Vitamin D: fra sol eller kosttilskudd?

   

Sollys på kroppen føles bra og det kan praktisk  talt lyse opp humøret vårt og faktisk bedre helsen.Vi forbruker ikke sol for metabolske næring, som fototropiske planter som benytter sollys for dannelse av energi via fotosyntesen, men det gir oss i alle fall råstoff til det 7 - dehydrokolesterol som huden vår produsere og omdannet til vitamin D3, eller cholecalciferol.

Hva er vitamin D?



For de fleste, inkludert mennesket, har vitamin D vist seg å være svært viktig. Du kan si at det er det viktigste vitaminet av de alle. Det er egentlig ikke engang et vitamin; det er et steroid, en hormonell forløper som ligner andre steroider som kortisol, testosteron, og kolesterol. De fleste vitaminer er eksogene og stammer fra eksterne kilder. Vitamin D er en annen type "vitamin."
Vitamin D er viktig for oss. Vitamin D,  med en aktiv form kalt kalsitriol - blir produsert i leveren som svar på cholecalciferol avledet fra UV-B stråling, fra sollys. 
Vi har naturlig mange vitamin D-reseptorer i cellene i kroppen.

Vitamin D:
    * regulerer nivåene av kalsium og fosfat i blodet, og fremmer mineralisering og vekst av bein, og arbeider sammen med kalsium, vitamin A og vitamin K2. Alvorlig mangel kan føre til rakitt.
    * spiller en utrolig stor rolle i immunforsvaret, der det aktiverer og "bevæpner" killer-T-celler for forsvar mot infeksjoner og bakterier.

    *  modulerer genuttrykket av gener som regulerer celleproliferasjon, apoptose og differensiering, antyder en potensiell rolle i kreftforekomst. Epidemiologi foreslår koblinger mellom vitamin D-mangel og de fleste krefttyper, inkludert bryst, tykktarm, og lungekreft.     reduserer systemisk, kronisk betennelse.

For noe som er så lett tilgjengelig på en solfylt dag, er det også litt overraskende at hos mange mennesker er vitamin D en mangelvare idag. Vi blir bedt om å unngå solen, og hvis vi absolutt må dra ut i lyset, bør vi bruke et lag med solkrem så tykt at det er fysisk uinntagelig for solen å trenge gjennom . Men hva er den beste måten å få nok vitamin D? Sol? Kosttilskudd? Diet?

Vi kan tolke fra tilstedeværelse av vitamin D-reseptorer rundt omkring i cellene våre og vitamin D fabrikkene vi har i huden, sammen med den sentrale rollen vitamin D spiller i både  kalsium metabolismen, immunforsvaret, og genutrykk, er det ganske klart at det å ha tilstrekkelig med vitamin D er en avgjørende del av å være en sunn og ha god helse. Burde ikke vår måte å skaffe vitamin D også være "naturlig"?

Å få vitamin D fra sollys er den klare vinneren for oss mennesker hvis vi dømmer etter denne standarden. Vi er i utgangspunktet hårløse, oppreiste aper med et heftig vitamin D3 behov, og før kosttilskudd dukket opp måtte vi jo få det fra solen. I dag er vi fremdeles de samme hårløse, oppreiste apene og vi kan fortsatt få vitamin D fra UV-B stråling. Men jeg tror ikke det er nødvendigvis "bedre" enn å få det gjennom kosttilskudd. Naturens måte er ganske ofte bedre, men en kan benytte seg av moderne metoder uten at det går ut over effektiviteten.
Nok et spørsmål melder seg: Er kosttilskudd vitamin D3 annerledes - kvalitativt - fra vitamin D3 fra solen?  La oss derfor undersøke veiene - la oss se hva som skjer når du produserer eller svelger vitamin D3.

Når UV-B reagerer med 7-dehydrokolesterol i huden, blir cholecalciferol (D3) produsert, og ender opp i leveren, hvor det blir hydroksilisert inn i calcidiol, også kjent som 25-hydroksyvitamin D eller 25 (OH) D. Når du svelger cholecalciferol (enten i mat eller tilskudd), ender det også opp i leveren, hvor det blir hydroksilitert i calcidiol, også kjent som 25-hydroksyvitamin D eller 25 (OH) D. Fra da av og framover, er det likt. Alt calcidiol blir klargjort for lagring i fettvev eller sendt til nyrene for konvertering til kalsitriol, også kjent som 1,25 (OH) D. Kalsitriol er den aktive hormonet som har den primære rollen med å regulere blod kalsiumnivåer. Hvis det er nok calcidiol igjen i tanken etter kalsiums plikter, blir det sendt til andre vev i kroppen for å bli omdannet til mer kalsitriol for å oppfylle enda flere roller. Det er der alle de immunsystemet / kreft celle / hjertesykdommer / insulinfølsomhet fordeler begynner å virke, og det forklarer hvorfor det å ha rikelig med vitamin D tilgjengelig - utover det nivået som er nødvendig for å unngå rakitt og overvåke blod kalsium - er så gunstig.

Både kosttilskudd / kostholdkilder og sollys kan få deg dit. Kvalitativt er de identiske. Den eneste forskjellen er i dosering. Med vitamin D3 via kosthold eller tilskudd, kan dosen være bevisst, kontrollert, men det er også gjenstand for menneskelige feil.  Når du soler deg, derimot, trenger du ikke bevisst snu en mental bryter som slår seg av D3 produksjon. I tillegg er det interessant å merke seg at når du har produsert nok vitamin D gjennom solen, vil de samme UVB strålene begynne å hindre overflødig vitamin D produksjon ved å svekke eksisterende cholecalciferol. Kroppen er genial med tanke på homeostase ikke sant?

Så - sol eller supplement? Hva bør du gjøre?

Hvis solen er tilgjengelig regelmessig der du bor, gå den veien når det er mulig. Det er gratis, det er trygt, det er enkelt, og det er morsomt. Unngå solbrenning selvfølgelig, og du vil være trygg. Mengden av soleksponering som er nødvendig for å produsere 10 000 IE D3  er ca 20-30 minutter med ettermiddagssol.  Vi kan ikke alle sole i middagssolen og da er det best å sikre seg et høyt nok nivå ved hjelp av kosttilskudd.  Enkelte matvarer er vitamin D kraftstasjoner: laks, makrell, sild, tran, egg. Spis disse sunne matvarene, men ikke forvent å øke 25 (OH) D nivåene dine mye. Mat hjelper, men det vil ikke være tilstrekkelig. Du trenger noe sterkere for å oppnå optimalt nivå i kroppen.
Ta et godt vitamin D3 kosttilskudd hvis du ikke kan få ekte sollys.
En generell god regel er 4000 IE per dag supplementert. 
Ta gjerne et produkt som er sammensatt med kalsium, magnesium og vitamin D. Det gjør jeg. :)