelle kreftfremkallende forbindelser. Sulforaphane dreper også bakterien Helicobacter pylori, som forårsaker magesår og i stor grad øker risikoen for mage-kreft ifølge en studie ved John Hopkins University i Baltimore. Indol-3-carbinol hjelper kroppen din til metabolise østrogen, som potensielt beskytter mot brystkreft. Brokkoli er også en god kilde til betakaroten og kalium, som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Laks:

En av de beste fete fisker som gir en utmerket kilde til omega 3 fettsyrer er forbundet med beskyttelse mot brystkreft og andre krefttyper og minker autoimmune sykdommer som revmatoid artritt og astma. Omega 3 fettsyrer er også avgjørende for en beskyttelse mot hjerne samt hjertesykdommer. Det har også vært knyttet til akselerert læring og oppmerksomhet hos barn og hjelper til å opprettholde mentale funksjoner hos eldre. Annen fet fisk som inneholder omega 3 er sild, tunfisk og makrell.

Appelsiner:

Snart er det påske, og dette er vel den frukten de fleste tenker på og tar med seg ut på skitur. Appelsiner beviser at selv vanlige matvarer kan inneholde en rekke sykdomsforebyggende forbindelser. Hesperetin, den viktigste flavonoid i appelsiner har vist seg å beskytte mot kreft, hjertesykdom, infeksjoner og betennelser. The American Journal of Clinical Nutrition publiserte en rapport som viser at et høyere inntak av hesperetin gir lavere risiko for hjertesykdom. Appelsiner er også en rik kilde til pektin, noe lavere kolesterol, kalium, blodtrykkssenkninge og folinsyre, som reduserer nivåene av homocystein.

Te:

Grønn og hvit te har blitt hyllet for sine utmerkede antioksidantegenskaper. Ifølge epidemiologiske og dyrebevis, kan grønn te hemme bryst, fordøyelsessystem og lunge kreft. Polyfenoler i grønn te er kraftige antioksidanter (100 ganger så effektiv som vitamin C) og kan beskytte cellene mot frie radikaler. Te kan også hindre osteoporose ifølge en studie publisert av Archives of Internal Medicine. De fant at personer som drakk to eller flere kopper grønn eller svart te per dag i 10 år, hadde høyere bentetthet.

Kakao:

Hovedingrediensen for sjokolade inneholder mye antioksidanter flavenoider, noe som kan bekjempe hjertesykdom og kreft. I en studie av American Journal of Clinical Nutrition, fikk 23 studenter lagt fire spiseskjeer kakao og ½ plate mørk sjokolade til deres daglige diett. Resultatene viste en senking av kolesterol og økning av antioksidanter i blodet. Før du blir for begeistret for sjokolade, husk at det er et høyt sukkerinnhold, og du bør velge mørk sjokolade med høyt kakaoprosent , det vil si minst 70 %, og alltid huske å spise den i små mengder.

Linfrø og olivenolje:

linfrø er den rikeste plantekilde til omega-3 fettsyrer, noe som kan redusere hjertesykdommer, slag, og inflammatoriske sykdommer, og er knyttet til mange andre positive helse resultater. Linfrø også inneholder høye nivåer av lignin, en phytoestrogen som er tenkt å forbedre kolesterolprofiler og redusere aktiviteten av østrogen i kroppen. Linfrø er viktig for vegetarianere som ikke kan få sine essensielle fettsyrer fra kilder som fisk. Den kommer i frø eller olje form, men sørg for at du kjøler oljen som oksiderer lett. I motsetning til andre oljer er, olivenolje fullpakket med kraftig sunt enumettet fett samt antioksidantet polyfenoler. Spanske forskere bekreftet det vi har mistenkt i mange år, at middelhavsdietten, som er rik på grønnsaker og olivenolje kan redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Vin:

Dette er faktisk karakterisert som en god antioksidantkilde! Enten du foretrekker rød eller hvit, å drikke vin har vist seg å være bra for hjertets helse hos visse grupper av mennesker. Hvitvinens beskyttelse kommer fra tyrosol og caffeic syre, noe som reduserer oksidativt stress og inflammasjon. Rødvin har polyfenoler som synes å konferere til hjertets fordel. Flere studier viser at rødvin i moderate mengder senker homocystein, blodplate klebrige og LDL “dårlig” kolesterol. Men før du blir altfor oppglødd, betyr moderasjon ett eller to glass om dagen (og ikke de store store glassene i skapet ditt heller!), og du bør også ha minst en alkoholfri dag i uka da det må huskes at alkohol er en gift.

Det er forresten vårgjevndøgn! :) Herlig!

Sexspalten - utroskapsgen?

2011-03-19T09:03:00.001+01:00

Av: Solveig Haga Staurland (sexspaltist) & Jiří Vysloužil (foto)

Ligger det en tendens til utroskap i genene? En amerikansk studie har funnet en sammenheng mellom genet DRD4 og promiskuøs seksuell atferd.

Statistikk viser at mellom 30 og 40 prosent av norske menn og kvinner er utro en eller flere ganger i løpet av et samliv. Sjokkerende mange, er det ikke? Før virket det som om det var menn som sto for det meste av utroskapen. Nå har det faktisk jevnet seg mer ut mellom kjønnene. Menn har fremdeles en tendens til å overrapportere antall sexpartnere og utroskap, i motsetning til kvinner som underrapporterer.

Har du det såkalte utroskapsgenet? DRD4 sin oppgave er å produsere reseptoren som får signalstoffet dopamin til å feste seg og utføre sin magi. Dopamin er en nevrotransmittor som utskilles av belønningssystemet i hjernen. Den trigges av mat, sex, rusmidler og risikofylt atferd. Studien viste at personer med en spesiell variant av DRD4-genet har større sjanse for å ha sex utenfor et fast forhold, i tillegg til å ha flere one-night-stands.

Dette er heller ikke det eneste genet som er involvert. En annen studie som omfattet 550 svenske tvillingpar og deres partnere fant et annet gen som avgjorde hvor villige menn var til å gå inn i et parforhold. AVPR1A-genet er knyttet til hormonet vasopressin. Vasopressin virker inn på kjærlighetsrelasjoner. Forskerne fant ut at de av mennene som hadde genet, hadde vanskeligst for å leve i et parforhold, og hadde dobbelt så høy risiko for å få samlivsproblemer eller skille seg.

Kvinner slipper heller ikke unna. I London ble kvinnelige tvillingpar undersøkt i forhold til utroskap. Det viste seg at sannsynligheten for at en av kvinnene var utro, økte dersom tvillingsøsteren hennes var det. Forskerne fant ut at tre bestemte gener spilte inn, og konkluderte med at utroskap til en viss grad er genetisk betinget. Det bør understrekes at menn og kvinner som er bærere av disse ulike genene ikke er dømt til å mislykkes i forholdene sine, men risikoen kan være større for at det skjer. Kvinner har også en tendens til å være utro når de er på sitt mest fruktbare. Er det hormonene som kludrer til dømmekraften og viljestyrken?

Unnskyldningene du hører for utroskap er mange. Fra Shaggy’s sangtekst «It wasn’t me» til for mye alkohol, tiltrekkende fristelser og/eller et dårlig sexliv i parforholdet. I dagens individualistiske samfunn er folk opptatt av å gripe sjansen og ikke gå glipp av muligheter. Er terskelen for å gi etter for fysiske lyster blitt lavere på grunn av dette? Er dette en grunn til at noen er mer utro enn andre?

Terskelen for å være utro henger tett sammen med tilbud og tilgang. Har man ekstremt god tilgang, må man ha høyere terskel og viljestyrke for ikke å falle for fristelsen. For eksempel viser annen statistikk at det er 13 prosent større sannsynlighet for at ulykkelige menn er utro enn lykkelige menn. Statistikken viser også at menn som bor i byer har størst sannsynlighet for å være utro. I byer er både tilbudet større og sjansen for å bli avslørt mindre. Miljø spiller en rolle, men det at en har «utroskapsgenet» betyr ikke at en vil være utro.

Jeg vil ikke anbefale deg å skylde på genene. Da går du nok på en smell. Konklusjonen i den amerikanske studien er at utroskapsgenene ikke gir noen en unnskyldning for å være utro. Genene kan imidlertid gi oss mer kunnskap om hvordan biologi, kjemi og psykologi former tilbøyeligheten vår for et bredt spekter av forskjellige atferder, også de seksuelle.

Les mer:
http://www.smis.no/2011/03/12/det-var-ikke-meg-%E2%80%93-det-var-genene/

Studie: Derfor er du eple eller pæreformet

2011-03-17T09:37:00.000+01:00

Her er et utdrag som beskriver en ny forskningsstudie. Den forklarer hvorfor noen utvikler såkalt "eple eller pære" formet kroppsform. Proteinet 11BetaHSD1 viste seg å være høyere hos personer med mer fett lagret rundt magen. Forskere leter nå etter måter å kunne hemme proteinet, for det er også linket til overvekt og diabetes.

"The latest findings give greater understanding of how the protein works, which could help development of medicines to treat obesity. Levels of the protein -- known as 11BetaHSD1 -- tend to be higher in the presence of an unhealthy type of body fat which tends to be stored around the torso -- typical of "apple-shapes." Healthier fat, linked to lower levels of the protein, tends to be stored around the hips and is used more safely by the body as a source of energy -- typical of people who are "pear-shaped."
The study found that mice with the protein in their bodies were more likely to have unhealthy fat tissue after four weeks on a high fat diet, compared with mice without the protein.

Scientists are already looking at ways to make medicines that inhibit this protein, which is known to raise levels of hormones linked to obesity. The research, published in the journal Diabetes was funded by the Wellcome Trust and British Heart Foundation. Dr Nik Morton, of the University of Edinburgh's Centre for Cardiovascular Science, said: "This study opens up new avenues for research, and gives us a much better idea of why some fat in the body becomes unhealthy while other fat is safely stored for energy. Inflammation in of the unhealthy fat leads to reactions that can cause harm locally to tissues and affect the whole organism, promoting diabetes. Limiting the presence of this protein could help combat this."
As well as being more likely to be stored around vital organs in the torso, fat with higher levels of 11BetaHSD1 is considered to be unhealthy as it is associated with an over-reaction in the immune system.
Cells normally become inflamed in order to kill off an infection, but as there is no infection in the fat tissue the inflammation instead causes damage to healthy cells."

http://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110309091329.htm

Ta kontroll over hormonet insulin

2011-03-15T21:09:00.000+01:00

Insulin er et viktig hormon, og det fungerer bra når det utskilles i korrekte mengder, selv i svært lave kvanta. Utskilles det i et passelig nivå vil insulin hjelpe deg med å stimulere muskelvekst (stimulerer proteinsyntesen og hemmer proteinnedbryting i musklene), og plassere næring inn i alle cellene i kroppen.

Det er når insulin utskilles i store mengder det har negative konsekvenser. Sukker, lettfordøyelige karbohydrater og stivelse brytes raskt ned til glukose, noe som øker blodsukkeret så kraftig at ekstra mye insulin må pumpes ut av bukspyttkjertelen. Denne raske insulinøkningen har dårlige konsekvenser. Insulin blir utskilt i store mengder for å fjerne glukosen fra blodet ditt. Dersom du ikke trener konstant vil det å spise stivelsesrik mat og sukker kunne gjøre deg fet, og fetere og fetere. Kroppen din klarer kun å lagre en viss mengde sukker i musklene og leveren. Når de lagrene er fulle, er den eneste plassen for sukkeret å gå inn i fettcellene. De har ubegrenset med plass, og omdanner sukkeret til fettsyrer.

Løsningen er å kontrollere insulinnivået. Få kroppen din vant til å bruke fett som energi ved å spise mer fett. Kutt ned på karbohydratene, for spiser du mye karbohydrater vil kroppen velge å først forbrenne dem som energi. Jo mindre karbohydrater du spiser, jo bedre og gladere, friskere og slankere vil du være.

7 Måter å få insulinnivået under kontroll:

1. Innta mindre karbohydrater

Kutt ut sukker, korn og stivelse. Dette er de karbohydratkildene som skaper den mest dramatiske insulinresponsen.

2. Velg karbohydratene dine med omhu

La grønnsaker være den primære kilden til karbohydrater

3. Ta tilskudd av Omega 3 fettsyrer.

Hvis du har misbrukt kroppen din med for mye karbohydrater for en lang stund kan det hende du har lav insulinsensitivitet- ja kanskje er du blitt insulinresistent. Det vil si at cellene dine er "døve" for insulin, derfor produseres det mer og mer, uten at cellene "hører" hva de skal gjøre. DHA i fiskeolje har vist å øke insulinsensitiviteten til cellene. Ta tilskudd.

4. Spis fett!

Fett påvirker ikke insulinutskillelsen. Fett senker også fordøyelsen, slik at du holder deg mett lengre. Ikke vær så redd for fett i kosten. Eggeplomme, avokado, fete kjøttstykker, smør, kokosolje, rømme, ost, osv...

5. Slutt med småspisning.

Hold deg til hovedmåltider. Småspising mellom måltider fører til at insulinnivået ditt er konstant forhøyet i løpet av dagen. Det betyr konstant press på bukspyttkjertelen og kontinuerlig fettlagring.

6.Spis når du er sulten

Ikke spis karbohydratrike matvarer for å "holde blodsukkeret" stabilt, kroppen klarer det selv hvis du ikke pumper blodet ditt med sukker og starter krise-alarm og insulinutskillelse.

7. Tren.

Insulin skilles ikke ut mens du trener. Hvorfor skulle kroppen ville lagre energi når du aktivt bruker den? Trening gjør også cellene dine mer insulinsensitive etterpå (som er bra!) Bytt ut moderat intensitetstrening (aerobic- jogging) med høy intensitet trening (intervalltrening- løping) . Tren med tunge vekter (behold muskelmasse).

Se også:
Høyt blodsukker er knyttet til økt kreftrisiko
http://www.iform.no/pub/art.php?id=825

Søvn nyheter

2011-03-13T10:26:00.000+01:00

Søvn lader opp læringsevnen!
Den drømmeløse tilstanden som halve søvnen består av, er kanskje undervurdert, tror Berkely-forskere.
De fant ut at såkalte søvnspindler, som er kortvarige, kjappe pulser som bryter de ellers trege hjernebølgene, så ut til å danne nettverk mellom nøkkelområder i hjernen for å rydde vei for læring. Dette skjedde i størst grad under stadium 2 av REM-søvnen.
Den mest søvnspindelrike søvnen inntreffer før du når den dype drømmesøvnen, i den andre halvdelen av natta. - Hvis du går glipp av den delen av søvnen, kan det tenkes at det svekker læringsevnen din, sier Bryce Mander i en pressemelding fra University of California Berkely. (forskning.no/MN)

For lite søvn ser ut til å få folk til å ta risikofylte avgjørelser på overoptimistisk grunnlag.
Forsøkspersoner skulle foreta økonomiske valg etter seks og åtte timers søvn. Mange av de som sov lite, valgte alternativer som la vekt på finansiell gevinst, snarere enn å foreta valg som reduserte tap, ifølge en pressemelding fra Duke University Medical Center. Med hjernescanning, fant forskerne at søvnberøvelse førte til større aktivitet i hjerneområder som vurderer positive utfall. For lite søvn fører til redusert aktivitet i områdene som behandler de negative følger, ifølge forskerne. De påpeker at kasinoeiere har skjønt dette lenge før de selv begynte å forske på temaet. (forskning.no/MN).

Skjult stress - del 2: konsekvenser

2011-03-09T09:34:00.000+01:00

Her kommer del 2, fortsettelsen på:

Skjult stress - del 1: årsaker

Et flott kosthold og flittig treningsprogram er aldri bortkastet innsats, men kronisk høye stressnivå kan sette en alvorlig demper på fordelene du bør få fra din friske bestrebelser. Har du opplevd at vekten har gått oppover i stressede perioder i livet ditt, til tross for at du har hatt gode spise- og treningsvaner? Dette kan føles både ufortjent og uforståelig. Stress øker nemlig utskillelsen av hormonet kortisol fra binyrene, og for høye kortisolnivåer øker fettlagring rundt magen. Den stadige utskillelsen av kortisol, stjernen av det hormonelle showet, fører til slutt til store funksjoner i kroppen blir stengt ned eller brukt på et lavt nivå - immun funksjon, fordøyelse, endokrine funksjon osv. Adrenalinutskillelsen kan også økes kraftig i stressede situasjoner. I likhet med kortisol, vil adrenalin øke blodsukkernivået. Økt blodsukker gir igjen økt insulinutskillelse, som igjen stimulerer fettlagringen. Stress virker altså vektøkende via hormonene kortisol og insulin.

Blir du oftere syk når du er under mye stress?

Det er sannsynlig. Kortisol er også kjent for å svekke immunforsvaret. Lurer du på hvorfor så mange mennesker har fordøyelsesproblemer i dette landet (i tillegg til utbredelsen av fedme)? Noen gang hørt om adrenal utmattelse? Stress er nesten alltid en - om ikke den - viktigste faktoren. Og listen fortsetter og fortsetter. Et kronisk høyt nivå av kortisol og andre stresshormoner påvirker hjernen, hukommelsen (Hvor er de dumme bilnøklene?!) Samt balansen mellom dopamin og serotonin forstyrres, som er essensiell for den psykiske velværen.

Hva er forbindelsen med kroppsvekten?

Hovedpoenget er dette: forskning har vist at stress kan bidra til oppbyggingen av kroppsfett som følge av hvordan stress påvirker hormonell utskillelse og dens fysiologiske konsekvenser. Kortisol utløser et økt tilstrømning av glukose fra vev (inkludert å bryte ned muskelvev for å lage glukose). Som svar på veksten i blodglukose kommer økningen i insulin. Gjør du dette om igjen og om igjen, dag etter dag; hva har du da? Jo, insulinresistens.

I mellomtiden signaliserer kortisol kroppen til å lagre fett. (Kroppen tror den trenger det likevel.) Nærmere bestemt styrer kroppen fettlagringen til magen, rundt organene, der det er flere reseptorer for kortisol og større tilførsel av blod. Mye forskning har blitt gjort på dette de siste årene fremheve bidraget fra stress til abdominal fett spesielt. Og tror ikke at du slipper unna hvis du tilfeldigvis er tynn og slank. En studie av Yale University har sett på hvordan tynne kvinner også utviklet abdominalt fett i forbindelse med stress. En individuell respons på stress, ikke bare "kroppsfasong" spiller en betydelig rolle. Kvinner i studien som reagerte mer alvorlig på tildelte stressfaktorer hadde mer fett. Trenden oppfordret forskere til å foreslå at det i kvinners tilfelle "er det mulig at stress kan påvirke kroppens form mer enn for menn." Så, hvor er herrene i alt dette? Yale Forskerne tror det trolig gjelder for menn, men at det fungerer innenfor menns tendens til å akkumulere fett rundt magen likevel i motsetning til rundt hoftene, som mange kvinner gjør.

I siste instans kan overflødig stress og tilhørende kortisolnivåer angripe oss alle, men vi alle har en rekke alternativer for å kontrollere effekten. Som forskere noterte, "røyking, alkohol og mangel på mosjon bidrar til større abdominalt fett." Legg til disse andre livsstilsfaktorer som kosthold, søvn (varighet og kvalitet) samt stress behandling, og du har masse å jobbe med. Stress i seg selv gjør ikke en person fett.

Kronisk stress, sammen med dårlig kosthold og livsstil, vil komme tilbake å bite deg i baken - eller magen, skal vi si. Noen av effektene av stress og økt kortisolnivå er for eksempel:

    * Hever blodsukkeret
    * Gjør det vanskeligere for glukose å komme inn i cellene
    * Gjør deg sulten og gir deg søthunger
    * Reduserer evnen til å forbrenne fett
    * Fører til hormonelle ubalanser
    * Reduserer DHEA, testosteron, veksthormon og TSH nivåer
    * Gjør cellene mindre sensitive for insulin
    * Øker andelen fett på magen og mer fettsyntese i leveren.
    * Øker fettlagrings hastigheten
    * Øker nivået av fettsyrer og triglyserider i blodet

Hver og en av disse konsekvensene kan alene gjøre deg feit og til en diabetiker, men når de i tilegg legges sammen de er nesten en perfekt oppskrift på diabetes. Og det er mulig å få diabetes type 2 uten å være overvektig! Stress sørger for det. Å være såkalt ”tynnfet” er også en risiko for å få sykdommer linket til blodsukkerubalanser og insulinresistens.

Les mer i del 3 om hvordan du kan redusere stress.

Fettsyrer lindrer PMS!

2011-03-07T10:30:00.018+01:00

Her er enda en grunn til å få i deg nok essensielle fettsyrer:
Tilskudd av essensielle fettsyrer ga signifikant mindre symptomer og premenstruelle plager. Dette viste en randomisert kontrollert studie med 120 kvinner som ble omtalt i journalen Reproductive Health.

"Women who were given capsules containing 2 grams of a combination of gamma linolenic acid, oleic acid, linoleic acid, other polyunsaturated acids and vitamin E reported significantly eased PMS symptoms at both 3 and 6 months after they began the treatment. Few adverse events were recorded and these were mild, insignificant and did not appear to be directly related to the medication. "
http://www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110116214606.htm

PMS er forresten betegnelsen på en rekke plager som opptrer i dagene før menstruasjonen. Noe vi kvinner må lide oss gjennom! Omtrent en tredjedel av alle kvinner har dette i noen grad, mens en liten del - omtrent fem prosent - har store plager.
De plagene det dreier seg om, er gjerne:
- irritabilitet
- depresjon
- hodepine
- væskeansamling i kroppen
- oppblåsthet
- ømme bryster

Slik skal jeg styrke immunsystemet mitt

2011-03-05T10:23:00.001+01:00

Immunsystemet vårt består av spesielle organer, vevstyper, proteiner og celler som beskytter kroppen vår mot bakterier, virus, sopp og infeksjoner. Immunsystemet jobber kontinuerlig for å holde uønskede "inntrengere" på avstand. Kroppen har et imponerende lager av våpen mot sykdom, med huden som infeksjonsbarriere, syre i magesekken som dreper bakterier, slim i åndedrettssystemet og urinveiene som fører bort skadelige partikler

Sunn mat, med vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer og aminosyrer, og trening styrker immunforsvaret, mens et dårlig kosthold, overtrening, røyking og alkohol er med på å svekke det. Det betyr at hvis du spiser de rette matvarene, kan du hjelpe kroppen med å holde deg frisk.

Jeg skal ruste opp immunsystemet mitt igjen etter jeg var syk, og har derfor letet opp kjerringråd og matvarer som spesielt styrker kroppen. Her er 10 tips til hvordan jeg, og du, kan styrke immunsystemet:

1. Probiotika

Over 50 prosent av kroppens immunforsvar er knyttet til tarmfloraen, og derfor er det relevant at de probiotiske bakteriene kan utkonkurrere skadelige bakterier og styrke immunforsvaret. Derfor kan det være smart å spise mat som er syrnet med sunne probiotiske bakterier, eller ta kosttilskudd. De overlever magesekkens syrebad og slår seg ned i tarmen.

2. Antioksidanter

Antioksidanter kan beskytte komponenter fra immunforsvaret mot oksidative skader, og de påvirker dannelsen av signalstoffer som kontrollerer et velfungerende immunforsvar. Selen er et sporstoff som ifølge flere undersøkelser er en kraftig antioksidant. Selen forsterker immunforsvaret ved å hindre skadelige stoffer i å angripe cellene i kroppen.

3. Eplecidereddik

Eplecidereddik er et sunt naturprodukt basert på tradisjonell gjæring fra nyplukkede epler. Bruken og nytten er gammel og velkjent, og eplecidereddik har vært nevnt i mangt et kjerringråd. Eplecidereddik sies å være bra for helsen, for eksempel mot forkjølelse. plecidereddik sies å gi mye energi og utholdenhet, lavere blodtrykk, pluss at kolesterolnivået synker. (http://www.eplecidereddik.no)

4. Matvarer som demper betennelse

Agurk, bringebær, eple, fet fisk, kamille, kål, pære og solbær er betennelseshemmende - og er derfor også viktige å få i seg for å holde seg frisk. Basilikum, blåbær, hvitløk, kanel, sitron, er eksempler på mattyper som beskytter mot infeksjon og dermed er med på å styrke immunforsvaret.

5. Betaglukaner

Beta-(1,3/1,6)-glukaner fungerer derfor som et signal som aktiverer immunsystemet og forbereder det slik at immunsystemet raskt og tilstrekkelig kan respondere på infeksjoner. Alle cellene i det uspesifikke immunforsvaret, slik som makrofager, dendritt celler, granulocytter og drepeceller, har overflate reseptorer som skiller mellom ulike mikrobiologiske substanser.Betaglukaner er en gruppe naturlig forekommende molekyler som stimulerer immunforsvaret til alle dyr, fra reker til mennesker og derfor kalles alarmstoffer. sse alarmstoffene utløser det første trinnet i kroppens forsvar mot infeksjoner, men gir ikke betennelse (som ved infeksjoner). På den måten trenes immunforsvaret til å gi et bedre forsvar mot infeksjoner.

6. Trening

Det er grundig dokumentert at regelmessig trening styrker immunforsvaret, så lenge du ikke overdriver og trener deg helt i senk. Og reduser stressnivået, for kronisk stress innebærer nemlig et svekket immunforsvar.

7. Få nok søvn

Det er under total hvile at kroppen klarer å hente seg etter dagens fysiske og mentale belastninger. Hvis du ikke får tilstrekkelig mye søvn, vil også immunforsvaret svekkes.

8. Optimisme forsterker immunforsvaret

Enda en grunn til å smile og tenke positivt. følge Telegraph.co.uk kan faktisk optimisme holde deg frisk, mens pessimistiske holdninger gjør deg lettere mottakelig for sykdommer.

9. Unngå det du er allergisk mot

Når immunsystemet overreagerer på et stoff, oppstår det en allergisk reaksjon. Og for å styrke immunforsvaret ditt, bør du unngå mat som du tror du er allergisk mot. hvete, mais, melk, nøtter sitrusfrukter og skalldyr er mattyper mange er allergisk mot.

10. Vær syk av og til

Slik danner kroppen antistoffer og øker den indre garden. Jeg sier ikke du skal slikke skjeen til en syk person, men tenk positivt når du først har blitt syk. Du blir sterkere etterpå :)

Skjult stress - del 1: årsaker

2011-03-03T08:38:00.001+01:00

I Del 1 kommer noen kilder til ”skult” stress i hverdagen, og i del 2 hvordan dette påvirker kroppsvekten og hormonene dine, mens i siste del av serien, Del 3, hvordan vi kan redusere stressnivået vårt.

En av grunnene til kronisk stress er så ødeleggende for oss er at kroppene våre har ikke utvikle seg til å håndtere det, enda. Vi er konstruert til å håndtere kortsiktig, akutt stress ganske godt. I steinalderen kan dette ha blitt forårsaket ved å bli jaget av en rovdyr eller jakte på vårt neste måltid. Denne type stress kan faktisk være gunstig for kroppen vår fordi det forbedrer vår evne til å reagere på livets utfordringer.

Det vi deriomot ikke er tilrettelagt for er den kroniske lavintensive stresstypen som har blitt så vanlig i moderne liv. Denne type stress fremkaller følelser av håpløshet og hjelpeløshet – det psykologer kaller et " defeat response ". Og det er denne reaksjonen som fører til økt fettlagring, magefedme, nedbrytning av muskelvev, undertrykkelse av immunforsvaret, og andre effekter, som direkte kan forårsake fedme og diabetes.

Hva skjer under stress?

Blodet klebrer seg

Blodårene trekker seg sammen

Pulsen og blodtrykket øker

Fordøyelsen settes på hold

Immunsystemet undertrykkes

Smerteterskelen senkes

Betennelse fremmes

Hjernefunksjonen funkes

Kroppen går på sparebluss og presser grensene

Dette er ting kroppen har tilpasset seg gjennom evolusjonen, da stress va en overlevelsesmekanisme. I møte med fare vil den fysiologiske "fight or flight" stressresponsen bli avgjørende for vår selvoppholdelsesdrift. Adrenalin og noradrenalin flyter i blodet, utskillelsen av adrenokortikotropisk hormon, og denne krisen skrur av immunsystemet.Vi merker det; svette i hendene, muskelspenninger og forsterket luktesans og hørsel, den plutselige økningen i hjertefrekvens. Alle disse hjalp våre ur-selv å bli klar til å enten angripe eller løpe som pokker-å komme vekk fra det truende dyret.

Dagens moderne "rovdyr" er derimot mer sannsynlig en passiv-aggressiv medarbeider, kranglete kjæreste, syke barn, daglig rushtrafikk, hauger med regninger i hjørnet, og uoppnåeige forventninger; og plutselig er ikke fight or flight instinktet så relevant eller særlig hjelpsom lengre. En moderat mengde med stress er bra - og naturlig. Men når det blir for mye av det senkes livskvaliteten.

Vet du hva det er som stresser kroppen? Dette er ”skjult” stress:

Aktiv og passiv røyking

Psykologiske stimuli

Hard trening

Operasjoner

Kroniske infeksjoner

Kroniske betennelser

Allergi og intoleranse

Mentale problemer

Medisiner

Mat (les: sukker, transfett)

Fysisk arbeid

Giftstoffer

Varme/kulde

Tungmetaller

Arbeidsforhold

Familie, økonomi

Stråling

Kan du utnevne stress som en sabotør i livet ditt?

Aktive personer er mindre forkjølet

2011-03-02T08:13:00.009+01:00

Folk med høyt aktivitetsnivå hadde 18 prosent færre forkjølelser enn de som beveget seg lite. En svensk doktorgradsavhandling fulgte 1509 personer med ulik helse og livvstil, i nesten fire måneder.

Personer som har stillesittende jobber må antakeligvis ha en time daglig med høy fysisk aktivitet, samt opprettholde en viss aktivitet i ytterligere tre timer om dagen, for å minske risikoen for forkjølelser, ifølge studien. http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=130&a=116245&l=sv&newsdep=130

Men lite søvn kan svekke immunsystemet ditt, så tenk på når du trener:
Kan trening på kvelden føre til at du blir søvnløs?
Forskning viser at stresshormoner i kroppen vil gjøre det vanskligere for deg å sove. Flere studier tyder på at regelmessig trening bedrer søvnen hos personer med søvnløshet. Men hvordan tidspunktet for treningen påvirker din egen evne til å sovne er uklart. (treningsmagasinet.no)

De fleste mennesker med kronisk søvnløshet har økte nivåer av stresshormoner i blodet, noe som tyder på at de er unormalt sensitive for stress. Jo høyere nivå av stresshormoner, jo verre vil det bli å få sove. Trening øker i utgangspunktet nivået på slike stresshormoner, men flere timer etter en treningsøkt vil nivået ha sunket vesentlig. Tiden det tar å redusere stresshormoner i kroppen varierer fra person til person. Jeg kan for eksempel ikke trene sent på kvelden for da tar det lang tid for meg å sove. Vi er alle forskjellige, og kroppene våre vil reagere ulikt på trening sent på kvelden. Finn det som passer for deg, så lenge du passer på å få mellom 7-8 timers søvn.

Jeg er frisk og gleder meg til å være aktiv og trene igjen!:)

Hurra for pappa

2011-03-01T08:05:00.004+01:00

Idag fyller min kjære pappa 53 år :
GRALLA MED DAGEN!! :)
Du er den beste pappaen en datter kunne drømt om!
Så glad du e min:)

Kunne skrevet 1000 ord her men sparte litt til kortet:
Arbeidsviljen og engasjemanget ditt inspirere; travel prosjektleder i Statoil, 3 barnsfar, passe på og kjører tenåringssønnen din fra A - B,cdefg..., er husfar, lager mat, handle for og stelle så godt med farmor og Henny,osv : og du tar deg alltid tid til å pleie kropp og sjel og holder kontakt med vennene dine.

Faste treningen med løpegjengen, styrketreningen med telt&tur guttene, spille i Blæsen og fjell ski og tur i helgene. Sprekeste 55åringen jeg vet om! Ønsker dere også lykke til i Vasaloppet stafetten i helgen: Gunni, Fredrik, Jani, Madsen og Ivar i en bobil blir nok løye ;)

Og etter det bærer det til de italienske alpefjellene på skiferie: jeg er glad du er lysten på livet og nye opplevelser! Selv om jeg ikke får klemt deg på dagen din så ses me i allefall på skype ;)

Optimismen din er smittsom og du bringer mye glede til de rundt deg, inkludert meg. Takk for at du støtter meg og motivere meg til å stå på!

Gla i deg pappa! Ønske deg en fin dag!
Lykkeønsker fra den eldste datteren din Solveig :) :)

Ikke vær så redd for fett - link

2011-02-28T08:14:00.002+01:00

"Vi kan kvitte oss med fettskrekken. Det er ikke farlig, forutsatt at vi reduserer raske karbohydrater som sukker og fint mel. Studier har vist at inntak av mettet fett ikke øker risikoen for hjerte - og karsykdommer, sier Espen Rostrup, doktorgradsstipendiat ved Hjerteavdelingen ved Haukeland Universitetssykehus. Han leder forskningsprosjektet cTEMS hvor man nå ser nærmere på hva slags påvirkning lavkarbokosthold og elektrisk muskelstimulering har på personer med overvekt. "

Les hele saken her!
http://www.bt.no/sprek/Lege---Heller-fett-enn-karbohydrater-1260802.html?thanx=true&postingId=1262171

Influensa - huff!

2011-02-24T20:23:00.000+01:00

Jeg ble smittet av influensa denne uken, så jeg har vært ganske redusert...

Man setter veldig pris på helsen man har når man blir så syk.

Kaldsvette, feber, slapphet, smerte og ubehag i kroppen, ømme ledd, slim i lungene, forkjølelse, og et stort søvnbehov. Det er ubehagelig; men heldigvis ikke livstruende alene.

Kroppen har derimot et glimrende immunforsvar som jobber iherdig dag og natt for å bekjempe viruspartiklene, og det er sjeldent at sykdommen varer lengre enn en uke (ifølge lommelegen.no ;) )

”Sykdommen varer normalt i 3-5 dager, men man er ofte slapp og trøtt i 2-3 uker etterpå. Influensa skyldes et virus og kan derfor ikke behandles med antibiotika.”

Influensa får en når en smittes av influensaviruset, som kommer i ulike varianter fra år til år, og som sikter på luftveiene ved å binde seg til overflaten på cellene der. Deretter frigjør viruset sin genetiske informasjon til denne cellens kjerne, og overtar styringen over den. Viruset får cellen til å produsere masse kopier av seg selv, og disse sprenger til slutt cellen når de frigjøres, og cellen dør/blir drept. De nye viruspartiklene infiserer så andre celler og du får influensa-symptomene.

Influensasesongen

Grunnen til at flere blir syke om vinteren, er at folk er tettere innpå hverandre og derfor lettere blir smittet. Mikrobiologer (studerer mikroorganismer) har studert grunnen til at influensaviruset liker seg best om vinteren. Virologer (de som studere virus) har funnet ut at at influensaviruset spres med større sannsynlighet ved kaldere temperaturer. De kalde, tørre omstendighetene drar fuktighet ut av de dråpene som blir frigitt fra hosting og nys, som tillater viruset å sveve rundt i luften.

I tillegg gjør kald tørr luft at nesen og luftveiene tørker mer ut, slik at virus-overføring går lettere. Dette går imot den vanlige oppfatning om at vi får influensa fordi immunforsvaret er mindre aktivt under vinteren. Det ville jo også være usannsynlig at kroppen (så genialt som den er konstruert) skrur ned forsvaret om vinteren. Så grunnen er at influensaviruset spres ved kalde temperaturer, og ikke varme.

Når syke hoster eller nyser blir mikroskopiske partikler av vann og virus spredd ut i luften. I den lave temperaturen blir dråpene tørket ut, og da er viruset mer stabilt, og holder seg i luften lengre. Influensavirus dekker seg også med en fett+proteinforbindelse (hemagglutinin for spesielt interesserte), og denne størkner og blir hard ved lave temperaturer. Derfor er viruset mer stabilt om vinteren. I halsen og lungene smelter derimot dette laget, slik at viruset kan angripe cellene.

Influensa svekker immunforsvaret, det er jo opptatt med virusbekjempelsen, slik at kroppen er mer sårbar ovenfor andre, mer seriøse infeksjoner. Siden influensa skyldes et virus- og ikke en bakterie- virker ikke antibiotika-og det gis heller ikke noe medisin - kun vaksine-mot influensa.

Den kureres best med hvile, inntak av mye væske, omsorg og pleie av en som er glad i deg, og en bøtte tålmodighet. Her er noen tips fra sunn24.no om hvordan du kan forebygge sykdom og ruste opp immunforsvaret ditt:

Hold deg unna personer som hoster og de som har influensa

Vask hendene!

Husk at mange bakterier og virus overføres ved kontakt med dørhåndtak, toalettseter, kraner på vasker der allmennheten ferdes eller ved berøring av andre mennesker. En god regel er derfor å gi hendene en skikkelig vask flere ganger om dagen. Bruk helst såpe med hudvennlig pH, slik at du ikke blir tørr på hendene.

Ta heftige doser vitamin C.

Du kan bruke vitamin C forebyggende, men dette er vanskelig, siden halveringstiden for vitaminet i blodet bare er ½ time. Hvis du kjenner det minste tegne til at du er angrepet av et virus som kan gi forkjølelse eller influensa (sår hals, tett nese, lett hodepine), bør du straks ta vitamin C i så store doser som magen tåler og gjenta det hver time inntil symptomene er borte.

Unngå sukker og «raske karbohydrater».

Sukker bidrar til å hemme immunapparatet fordi det fører til svingninger i blodsukkeret. Unngå derfor søtsaker og alle matvarer med høy glykemisk indeks (GI), slik som brød, kaker,bakervarer, kjeks, potetmel, ris, poteter, snop, brus.

Spis sunn naturlig mat.

Spis mest mulig ferske og lite bearbeidede matvarer som kjøtt, fisk, fugl, sjømat, grønnsaker, bær, frukt, sopp og nøtter. En base av protein og fett gir et stabilt blodsukker og stimulerer kroppen til å danne veksthormoner og testosteron, som begge bidrar til å opprettholde et sterkt immunforsvar.

Spis mer fett.

Ikke vær redd for fett. Fett virker stabiliserende på blodsukkeret, og flere korte fettsyrer kan hemme eller ta knekken på virus og andre mikro-organismer. Særlig effektivt er kokosfett, som inneholder en stor andel laurinsyre og flere andre kortkjedede fettsyrer som også smør er rik på. Kortkjedede og mellomlange fettsyrer blir lett omdannet til energi og fører verken til fedme eller økt risiko for hjerte- og karsykdom.

Ta vitamintilskudd.

Immunsystemet trenger også tilførsel av en rekke vitaminer og mineraler. Ta derfor et bredspektret kosttilskudd hver dag og suppler med tilskudd av omega 3 i kapsler.

Sov!

En god natts søvn er en forutsetning for å motstå dagens kav og mas, og en liten høneblund eller meditasjonsstund midt på dagen kan gjøre underverker med et utmattet immunsystem.Hvis du føler deg «uggen», er det på tide å skru ned tempoet og lade opp batteriene igjen.

Drikk mye vann.

Sørg alltid for at kroppen er hydrert. For relativt inaktive personer betyr det at man bør drikke omkring 1,5-2 liter i løpet av dagen, mens folk som trener hardt, kan trenge det flerdoble. Varier gjerne med urteteer, vann med litt presset sitron og av par skiver ingefær, som også er rik på sink. Ingefær motvirker en rekke mikroorganismer, og sink er nødvendig for et aktivt immunforsvar.

Sist men ikke minst- lytt til kroppen din og ta vare på deg selv.

What doesn't kill you makes you stronger.

Satser på å bli helt frisk og rask snart - kiipt å ligge i sengen hele dagen!

6 måter til naturlige antioksidanter

2011-02-23T06:18:00.000+01:00

Naturlig mat inneholder antioksidanter som er viktige for kroppen, både for bekjempelse av DNAskade, infeksjoner, redusere betennelse og generelt forbedre helsen. Antioksidanter er stoffer som beskytter celler og vev i kroppen mot skader fra frie radikaler. De mest kjente antioksidantene er vitamin E og vitamin C. Men maten inneholder en lang rekke andre vel så sterke antioksidanter. Det kan være enkelt å øke inntaket av antioksidanter, du må bare vite hvilke matvarer som inneholder mest.

1 – Grønn te
Hvis du ikke allerede har drukket en kopp grønn te i dag – gjør det nå! Grønn te er fullpakket med EGCG, som er en av de kraftigste antioksidanter som finnes, og har vist seg å kunne drepe kreftceller, senke LDL kolesterolet og øke fettforbrenningen. Grønn te inneholder også antioksidantene flavonoler og katekiner. Nipp til grønn te hele dagen, det har en beroligende effekt og forbedrer fordøyelsen ... ..

“Better to be deprived of food for three days, than tea for one.” – Ancient Chinese Proverb

2 - Tomater

Lykopen gir tomaten den røde fargen. Tomater som har dyp rød farge inneholder mer lykopen enn bleke tomater. Lykopen er et fettløselig karotenoid som ikke kan omdannes til vitamin A. Den er derimot en meget sterk antioksidant som det forskes mye på.
Spesielt kokte tomater inneholder store mengder lykopen. Lykopen fra tomaten tas bedre opp i tarmen når du spiser tomaten sammen med fett, f.eks. en god olivenolje.

3 - Kaffe

Fersk kaffe er en fantastisk drikk som ikke bare smaker godt, gir humøret et boost og gir deg energi, men den er også full av kraftige antioksidanter. Kaffe lages av kaffebønnen som er frøet til kaffetreet. Kaffe bidrar faktisk med 60-70 % av antioksidantinntaket vårt i Norge. Det skyldes at det gjennomsnittlige nordmannen drikker opptil flere kopper kaffe hver eneste dag. En studie Journal of Agriculture and Food Chemistry i 2001 fant at kaffe har mer total antioksidantaktivitet enn både grønn te, svart te eller urtete. rakte- og filterkaffe er det beste valget om du drikker mye kaffe. Den inneholder lite av kolesteroløkende fettstoffer som vi derimot finner mye av i kokekaffen. Espressokaffe har det høyeste antioksidantnivået. Helsegevinsten fra kaffe ser ut til å forsvinne om du drikker mer enn 5 kopper daglig. Drikk kaffen for det meste svart og hva med å prøve økologisk kaffe?

4 – Blåbær

Blåbær er et av de mest antioksidantrike bærene vi har i Norge. Det er særlig antioksidantene antocyanidin og ellagsyre vi finner i blåbær. Antocyaniner og antocyanidiner er pigmenter som vi finner særlig mye av i blå, lilla, røde og svarte bær, frukter og grønnsaker. Stoffene fungerer som plantens egen solfaktor og forhindrer celleskader fra UV-stråler. Antocyaninene er sterke antioksidanter som kan nøytralisere frie radikaler. Disse stoffene er gunstig for blodårene og beskytter bindevevet (kollagen). Antocyaniner kan også forsterke effekten av vitamin C. Jo modnere blåbærene er når du plukker dem, desto mer antioksidanter inneholder de. I laboratorieforsøk har man sett at blåbær kan hemme vekst av kreftceller som kan gi tykktarmskreft. Blåbær inneholder også kortfibret pektin som virker kolesterolsenkende.

5 - Rødvin

Litt rødvin kan faktisk hjelpe deg å leve lenger, og gjøre hjertet ditt sterkere. Hvorfor? Hovedsakelig på grunn av et stoff som heter resveratrol Resveratrol kan også beskytte mot kreft og reduserer risikoen for inflammatoriske sykdommer, magesår, hjerneslag og til og med osteoporose. En del av effekten tilskrives alkoholen i rødvin, men helseeffekten skyldes også at vin inneholder en rekke viktige antioksidanter og fytokjemikalier, antocyanidiner, proantocyanidiner, flavonoler og fenolsyrer. Resveratrol er følsomt for oksygen og solstråler og derfor inneholder ikke rosiner noe resveratrol. Et moderat inntak anbefales = et glass om dagen.

6- Hvitløk

Hvitløk har blitt dyrket i flere tusen år og har lange tradisjoner som medisin og matvare. Hvitløken styrker kroppens antioksidantforsvar og kan kanskje være gunstig for hjertehelsen.

De helsebringende egenskapene til hvitløken tilskrives særlig de svovelholdige forbindelsene som dannes når vi kutter hvitløken. Avhengig av dyrkningsforhold kan hvitløken inneholde mer enn 30 ulike allylsulfider. Allicin er et svovelholdig stoff vi finner i hvitløk. Allicin dannes når hvitløken hakkes, knuses, tygges eller presses. Når oksygenet i luften kommer i kontakt med hvitløksvevet skjer det en kjemisk reaksjon. Enzymet allinase reagerer med alliin og danner allicin. Allicin er en ustabil forbindelse som lett omdannes videre til en rekke mer stabile allylsulfider. Grunnen til at hel hvitløk ikke lukter er at alliin er luktfri. Det er først når vi har fått dannet allicin og allylsulfider at den sterke duften og smaken fremtrer. Det er også da vi får de gunstige helseeffektene fra hvitløken. (antioksidanter.no)

Legger du til noen av disse enkle ingrediensene i kostholdet ditt vil ende oppe med mer antioksidanter, vitaminer og mineraler, som vil gi deg både en sunnere kropp og sunnere sinn!

LCHF og trening - går det?

2011-02-21T06:38:00.000+01:00

Vår stamfar, selveste urpappa, steinaldermennesket vi alle slekter på, var godt tilpasset til flere timer med jakt på middels intensitet, og han klarte seg helt fint uten sukkerholdig sportdrikke, bananer eller energisjokolade. Likevel har nok energi og styrke til plutselig å ta en sprint bort fra et sultent rovdyr. Hadde ikke vært særlig gøy om han allerede hadde møtt veggen, som vi ofte hører at dagens idrettsutøvere gjør.
Hva er fordelene med å gå på fett på trening? Hvorfor forteller noen om økt utholdenhet og makspuls etter de skiftet om kostholdet? Trenger man karbohydrater for å kunne trene?

Vi har ca 100 g glykogen lagret i leveren og ca 350-400 g i musklene. Leverglykogenets hovedoppgave er å sørge for at blodsukkeret holder normalnivå, slik at organene får den næring de trenger. Muskelglykogenets oppgave er å gi den aktuelle muskelen energi ved fysisk aktivitet. Både varighet og intensitet bestemmer hvor mye glykogen du forbruker, så det er stor forskjell på hvor mye du forbruker på en halv time intervallbasert trening av høy intensitet og på å spasere en time på tredemølla i moderat tempo 4-5 ganger i uka.

Moderat-intensitets kardio forbruker for det meste fett som energi, og et gjennomsnitt på kanskje 200-300kcal forbrukt på en time. Altså er behovet for karbohydrater ubetydelig for de fleste ”vanlige folk”. Du forbruker ikke på langt nær så mye karbohydrater som blir anbefalt!

Hva andre ting skjer i kroppen med et lavt inntak av karbohydrater?

Under overgangen til et høyfett, lav karbohydrat (LCHF) kosthold reduseres inntaket av glukose i kroppen via mat. Mange er redde for konsekvensene, for ”hjernen trenger karbohydrater ”... eller? Selv om glukose er den foretrukne energikilden for hjernen, kan glyseroldelen av fett omdannes til såkalte ketoner og dermed fungere som drivstoff (etter en tilpasningsperiode) for både hjerne og indre organer. Proteiner kan også, sammen med fett, bidra til å gi kroppen din den energien den trenger tross spiser en svært lav mengde karbohydrater. Proteiner har den fantastiske evnen til å bli omdannet til glukose i kroppen, gjennom det som kalles glukoneogenesen. Så jeg sier igjen: hjernen trenger glukose ikke karbohydrater.

Når glykogenlagrene er oppbrukt ”møter du veggen”, og kroppen begynner å måtte kun gå på fett. Er du tilpasset et lavkarbohydratekosthold vil du ”spare” glykogenlagrene for kroppen er tilpasset til å forbrenne fett som hovedbrensel.

Mer fett (triglyserider) blir også lagret intramuskulær (IMT) i muskelcellene på LCHF. Med en stor andel fett i kosten lagrer du mye IMT, mens med lite fett i kosten og mer karbohydrater lagrer du i stedet mye glykogen. Ved et høyt fettinntak begynner kroppen å bruke mer fett og mindre glykogen (1 / 4 eller mindre i 63% av VO2max) ved alle nivåer av intensitet, og dette er sannsynligvis på grunn av flere mitokondrier , og derfor får du enda høyere VO2max .

En annen faktor er at muskelceller selv kan konvertere melkesyre til energi og denne evnen kan trenes opp ved å spise LCHF. Frank Nilsson er for eksempel en av dem som hevder at etter konverteringsfasen til mindre karbohydrater og mer fett øker antallet mitokondrier i muskelcellene. Det er i mitokondriene fett nedbrytes til ATP og det er logisk at kroppen vil øke enzymer og steder å forbrenne fett når inntaket øker. Mindre bruk av karbohydrater som energikilde gir mindre melkesyre.

Mitokondriene kan da omdanne melkesyren til drivstoff igjen, som er like effektiv som ketoner eller glykogen. Jo flere mitokondrier, jo raskere fjernes melkesyre fra musklene og jo mer energi er tilgjengelig for treningsutøveren. Så ja! Svaret er at det går an å trene og prestere når kroppen er tilpasset til å forbrenne fett og ikke bare sukker!

http://solveigs-smil.blogspot.com/2011/01/trening-med-lite-karbohydrater.html

http://solveigs-smil.blogspot.com/2011/01/fettforbrenningsfakta.html

Les dette intervjuet med den profesjonelle svenske triatlon atleten Jonas Colting, som sverger til LCHF.

“Fett och protein i naturlig form, liksom oförädlade kolhydratkällor, gör oss friska och starka och uthålliga. Den typiska mjöl-, gryn- och sockermaten som varje svensk förknippar med Vasalopp, marathon och andra kraftprov gör oss i längden feta, sjuka och trötta.”
- Jonas Colting om “kolhydratsbluffen”

http://www.kostdoktorn.se/intervju-med-colting

http://www.kostdoktorn.se/intervju-med-jonas-colting-del-2

http://www.bt.se/sport/motion/colting-feta-borasare-bor-agera%28888022%29.gm

Mindre karbohydrater: bytt hvetemel med mandelmel

2011-02-19T09:41:00.000+01:00

Liker du å bake kaker, kjeks, brød eller lage lapper og pannekaker av og til?

Disse rettene inneholder ofte masse karbohydrater på grunn av det stivelsesrike hvetemelet og har høy glykemisk indeks. De øker blodsukkernivået og insulin utskilles i massevis. Ikke særlig bra for kroppen helsen eller fettforbrenningen din. Men disse oppskriftene kan gjøres sunnere hvis du bytter hvetemelet med en ny type mel, nemlig mandelmel.

Mandelmel er finmalte avskallede mandler, og kan brukes i baking og matlaging av alle som ønsker å spise sunt. I mandelmelet er over 80% av fettet fra mandlene fjernet ved kaldpressing, for å gjøre det bedre egnet som mel. Mandelmel gir svært lav blodsukkerstigning, og er dermed godt egnet for diabetikere og andre som vil spise mat som er snill mot blodsukkeret. Mandelmel har et høyt innhold av mineraler, bl.a. magnesium, jern, kalium, kobber, mangan og sink. Innholdet av proteiner er også høyt, hele 55%. Alle oppskrifter hvor du bruker hvetemel, kan du også bruke mandelmel.

Mandelmel oppfører seg derimot litt annerledes enn hvetemel, fordi det mangler gluten. Gluten gjør det mulig for gjærbaksten å heve seg fordi gluten danner et nettverk av små vegger som holder gass og vanndamp innesperret i deigen. Gluten fungerer også som bindemiddel i deigen og gjør den lettere å jobbe med.

Det positive med dette er jo at oppskriftene dine blir GLUTENFRIE! Det er veldig mange som har en intoleranse mot gluten, og det kan være bra for alle mener jeg å redusere inntaket. I gjærbakst kan du erstatte 10-20% av hvetemelet med Mandelmel. Du bør da øke væskemengden med ca 5-10%.

I annen bakst kan du erstatte opptil 100% av melet, men fordi mandelmelet har så høyt fiberinnhold vil det suge mer væske, opptil dobbelt så mye som annet mel. Du bør derfor redusere mengden mandelmel til 50-60% av opprinnelig mengde mel, eller øke væskemengden i oppskriften. Vær oppmerksom på at bakverk med 100% mandelmel vil henge dårligere sammen enn bakverk med hvetemel. Et tips er å tilsette et bindemiddel som fiberhusk eller johannesbrødkjernemel. Alle disse får du kjøpt på helsekostbutikker- lett!

Skal du bake bløtkake? Til konfirmasjon eller bursdag eller til 17.mai?

Prøve en lavkarbo-variant i år!

Sukkerbrød uten hvetemel (Glutenfritt og mindre karbohydrater)

Kan brukes til bløtkake og andre kaker.

Ingredienser:

4 egg
100 gram Sukrin
80 gram Mandelmel
20 gram Hi-maize
4 ss eplejuice (evt. vann)

Piske egg og Sukrin til det blir hvitt.

Ha i eplejuice. Bland sammen Hi-maize og Mandelmel, og vend forsiktig inn i eggedosisen. Hell over i en rund kakeform som er godt smurt, og fordel røren jevnt.

Stekes i ca 20-25 minutter ved 180 grader.
Del kakebunnen i 2 deler før den blir helt kald, og legg et fuktig håndkle over.

La håndkledet ligge på til kakebunnen skal brukes.

Skal du lage bløtkake, er det lurt å dynke bunnen med litt melk eller juice.

Pisk kremfløte med sukrin (sunnere sukker) og fyll kaken og dekk den helt med krem. Pynt med friske bær.

Hi-maize er forressten et slags "usynlig fiber" - som blir sagt å "gjøre favorittmaten din sunnere! " Inneholder hele 60% fiber, og kan brukes i smoothies, vafler, rundstykker, pizza, kaker osv. for å øke fiberinnholdet uten at smaken endres. Gir lavere GI og økt metthetsfølelse. Sukrin og Hi-maize fåes også på helsekostbutikk eller på nettet.

Funksjonellmat.no lister disse positive fordelene med mandelmel:

Lav GI

Lite karbohydrater

Naturlig glutenfritt

Høyt proteininnhold

Rik på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter

Fant også oppskrifter på sunnere vaffler og pannekaker:

Lavkarbo vafler:
3 dl kremfløte
5 dl mandelmel

6 egg
ca 25 gram smør

Rør sammen egg og fløte. Tilsett mandelmelet og til slutt smeltet smør. Stek i vaffeljærn til de er gyldne. Smaker aller best nystekte. Mmmm..

Lavkarbo Pannekaker

2 egg
1 dl fløte
1 dl mandelmel, nøttemel eller revet kokkos
En klype salt

Visp egg og fløte. Bland i øvrige ingredienser. Vil du ha luftige tykkere pannekaker tilsetter du 1/2 ts bakepulver. La røren stå å svelle en stund før du steker pannekakene i rikelig med smør.
Ps:Vil du at de skal hode seg varme lenge kan du folde de sammen på et fat og legge lokk eller aleminiumsfolie over. Greit om man steker mange. Disse pannekakene kan brukes til matpakke eller lunch dagen etter. Tenk wraps!

http://lovelyliller.com/lchf-vaffler-og-pannekaker---oppskrifter%252521-%25253a%252529/
http://www.funksjonellmat.no/mandelmel-oppskrifter.php
Så for personer som av ulike grunner ikke vil eller kan spise hvetemel, kan mandelmel være redningen. Jeg har skrevet mange ganger at lavglykemisk mat gir jevnere energi og humør, samt bedre fettforbrenning. Med mandelmel er det enkelt å lage lekre og næringsrike bakverk med mindre kalorier.

Protein og trening

2011-02-18T04:17:00.001+01:00

Du har nok hørt mange ganger før at proteiner er viktige byggesteinene i kroppen vår.

Dette gjelder uansett om du trener én eller syv dager i uken.

Proteinene spiller en sentral rolle når det gjelder kroppens respons på trening, både for den glade mosjonisten og den seriøse toppidrettsutøveren.

Hvor mye protein inneholder de vanligste matvarene? Les mer her:
Inntak av protein stimulerer både proteinsyntesen, som vil si en slags reparasjon av muskelvevet, men også på glykogenlagringen. Proteininntak vil i første rekke ha effekt ved styrketrening og ved langvarig utholdenhetstrening med høy intensitet. Styrketrening øker nedbrytningen av proteiner, men øker proteinsyntesen i større grad og gir ca 100 % økning i net proteinsyntese.

Optimalt bør du komme i proteinbalanse så raskt som mulig for best mulig restitusjon etter trening, for det innebærer å stoppe musklenes proteinnedbryting, og fremmer muskelvekst, reparasjon, og adaptasjon som følger etter en muskulær belastning. For å oppnå det må en ha inntak av proteiner, og det øker net proteinsyntese med ca 150%, noe som jo også alene kan gi en positiv net proteinsyntese. Det som gir det aller beste resultatet er en kombinasjonen av proteininntak og styrketrening som gir en økning på > 200 %.

Alle proteiner er bygd opp av ulike kombinasjoner av aminosyrer. Det finnes totalt 20 ulike aminosyrer, ni av disse er såkalt essensielle og må tilføres gjennom kosten. Proteininntaket skal være 2-2.5g protein per kg kroppsvekt. Et høyt proteininntak er gunstig i og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger og høyere energinivåer. Økt proteininntak har vist seg å medføre større reduksjon i fettmasse og bedre vedlikehold av muskelmassen ved energiunderskudd. Ideelt sett bør protein inntas i alle måltider, samt før og etter trening, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid.

Siden protein er bygd opp av forskjellige kombinasjoner av aminosyrer, er det ulik kvalitet på proteinet vi finner i matvarer. Protein som finnes i matvarer fra dyr kalles animalsk protein, og protein fra planter kalles vegetabilsk protein. Animalsk protein inneholder mer av de essensielle aminosyrene enn det vegetabilske proteinet. Derfor sier man at animalsk protein generelt har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein.

10 gram animalsk protein:

2 små egg

50 g fiskefilet

40 g kyllingfilet

35 g filet av rødt kjøtt

50 g tunfisk

2,5 dl lettmelk

2 dl yoghurt

30g hvitost

70 g cottagecheese

Så mange gram protein er det i:

1 egg : Ca. 7 g protein.
100 g kjøtt: ca. 20 g protein.
100 g fisk: ca. 18 g protein.
100 g hvit ost: ca. 25 g protein.
100 g nøtter/frø: ca. 18 g protein.

Mer om proteiner:

Hva er proteiner?

10 grunner til å spise egg

Proteiner er sunnere enn karbohydrater

http://www.forskning.no/artikler/2011/januar/277313

Intensiv trening øker den metabolske raten

2011-02-16T08:37:00.000+01:00

Hver treningsøkt har en effekt!
Denne studien viser at forbrenningen øker i opptil 14 timer etter kun 45 minutters intensiv trening.

A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363?dopt=Abstract

"CONCLUSION: In young male subjects, vigorous exercise for 45-min resulted in a significant elevation in post-exercise energy expenditure that persisted for 14-h. The 190 kcals expended post-exercise above resting levels, represented an additional 37% to the net energy expended during the 45-min cycling bout. The magnitude and duration of increased energy expenditure following a 45-min bout of vigorous exercise may have implications for weight loss and management."

Og husk andre fordeler med trening er blant (maaange) andre:
Trening gir deg bedre humør!
Trening gir deg mer energi!
Trening gir deg energi og gjør at du føler deg bedre som kan ha en positiv effekt på sexlivet ditt.
Trening er med på å kontrollere blodtrykk og kolesterolnivå.
Når du trener bruker du energi – kalorier.

Se også :
Optimal trening
Slik trener jeg!

Armhevninger / Push ups : Er du med?

2011-02-15T08:58:00.001+01:00

Hvordan går det med armhevningene?

Tok du utfordringen?

Et tips jeg snappet opp fra aktivtrening.com er å lage en rutiner der du tar et bestemt antall armhevinger hver gang du for eksempel åpner kjøleskapsdøren eller vasker hendene.

Eller du kan ta 3 sett arhevinger hver dag før du spiser middag?

"Poenget er å ta ca halvparten så mange som du klarer. Det gir nemlig resultater, uten at du begynner å svette. Klarer du for eksempel å ta tyve armhevinger, nøyer du deg med ti av gangen. Dermed utnytter du en av øvelsens mange fordeler, nemlig at armhevinger kan tas overalt. De krever intet utstyr, bare litt tyngdekraft, og minimalt med plass. Med mindre du er astronaut på jobb, er det altså bare å kaste seg på gulvet og sette i gang."

Du trener mange muskler på én gang når du tar armhevinger:

*Skuldre

Musklene rundt skuldrene må arbeide hardt for at du skal stå stabilt mens du hever og senker kroppen.

*Bryst
Hele brystmuskulaturen aktiveres når du tar armhevinger. Du kjenner spesielt at brystmusklene jobber når du senker kroppen helt ned til gulvet. Du får garantert treningsverk hvis det er lenge siden sist du tok armhevinger.

*Baksiden av overarmene
Når du skyver deg opp fra gulvet, må albuene rettes ut, og det er tricepsmuskelen på baksiden av overarmene som gjør grovarbeidet. Derfor er armhevinger effektiv armtrening.

*Rygg
Musklene rundt skulderbladene og den øverste delen av ryggen må jobbe for å gi nødvendig stabilitet.

*Mage
Armhevinger trener også magemusklene som skal sørge for at du holder kroppen rett mens du gjør øvelsen. Er ikke magemusklene sterke nok, vil kroppen henge som en hengekøye ned mot gulvet.

Slik gjør du den perfekte armhevingen:

http://aktivtrening.com/trening/styrketrening/den-perfekte-armheving

Ryggen skal være flat

Hvis du vil bli god til å ta armhevinger, skal du kunne holde ryggsøylen i samme posisjon under hele øvelsen. Det skal kunne stå en skål med vann på korsrygg og bekken under hele øvelsen. Det kan gå utover antall repetisjoner når du konsentrerer deg om å holde ryggen rett, men treningseffekten blir faktisk bedre, både når det gjelder muskelstyrke og -masse. Dessuten forebygger du skader.

Senk skuldrene

Trekk skuldrene vekk fra ørene når du ligger i startposisjonen. På den måten får skuldrene en optimal arbeidsstilling, og dermed blir det også lettere å holde rygg og nakke rett.

Rett i nakken

Hold hodet i samme vinkel som overkroppen, slik at nakken er rett og du hele tiden ser ned i gulvet. Når du spenner musklene, skjer det en voldsom kraftutladning i kroppen som trekker og skyver i knoklene. Derfor er det viktig å holde nakken nøytral slik at du unngår spenninger og hodepine.

Synkronisert

En viktig detalj som de færreste husker, er at albue- og skulderledd skal bøyes samtidig. Når albuen bøyes på vei ned, skal skulderen bøye seg tilsvarende. Den samtidige bevegelsen gir større treningsutbytte og er mer skånsom for leddene.

Målrettede armhevinger
Avstanden mellom hendene avgjør hvor hardt du trener de ulike musklene. Har du hendene like under armhulene, trener du primært baksiden av overarmene. Den litt bredere klassiske stillingen trener bryst og armer like mye, mens den bredeste stillingen primært er en brystøvelse. Du kan godt veksle mellom de tre variantene.

1001, 1002, 1003

Bruk 2–3 sekunder på bevegelsen fra utstrakte armer og ned til du berører gulvet. Hold tempoet ved å telle tusenogen, tusenogto, tusenogtre. Hold nederste stilling et kort øyeblikk før du strekker ut armene så raskt og kraftfullt som du klarer. Begynn neste armheving med det samme du har strukket armene helt ut, slik at du beholder muskelspenningen.

Stram magemusklene

Magemuskler, rygg- og setemuskler skal samarbeide om å holde kroppen rett som en planke mens du hever og senker den. Hold spenningen rundt bekken og mage ved å stramme musklene.

Tungen mot ganen

Press tungen mot ganen rett bak tennene. Det forebygger spenninger og dermed hodepine, samt den klassiske feilen med å holde hodet for langt frem. Ganetrikset kan for øvrig brukes i forbindelse med alle styrketreningsøvelser.

Vil du ha optimalt utbytte av treningen, er et rolig tempo og riktig teknikk viktigere enn hvor mange repetisjoner du klarer.

Morsdag

2011-02-13T10:43:00.000+01:00

Siden jeg er i Nederland er jeg ikke hjemme på morsdagen idag.
Savner den beste mammaen i verden!
GRALLA MED MORSDAGEN MAMMA!!

Mindre karbohydrater: pizza

2011-02-12T15:36:00.000+01:00

Pizza er typisk helgemat - kosemat- lørdagsmiddag.
Vanligvis lages pizzadeigen av hvetemel slik at den minner om loff og er veldig stivelsesrik.
Men den kan også lages med mindre karbohydrater.

Denne oppskriften fant jeg på Janicke's blogg:
http://sunnfamilie.wordpress.com/2010/09/03/pizza/

Lavkarbo PIZZA:
Oppskrift:
500 g mandelmel (fåes på helsekostbutikker og Coop Mega f.eks)
100 g cottage cheese
150 g rømme
100 g meierismør
1 ss bakepulver
2 ss fiberhusk (fåes på helsekostbutikker og Coop Mega f.eks)
4 egg

Bland alt sammen. Deigen skal være klissete. Fordel deigen ut på 2 bakeplater og sett i ovnen på 200 grader i ca 10-15 minutter. Ta deigen ut og ta på fyll. Stek pizzaen til osten har en gylden farge. Siden deigen er forstekt er det viktig og ta ost på kantene også slik at den ikke blir brent.

Fyllet kan bestå av tomatsaus, ulike krydder, kjøttdeig, biffstrimler, kylling, løk, sopp og husk å topp med masse ost.

En annen variant fant jeg på Line's blogg:
http://lilalife.no/wordpress/2009/10/23/pizza-til-helgen/
God Helg! :)

Les denne før du kutter ut biffen

2011-02-11T09:56:00.000+01:00

De nye kostholdsrådene for 2011 var ikke særlig revolusjonerende, og var nesten helt like rådene regjeringen har lagt frem tidligere. Jeg skrev tidligere at jeg var enig med kritikerene av rådene om å anbefale mindre fett og istedet magre melke og kjøttprodukter:
http://solveigs-smil.blogspot.com/2011/02/feil-med-de-nye-kostholdsradene.html

Nytt av i år var det også at Helsedirektoratet nå faktisk ber oss begrense inntak av rødt kjøtt, i stedet for bare å be oss velge magert kjøtt. Og til gruppen rødt kjøtt regnes nå også svinekjøtt, i tillegg til storfe og sau.
Ifølge de nye rådene bør vi begrense inntaket av rødt kjøtt til 500 gram per uke.
Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Årsaken var visstnok studier som viste en sammenheng mellom rødt kjøtt og økt forekomst av spesielt tykktarmskreft.

Heldigvis finnes det noen smarte forskere som er kritiske og går nøyere gjennom disse studiene; for det finnes flere feil med måten helsedirektoratet har tolket studiene. Pål Jåbekk skrev et innlegg på sin blogg som setter lys på disse. "Så de vitenskapelige ”bevisene” som finnes for sammenhengen mellom rødt kjøtt og tykk- og endetarmskreft er kun fra studier som ikke egentlig kan si noe om årsaken til kreft."

http://ramblingsofacarnivore.blogspot.com/
Anbefaler deg å lese dette innlegget dersom du som meg, og han, liker kjøtt og følger et lavkarbo-høyfettkosthold, steinalderkost osv.

"Til syvende og sist er bevisene for en sammenheng mellom rødt kjøtt og kreft i tykktarm og endetarm dårlige. Dette betyr ikke at sammenhengen ikke finnes, og det er fortsatt mulig at kjøtt faktisk gir oss kreft. Så valget må bli opp til den enkelte av oss. Jeg kommer til å fortsette med å spise kjøtt, mye kjøtt og aller helst rødt kjøtt. Mitt eneste håp er at myndighetenes ensidige fokusering på korn, frukt og grønt gjør at kjøttprisene går ned så jeg kan fortsette å nyte min dagelige porsjon rødt kjøtt."

Hvor sexy er det ikke når jenter spiser biff?! ;)