Der presenterer professorene, og forskere, Jan Helgerud og Jan Hoff sine aller nyeste forskningsresultater angående effektiv trening og treningsresponser i utholdenhet og muskelstyrke. De er kjente i idrettsmiljøet, både i Norge og i utlandet, og ses ofte i media i forbindelse med artikler og reportasjer om trening.
(det er bare å google så vil du finne mye interessant)
De vil lære oss effektive treningsmetoder for å opprettholde og forbedre fysisk prestasjonsevne i forhold til prestasjon, helse, aldring og livskvalitet.
Tenkte jeg skulle presentere hovedmomentene som kom fram i forelesingen om utholdenhet slik at dere også skal få vite hemmeligheten ;)
Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeid over en viss tid. Kroppens mest effektive energiproduksjon skjer aerobt, altså ved tilførsel av oksygen. Den begrensende faktoren for de fleste som trener er å få tilført nok oksygen fra luften ut til muskelcellene hvor forbrenningen skjer. Begrensningen for oksygentransporten hos normale mennesker er hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod ut til musklene. Kroppens evne til å produsere energi ved aerob forbrenning kalles maksimalt oksygenopptak. Siden den makspulsen er bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening, er hjertets evne til å pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan pumpe på hvert slag-slagvolumet. Slagvolumet kan en øke ved trening som utfordrer hjertevolumet, slik at det blir større og mer elastisk. Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever derfor mest mulig fylling av hjertet, og dette skjer med en intensitet som ligger nær maksimalt oksygenopptak. Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger ca. 10-20 slag under maksimal hjertefrekvens,makspuls, som er en intensitet du kan opprettholde i 6-7 minutter.
Forskningen de gjorde, var for å finne ut hvilken treningsform som ga best treningseffekt. Gruppene løpte på tredemølle med 5% stigning 3 ganger i uken i 8 uker, med samme mengde totalt utført arbeid.
1)Langkjøring på 70% av makspuls i 50 minutter
2) melkesyreterskeltrening på 85% av makspuls i 35 minutter
3) 15 x 15 sekunders -intervaller med 50 repetisjoner
4) 4x4 intervaller på 85-95% av makspuls
Gruppe nr.4 var testvinneren og var den som økte aller mest i maksimalt oksygenopptak og slagvolum. Det ga også en forbedret løpsøkonomi, og da en aerob idrettspresentasjon først og fremst er bestemt av maksimalt oksygenopptak, spiller også løpsøkonomien (hvor effektiv eller teknisk godt du løper) og melkesyreterskel (det intensitetsnivået hvor produksjon og fjerning av melkesyre er like stort) en rolle. Gruppe 1 og 2 fikk ingen økt utholdenhet, og de fikk ikke effektiv hjertetrening. Dette beviser Hoff og Helgeruds hypotese om at varighet ikke kan erstatte intensitet. Gruppe 3 fikk også økt oksygeopptak og slagvolum, men er litt vanskeligere å gjennomføre i praksis.
Ved slik høyintensitetstrening vil en forbrenne sukker under aktivitet, lavintensitet bruker i hovedsak fett. Men den godt trente omsetter mye mer fett enn utrente ved høyintensitetstrening. Det som bestemmer fettomsetningen er maksimalt oksygenopptak, som jo trenes ved høyintensitetstrening. Økt oksygenopptak vil også føre til at du forbrenner mer fett i løpet av døgnet, noe som jo utgjør 80-90% av energiomsetningen. Økt oksygenopptak og dermed større arbeidskapasitet fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet og øker totalomsetningen.
Så nå er det forhåpentligvis mange som er overbevist og lurer på :" hvordan skal jeg da trene?"
Her kommer den magiske formelen:
4x4 intervalltrening
- Kjør oppvarming i 6-10 minutter. Intervallene kan utføres på tredemølle, i bakker ute, på sykkel osv, så lenge en kommer høyt nok opp i puls.
- Deretter løper du 4x4 minutters intervaller på 85-95 % av maksimal hjertefrekvens. (her må du vite makspulsen din for å finne nivået du bør ligge på). Mellom intervallene har du 2-3 minutter med lavere intensitet (snakkefart) på 70% av makspuls.
Hensikten her er å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldragene, slik at du er klar for et nytt intervall. (Biokjemistudenten solveig kommer inn med litt fakta; laktat, melkesyre, blir fraktet fra musklene til leveren der det blir omdannet til glukose, som blir sendt tilbake til muskelen for å tilføre energi. Det er derfor viktig å ikke slippe pulsen lavere enn dette, da det er på ca 70 % en omdanner laktat mest effektivt). Pass også på at intensiteten i intervalldragene ikke blir for høy, slik at mye melkesyre blir produsert, dette gir sure muskler og dårligere treningsrespons.
Denne type trening kan utføres på alle, og Hoff og Helgerud har testet den på friske 20åringer, 70-80åringer, hjertepasienter, KOLS-pasienter, overvektige osv. De sier selv at de ikke har funnet noen pasienter eller andre som ikke kan trene slik, og greier du å gå i 4 minutter, klarer du å trene intervalltrening.Ikke minst er det utrolig motiverende når en merker så stor framgang fra trening til trening. 3 ganger i uker er alt som skal til, og sammenlagt med oppvarming 6 minutter tar treningen kun 35 minutter. Det har du tid til! tenk på alt du får igjen for det! Bedre helse, lavere blodtrykk, forebygger sykdom, redusert stress, mer energi i hverdagen, bedre humør (kjemi igjen, endorfiner frigjøres-lykkehormoner) ..ja listen er evig lang.
Har du ikke tid i den travle hverdagen? Har du tid til å være syk senere da? De 35 minuttene du investerer idag vil kanskje være med på å gi deg 1 måned økt livskvalitet når du blir 60 år. Og som de sa, og poengterte, det er aldri for sent, og treningseffekten er lik uansett alder. Økt vekt og dårligere form som kommer med alderen skyldes egentlig ikke alder, men inaktivitet og tap av muskelmasse (som resultat av for lite muskelarbeid,styrketrening).
Så! Dette var hovedpoengene i forelesingen, det var kjempeinteressant og ca.100 studenter satt og skrev for harde livet. Treningsgleden i studentmiljøet er stor, og selvfølgelig vil vi gjøre det som er forskningsmessig bevist er mest effektivt.
Men du er ikke et unntak, det vil virke for deg også, prøv da vel! ta det som en utfordring!Skriv det inn i kalenderen, kjenn hvor deilig det er å ha høy puls, få puste ut litt av alt støvet som samler seg i lungene i løpet av en dag. snart er det vår også, det blir herlig! Lykke til!
Hele studien:Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training
JAN HELGERUD1,2, KJETILL HKYDAL1, EIVIND WANG1, TRINE KARLSEN1, PA ° LR BERG1, MARIUS BJERKAAS1,
THOMAS SIMONSEN1, CECILIES HELGESEN1, NINAL HJORTH1, RAGNHILD BACH1, and JAN HOFF1,3
1Department of Circulation and Imaging, Faculty of Medicine, Norwegian University of Science and Technology,
Trondheim, NORWAY; 2Hokksund Medical Rehabilitation Centre, Hokksund, NORWAY; 3Department of Physical Medicine
and Rehabilitation, St. Olav’s University Hospital, Trondheim, NORWAY
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar