Alle vet at vi trenger å trene for å holde oss i form og være sunne.
Dessverre har de "offentlige anbefalingene" og "treningstipsene" med å gjøre 45 minutter til en time dagen med intens aerobisk aktivitet (aerobic, step, løping, maraton, langvarig syklig) skapt en generasjon av overtrente, underfit, immunkompromittert exerholics. Kronisk cardio er langvarig utholdenhetstrening, det betyr lange strekninger på en varig puls på 80 +% rekkevidde . Hater å si det, men vi er ikke ment å holde kronisk og vedvarende høy intensitet så lenge som så mange velger å gjøre disse dager. Resultatene er at de ikke er noen fremgang. Noen gang lurt på hvorfor år med aerobic og spinning, endeløse tredemølle økter og endeløse timer på "ellipsemaskinen" har gjort mye for å legge på ekstra kilo på baken? Ikke bekymre deg. Det er en grunn til at dagens metoder mislykkes, og når du forstår hvorfor, vil du se at det er en enklere, mer effektive , og morsomme måter å brenne fett, bygge eller opprettholde muskelmasse og opprettholde optimal helse. Informasjonen er allerede i DNAet ditt.
Som folk flest, pleide jeg å tenke at mye aerobic aktivitet var en av de viktigste nøklene til å være sunn- og at jo lengre du klarte å løpe (på høyeste intensitet), jo bedre. Men nå vet jeg bedre. Jeg trener mer likt livsstilen som våre forfedre hadde, og kan nå bygge opp den aerobiske kapasiteten min sakte og jevnt uten å overkjøre binyrene eller immunforsvaret mitt.
Dessverre har de "offentlige anbefalingene" og "treningstipsene" med å gjøre 45 minutter til en time dagen med intens aerobisk aktivitet (aerobic, step, løping, maraton, langvarig syklig) skapt en generasjon av overtrente, underfit, immunkompromittert exerholics. Kronisk cardio er langvarig utholdenhetstrening, det betyr lange strekninger på en varig puls på 80 +% rekkevidde . Hater å si det, men vi er ikke ment å holde kronisk og vedvarende høy intensitet så lenge som så mange velger å gjøre disse dager. Resultatene er at de ikke er noen fremgang. Noen gang lurt på hvorfor år med aerobic og spinning, endeløse tredemølle økter og endeløse timer på "ellipsemaskinen" har gjort mye for å legge på ekstra kilo på baken? Ikke bekymre deg. Det er en grunn til at dagens metoder mislykkes, og når du forstår hvorfor, vil du se at det er en enklere, mer effektive , og morsomme måter å brenne fett, bygge eller opprettholde muskelmasse og opprettholde optimal helse. Informasjonen er allerede i DNAet ditt.
Som folk flest, pleide jeg å tenke at mye aerobic aktivitet var en av de viktigste nøklene til å være sunn- og at jo lengre du klarte å løpe (på høyeste intensitet), jo bedre. Men nå vet jeg bedre. Jeg trener mer likt livsstilen som våre forfedre hadde, og kan nå bygge opp den aerobiske kapasiteten min sakte og jevnt uten å overkjøre binyrene eller immunforsvaret mitt.
Ved å fokusere på korte intensive styrkeøkter kan man trene kroppen til å utlede mer energi fra fett (og ikke glukose), som krever langt færre karbohydrater kalorier fra kosten, og bygge muskler med sporadiske raske serieopptak av fart og intensitet. Mennesker, som alle pattedyr, har utviklet seg to primære energisystemer som drev skjelettmuskulatur av våre jegere og samlere forfedre 40.000 år siden, og som vil holde oss alle godt drevet på samme måte i dag.
Det første energisystemet, som avhenger av aerobisk forbrenning av fett, holder oss stimulert mens vi hviler eller sover, men også slik at kontinuerlig eller intermitterende lave nivåer av aerob aktivitet (tenke på våre forfedre gikk over savannen i timevis ved samling av røttene , nøtter og bær, insekter og små dyr). Det er fornuftig. Fett er veldig effektive drivstoff som lagres lett i fettcellene og brennes enkelt når mye oksygen er til stede (som når vi er puster normalt). Selv om det ikke er mat i nærheten, kan en veltrent fettforbrenning gjøre at jegere og samlere kunne fortsette å gå og beite i flere dager uten at det går hans eller hennes helse eller effektivitet.
Den andre store energisystem vi utviklet gjennom evolusjonen var et ATPdrevet system som tillot intensivt arbeid som måtte gjøres på svært kort tid (tenk på når våre jegere og samlere forfedre spurtet til sikkerhet rundt et tre for å unngå å bli spist av en løve). ATP er alltid tilstede inne i muskelcellene, tilgjengelig på et brøkdels sekund, og det er den høyeste oktan vi har.
Ergo: Fett og ATP var de to primære energikildene for bevegelse: vi flyttet enten på oss sakte og jevnt eller raskt i "fight or flight" , og vi ble sterkere og sunnere jo mer vi brukte de energisystemene.
Vi har ikke utvikle oss til å stole på et karbohydratfylt energisystem, og derfor er det rart, og dumt at for mange er det karbohydratmetabolismen som styrer livene våre i dag. Ja, karbohydrater (i form av glukose) kan spille en viktig rolle i produksjonen av energi i skjelettmusklene, men det viser seg at hjerte-og skjelettmusklene faktisk foretrekker fettsyrer (fett) som drivstoff over glukose.
Våre jeger-samler forfedre fikk ikke regelmessig opp hjerteraten i over en time om dagen, slik som så mange av oss gjør nå. Selv når begrepet organisert jakt kom, ser det ut til at vår jegere og samlere forfedre stolte mer på overlegen sporings evne (ved hjelp av våre høyt utviklet og eksepsjonelt store hjerner) og gåing (ved hjelp av våre fantastiske fettforbrenningssystemer), heller enn på faktisk "jakter ned" sine byttedyr. Å sløse verdifulle energireserver (og økende karbohydrater [glukose] stoffskifte med en faktor på ti) ved å kjøre hardt i lange perioder var så mot sin hensikt og ville ha sannsynligvis ført til din bortgang (forestille å jage noen spill dyr i noen timer og - oops - ikke lykkes i å drepe den. Du har brukt utrolig mye energi, men nå har du ingen mat å erstatte den energien. Du har plutselig blitt noen andre dyr byttedyr fordi du er fysisk utslitt). Faktum er at våre forfedre, jegerne og samlerene, ikke fikk opp hjerteraten/ pulsen betydelig i over en time hver dag, og jeg tror ikke vi burde det heller. De gikk heller lenge, på et svært lavt nivå av anstrengelse, nesten utelukkende ved forbrenning av lagret fett. Når du kommer inn i soner der mindre fett forbrennes og hvor det er en stor avhengighet av glukose som drivstoff for musklene, går kroppen inn i en mindre effektiv måte av drivstoffoksidering. Det er store biokjemiske kostnader forbundet med dette skiftet. Musklene og leveren kan bare ha 500-600 gram av glykogen (lagret glukose) på en gang, noe som betyr ca 2 timer (for best trente enkeltpersoner og enda mindre for folk flest). Det betyr at for å kunne komme trene hardt neste dag krever det minst 600 flere gram karbohydrater hver dag. Det er alt for mye glukose og insulin for å håndtere hver dag.
Så, hva betyr alt det bety for oss i det 21. århundre som søker å maksimere vår helse og fysiske form?
Dagens populære utholdenhetstimer på treningssentre, opptrening til maraton osv, altså høy intensitet aerobic, er en blindvei. Det krever enorme mengder karbohydrat (sukker) for å opprettholde intensiteten, det fremmer hyperinsulinemia (overproduksjon av insulin), øker oksidativ skade (produksjon av frie radikaler) med en faktor på 10 eller 20 ganger over normalen, og genererer høye nivåer av stresshormonet kortisol. Dette kan føre til flere infeksjoner, skader, tap av ben tetthet og uttømming av muskelvev - samtidig som en oppfordrer organer til å lagre inn mer fett. Langt fra den sunne jakten vi alle trodde det var! Så hva er svaret?
Fordelene ved lav intensiv/lav- aerobisk arbeid (fotturer, fotturer, sykling, svømming):
- Øker kapillært nettverk (blodårer som forsyner muskelcellene med drivstoff og oksygen)
- Øker antall muskelmitokondrier
- Øker produksjonen av enzymer for fettforbrenning og fetttransport
- Mer moro, fordi du kan snakke med en partner mens du gjør det
Fordelene med intervalltrening (sprint i korte intense støt)
- Øker muskelfiber-styrken
- Øker aerob kapasitet (arbeidsevne)
- Øker antall muskelmitokondrier (der den viktigste energiproduksjonen skjer i muskelen)
- Øker insulinsensitiviteten
- Øker produksjonen av naturlig veksthormon
Det første energisystemet, som avhenger av aerobisk forbrenning av fett, holder oss stimulert mens vi hviler eller sover, men også slik at kontinuerlig eller intermitterende lave nivåer av aerob aktivitet (tenke på våre forfedre gikk over savannen i timevis ved samling av røttene , nøtter og bær, insekter og små dyr). Det er fornuftig. Fett er veldig effektive drivstoff som lagres lett i fettcellene og brennes enkelt når mye oksygen er til stede (som når vi er puster normalt). Selv om det ikke er mat i nærheten, kan en veltrent fettforbrenning gjøre at jegere og samlere kunne fortsette å gå og beite i flere dager uten at det går hans eller hennes helse eller effektivitet.
Den andre store energisystem vi utviklet gjennom evolusjonen var et ATPdrevet system som tillot intensivt arbeid som måtte gjøres på svært kort tid (tenk på når våre jegere og samlere forfedre spurtet til sikkerhet rundt et tre for å unngå å bli spist av en løve). ATP er alltid tilstede inne i muskelcellene, tilgjengelig på et brøkdels sekund, og det er den høyeste oktan vi har.
Ergo: Fett og ATP var de to primære energikildene for bevegelse: vi flyttet enten på oss sakte og jevnt eller raskt i "fight or flight" , og vi ble sterkere og sunnere jo mer vi brukte de energisystemene.
Vi har ikke utvikle oss til å stole på et karbohydratfylt energisystem, og derfor er det rart, og dumt at for mange er det karbohydratmetabolismen som styrer livene våre i dag. Ja, karbohydrater (i form av glukose) kan spille en viktig rolle i produksjonen av energi i skjelettmusklene, men det viser seg at hjerte-og skjelettmusklene faktisk foretrekker fettsyrer (fett) som drivstoff over glukose.
Våre jeger-samler forfedre fikk ikke regelmessig opp hjerteraten i over en time om dagen, slik som så mange av oss gjør nå. Selv når begrepet organisert jakt kom, ser det ut til at vår jegere og samlere forfedre stolte mer på overlegen sporings evne (ved hjelp av våre høyt utviklet og eksepsjonelt store hjerner) og gåing (ved hjelp av våre fantastiske fettforbrenningssystemer), heller enn på faktisk "jakter ned" sine byttedyr. Å sløse verdifulle energireserver (og økende karbohydrater [glukose] stoffskifte med en faktor på ti) ved å kjøre hardt i lange perioder var så mot sin hensikt og ville ha sannsynligvis ført til din bortgang (forestille å jage noen spill dyr i noen timer og - oops - ikke lykkes i å drepe den. Du har brukt utrolig mye energi, men nå har du ingen mat å erstatte den energien. Du har plutselig blitt noen andre dyr byttedyr fordi du er fysisk utslitt). Faktum er at våre forfedre, jegerne og samlerene, ikke fikk opp hjerteraten/ pulsen betydelig i over en time hver dag, og jeg tror ikke vi burde det heller. De gikk heller lenge, på et svært lavt nivå av anstrengelse, nesten utelukkende ved forbrenning av lagret fett. Når du kommer inn i soner der mindre fett forbrennes og hvor det er en stor avhengighet av glukose som drivstoff for musklene, går kroppen inn i en mindre effektiv måte av drivstoffoksidering. Det er store biokjemiske kostnader forbundet med dette skiftet. Musklene og leveren kan bare ha 500-600 gram av glykogen (lagret glukose) på en gang, noe som betyr ca 2 timer (for best trente enkeltpersoner og enda mindre for folk flest). Det betyr at for å kunne komme trene hardt neste dag krever det minst 600 flere gram karbohydrater hver dag. Det er alt for mye glukose og insulin for å håndtere hver dag.
Så, hva betyr alt det bety for oss i det 21. århundre som søker å maksimere vår helse og fysiske form?
Dagens populære utholdenhetstimer på treningssentre, opptrening til maraton osv, altså høy intensitet aerobic, er en blindvei. Det krever enorme mengder karbohydrat (sukker) for å opprettholde intensiteten, det fremmer hyperinsulinemia (overproduksjon av insulin), øker oksidativ skade (produksjon av frie radikaler) med en faktor på 10 eller 20 ganger over normalen, og genererer høye nivåer av stresshormonet kortisol. Dette kan føre til flere infeksjoner, skader, tap av ben tetthet og uttømming av muskelvev - samtidig som en oppfordrer organer til å lagre inn mer fett. Langt fra den sunne jakten vi alle trodde det var! Så hva er svaret?
Fordelene ved lav intensiv/lav- aerobisk arbeid (fotturer, fotturer, sykling, svømming):
- Øker kapillært nettverk (blodårer som forsyner muskelcellene med drivstoff og oksygen)
- Øker antall muskelmitokondrier
- Øker produksjonen av enzymer for fettforbrenning og fetttransport
- Mer moro, fordi du kan snakke med en partner mens du gjør det
Fordelene med intervalltrening (sprint i korte intense støt)
- Øker muskelfiber-styrken
- Øker aerob kapasitet (arbeidsevne)
- Øker antall muskelmitokondrier (der den viktigste energiproduksjonen skjer i muskelen)
- Øker insulinsensitiviteten
- Øker produksjonen av naturlig veksthormon
Kostnadene ved kronisk (repeterende) middel-og høy-nivå intensivt/ aerobisk arbeid
- Krever store mengder karbohydrater (sukker)
- Reduserer effektiv fettforbrenning
- Øker stresshormonet kortisol
- Øker systemisk inflammasjon
- Øker oksidativ skade (frie radikaler produksjon)
- Kjedelig!
Hvorfor bry seg med å kutte ut den nedbrytende treningen? Den typen trening (og kosthold) øker kortisolnivåene (nedbrytende stresshormon), øker oksidativ skade (frie radikaler), systemisk inflammasjon, presser immunforsvaret og minsker fettforbrenningen. Omtrent det eneste gode den gjør er å bedre hjertets muskelstyrke - men dette kan gjøres bedre og smartere ved intensiv sprinttrening.
I steinalderen brukte de flere timer om dagen til å bedrive gjøremål med et lavt aktivitetsnivå. Et par ganger i uken, ville det for huleboer / kvinne kreves korte spruter i høy intensitet anaerob modus for å flykte fra ulike rovdyr, jakte middag, engasjere seg i "lek" etc. Hver av disse modusene resulterte i sin egen unike og svært positiv vekst respons.
Dette mønsteret, for de fleste av oss, er ikke lett kopiert, som et resultat av våre travle liv. I stedet foreslår jeg alt fra 30 minutter til en time med lav til moderat nivå aerobic bevegelser som å gå, lange fotturer, sykling, osv. Det trenger ikke være hver dag, men minst et par ganger i uka er viktig. Målet i løpet av disse øktene er å opprettholde den sonen som brenner mest fett. For aller sprekeste mennesker, kan dette være så høy som 70-80% av din maksimale puls, men vi virkelig snakker 60-70% for de fleste. Fordelene med trener på denne sonen er mange og risikoen minimal. Det er den ideelle aktiviteten for å redusere kroppsfett, øke kapillær nettverket, og for å senke blodtrykket og redusere risikoen for degenerative sykdommer, inkludert hjertesykdommer. Selvfølgelig kan du ta deg en "vanlig" spinnigntime, areobic eller steptime, løpe en langtur osv. Men ikke overdriv. Og ikke føl at du må.
Legg heller til rutinen noe anaerobisk, "intervall" økter en til to ganger i uken. Vektbærende, anaerobe perioder er den beste treningen for å bygge muskler, og muskelmasse er kritisk for helsen din. Det øker også aerobisk kapasitet, den naturlige veksthormonproduksjonen og insulinfølsomheten.
Tradisjonelle spurter er ett alternativ. Sprint alt du klarer i 20-40 sekunder, og deretter hvil i ett- to minutter eller så mellom "sett". Du kan starte ut med tre eller fire omganger, og arbeide deg opp til så mye som åtte. Som alltid, ha noe oppvarmingstid og strekk etterpå. Det er ikke morsomt å dra en muskel.
Til slutt, arbeid alle muskelgrupper gjennom dynamisk styrketrening (dvs.: løfte vekter) et par ganger i uken for å bygge og opprettholde muskelmasse, insulinfølsomhet og utskillelse av veksthormon (hGHog testosteron).
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar