13.07.2010

Søvnmangel: hormonelle effekter

Som jeg sa i det forrige innlegget ; nok søvn er essensielt. 

Søvnmangel påvirker blant annet:
1) Hjernen og hukommelsen
2)hvordan kroppen bruker glukose (sukker / karbohydrater) 
3) insulinutskillelsen
 4) øker appetitten
5) reduserer andelen energi du forbruker.

For lite søvn kan være med på å utløse alt fra overvekt til depresjon og hjerte- og karsykdommer. Nå viser to nye studier at søvnmengden også virker inn på risikoen for diabetes. Ifølge nasjonalt kompetansesenter for søvn- og søvnproblemer ved Haukeland Universitetssykehus, lider 10-15 prosent av den norske befolkningen av alvorlige og langvarige søvnproblemer.

Eldre synes å ha mer problemer enn yngre, og flere kvinner enn menn har søvnproblemer. Personer lider av søvnmangel, såkalt insomnia, har en dårlig og utilstrekkelig søvnen slik at de ikke føler seg uthvilte. Personer med insomnia har i tillegg problemer med å legge seg, vanskeligheter for å opprettholde en lang nattesøvn, og våkner tidlig om morgenen.

Hva er de metabolske effektene av søvnmangel?

Insulinresistens
Insulinresistens er et problem som oppstår i de tidlige stadiene av type 2 diabetes. Til tross for at kroppen (bukspyttkjertelen) fortsatt fungerer og slipper ut insulin, vil en person med insulinresistens fremdeles ikke kunne kvitte seg med sukkeret i blodet raskt nok. Dette dvelende sukkeret er svært skadelig for blodårer, nerver, og øyne, og det er også dårlig for nyrene, siden ekstra sukker blir eliminert gjennom urinen. Som et resultat må kroppen din desperat skille ut mer og mer insulin for å få glukose (sukker) ut av blodet og inn i fett (vanligvis) eller muskelceller. I de senere stadiene i diabetes, når bukspyttkjertelen gir opp, må du starte med sprøyteinjeksjoner av insulin for å kunne fjerne karbohydrater fra blodet.


Hvorfor er det en link mellom søvnmangel og overvekt?

1) Økt lyst på å spise mat med mye karbohydrater
I forbindelse med insulinresistens induserer også søvnmangel lengsel etter mat med mye karbohydrater matvarer . det er lettere å ty til sukkerholdige søte matvarer, som igjen ødelegger blodsukker og insulinbalansen.

2) Økt kortisolnivå
Søvnmangel øker også nivået av stresshormonet kortisol, som igjen er forbundet med fedme, høyt blodsukker, og senket immunforsvar (og da lavere sykdom-bekjempelse evne). Videre virker kortisol  som en stimulans som vil bryte ned muskler for å øke blodsukkeret, tenk på det du som trener for å bygge muskler, mister du de når du rangler i helgene?
  

3) Insulin-insensivitet
Mange studier viser at bare et par dager med mindre enn 4 timers søvn per natt forårsaker insulin-resistens. Kort sagt begynner da kroppen å opptre mer som en diabetikers kropp, og bukspyttkjertelen må jobbe for harde livet. Som følge av dette mener mange forskere at kronisk søvnmangel kan bidra til utviklingen av diabetes type 2 og metabolsk syndrom (som begge er også knyttet til fedme og overvekt.

Resultatet av 2-3 netter med lite søvn er:  1) mindre motstand mot, og et større inntak av høy- karbomatvarer, 2) økt kortisolnivåer, noe som resulterer i muskelnedbryting, og 3) en stor økning i insulin, for å kunne håndtere det overflødige blodsukkeret og insulinresistensen . Disse hormonelle ubalansene kan føre til betydelig vektøkning.

Kortisol og insulin er ikke de eneste hormoner påvirket av dårlig søvn. En rekke hormoner som direkte påvirker appetitten blir også manipulert.

Lavere leptinnivåer
Forskere pleide å tenke at fettvevet var et statisk sted brukt bare til å oppbevare ekstra energi. Nå begynner forskerne å anerkjenne fettvevet som et kraftig hormon-frigjørende organ. Leptin er et hormon som skilles ut fra fettvev . Jo mer fett du har (ekstra energi i kroppen din) desto mer leptin skilles ut. Leptin er et hormon som forteller kroppen din: "Du har nok energi lagret, slutt å spise og forbrenn heller mer energi (kalorier)". Som et resultat, reduserer leptin appetitten og kroppen forbrenner mer kalorier naturlig. Men hvis en person ikke får nok søvn vil leptin synke, selv om fettcellene er fulle. Lave leptinnivåer forteller kroppen at energinivået er lavt. Som et resultat øker appetitten.  

Økt nivå av ghrelin
Tenk på ghrelin som et hormon som er nøyaktig det motsatte av leptin. Økt ghrelin forteller kroppen din: "Du har ikke fått nok energi, spise mer og beveg deg mindre!" Det er sulthormonet, og øker appetitten. Som et resultat spiser du mer og beveger deg mindre! Så lite som 2-3 dager med søvndeprivasjon (4 timer per natt) er alvorlig nok til å gi en betydelig økning i ghrelin i blodet ditt. Kombinert vil endringene i ghrelin og leptin etter et par dager med dårlig søvn være nok til at du overspiser. Forskning viser at folk faktisk spiser mer, i gjennomsnitt, jo mindre de sover!
Man blir mer sulten av å «sulte seg for søvn». Personer som sover rundt fire timer om natten har en tendens til å spise om lag 500 kcal mer per dag enn de som sover åtte timer om natten. Det er det samme som å tilføye en Big Mac til dagsmenyen din hver dag.

Lav leptin= energiforbruket går ned
Lave leptin og høye ghrelin- nivåer er vist å redusere  energiforbruket du har ubevisst. Altså beegelse i løpet av en dag som ikke er "viljestyrt" trening. Ghrelin-nivåene er lavere i andre halvdel av nattesøvnen. Husk at lavere ghrelin betyr mindre matlyst og mer bevegelse! Hvis du våkner for tidlig, vil denne senkningen i ghrelin ikke skje, og du kan våkne opp sultnere enn du bør. REM (drømmesøvnen) søvn er større i løpet av andre halvdel av natten også. REM søvn er svært viktig for en rekke andre grunner (langtidshukommelse, minnedannelse), men du også brenne mer kalorier i løpet av REM som i løpet av dypere søvn som dominerte den tidligere søvn sykluser. .

Lavere nivå av thyroid hormon (TSH)
TSH er hormonet som stimulerer skjoldbruskkjertelen til å utløse thyreoidea-hormonene T3 og T4. Disse hormonene er sterkt relatert til stoffskiftet. Søvnmangel fører til en senkning av TSH. Kort sagt: da vil ikke skjoldbruskkjertelen stimuleres så mye og T3 og T4 vil ikke bli frigitt.

Søvn og nikotin
Røykere har betydelig større problemer med å sovne og med søvnen generelt, enn ikke-røykere. Nikotinet har en stimulerende effekt på hjernen. Nikotinets halveringstid i kroppen er i gjennomsnitt to timer, og hos røykere som vanligvis røyker hele dagen, øker nikotininnholdet mot kvelden. Ved røykeavvenning oppleves ofte et økende antall oppvåkninger og avbrutt søvn.


Søvn og koffein
Kaffe, te, kakao og cola-drikker inneholder koffein og metylxantin, som er stimulanter i kroppen. Påvirkningen av koffein varierer individuelt, men man har merket at så lite koffein som 250 mg fører til opphisselse. En kopp kaffe inneholder 100-150 mg koffein. Koffeinets halveringstid i kroppen er 3-7 timer, men påvirkningene kan pågå i opptil 14 timer.

Koffeinet kan altså påvirke nattesøvnen sterkt, selv om man drakk den siste koppen tidlig på ettermiddagen. Koffeinet gjør en mer opplagt ved at det binder seg til adenosinreseptorer i hjernen. Dette påvirker innsovningen og søvnen. I løpet av årene utvikles derimot en god koffeintolerans hos mange mennesker, og de kjenner at de sover godt til tross for at de har drukket koffeinholdige drikker.

Mer "Baby fat"
En veldig interessant undersøkelse viser at kvinner som sover mindre etter fødselen (mindre enn 5 timer om dagen i motsetning til 7 timer eller mer) har mer enn dobbelt så stor sjanse for å beholde de ekstra kiloene ett år etter fødselen. Kvinnene som klarte å få minst 7 timer søvn utover dagen og kvelden var mer sannsynlig til å kunne vende tilbake til vekten de hadde før babyen og graviditeten.

Best å sove hele dagen?
Interessant nok er for mye søvn også knyttet til fedme og andre kroniske sykdommer . Så hva er perfekt? Det avhenger egentlig. Alle er forskjellige, og noen heldige folk (selv om svært få) trenger kun 5-6 timer / natten for å være fullt funksjonelle. For resten av oss viste en studie at lavest risiko for sykdom og fedme var hvis du fikk minst 7,7 timer per natt. Sats på 8 timer hver natt, så er du sikret. 

Nattiiiii :)Og når du får nok søvn er det en glede å våkne om morgenen!
*S*

2 kommentarer:

  1. Hei Solveig,

    Takk for en informativ artikkel, søkte på søvn og insulin via google og fant denne og ga meg et par tanker.

    Før i tiden sov jeg som en stein men mye stress og andre artige ting har tuklet mye med min søvnrytme. Pluss at jeg er jo en smule B-mennske :-)

    Derfor ble jeg litt nyskjerrig på hva søvnmangel og effekten dette kan ha på insulin. Merker at om jeg drikker en 1 liter sjokomelk f.eks kan jeg bli litt rar i kroppen, sløv og slapp å en anelse uggen. Har testa blodet flere ganger men helt normalt blodsukker men derfor slo tanken meg kan jeg få diabetes likende symptomer p.g.a dårlig søvnhygene.

    SvarSlett
  2. Takk,og får håpe du får tilbake den gode søvnrytmen når du stresser ned og er bevisst på følgene :)

    SvarSlett