10 tips til mindre karbohydrater

1. Eliminier korn i kosten din, og da særlig hvete. 

Dette er det viktigste prinsippet når det gjelder å senke karbohydrat- inntaket. Hvete påvirker blodsukkeret ditt på samme måte som vanlig sukker.

2. Eliminer korn, del 2: 

Gliadinfamilien av kornsorter som havre, hvete, spelt er de mest vanlige allergen folk reagerer på i mat. Foruten å øke insulinnivåene i kroppen og innholdet av raske karbohydrater, fører også korn til en større utskillelse av kortisol som svar på stressfaktorer.

3. Den viktigste kilden til karbohydrater bør være fiber fra grønnsaker. 

Fibrøse karbohydrater har vanligvis lavt karbohydratinnhold. 

De beste kildene til fibrøse karbohydrater er:

Brokkoli – Bladsalat - Hodekål - Blomkål - Sopp - Grønne bønner - Løk - Asparges - Agurk Spinat - Paprika - Squash - Avokado

4. Jo mørkere frukten er, jo bedre er den for deg. 

Mørk frukt har en tendens til å ha tynt skall, og derfor trenger de å produsere mer antioksidanter for å beskytte seg mot solen. Det er derfor mørkere frukt har mer vitaminger og antioksidanter og er gode anti-inflammatoriske matvarer. Bær som solbær, rips, bjørnebær, blåbær, jorbær er gode kilder. Bananer har tykkere skall og derfor de har lavere antioksidantinnholdet.

5. Jo mørkere frukt, jo bedre er det for deg, del 2. 

Generelt er det slik at jo mørkere frukten er, jo lavere er den glykemisk belastningen. Sammenlign bær og kirsebær med bananer og ananas. Selvfølgelig gjelder dette frukt i sin naturlige tilstand, når druene blir til rosiner går den glykemiske indeksen opp på grunn av dehydrering av frukten.

6. Begrens inntaket av fruktose. 

Selv om frukt er god mat med mange næringsstoffer inneholder de også fruktose. Fruktose i for store mengder har vist seg å kunne senke funksjonen til skjoldbruskkjertelen og øke en prosess kalt ”glycation”, glykering. Glykering i bakst er kjent som bruning, det som danner skorpen i brød. Glykering linker proteiner (og DNA molekyler) sammen, og er forårsaket av sukkeraldehyder som reagerer med aminosyrene i proteinmolekylet, og skaper ”Advanced Glycated End-products” (AGE's). Veldig få innser at sukker og glukose kan gå gjennom oksidering. Men hvorfor er den verste glykeringsagenten fruktose? Jo, fordi fruktose ikke fører til utskillelse av insulin. Med andre ord er ikke insulin der til å få det inn i muskelcellene. Derfor henger den rundt og herjer og skaper metabolske kaos. Den gjennomsnittlige personen bør ikke spise mer enn 5-10 gram fruktose på en dag! For svært aktive personer kan 20 gram fruktose være maksimalt inntak.

7.Spis karbohydratene kun etter trening.

Den beste tiden å spise karbohydrater er de første 10 minuttene etter trening. Siden insulinsensitiviteten er på sitt høyeste etter trening, er dette tiden for å innta karbohydrater uten å skape for mye skade.

8. Bytt brød… med noe annet! 

Finn alternativer til brødskiven til frokost, lunsj og kvelds. Det bugner av gode lavkarbo-oppskrifter både i bøker og på internett. Det er masse muligheter, og det er ofte ikke mer komplisert enn å smøre skiven. Tingen er bare at du må ville forandre vanen….

9. Kutt sukker i kaffen og teen.

10. Finn andre alternativer til søte desserter. 

Her igjen, sjekk lav-karbohydrat oppskrifter.