23.01.2011

Trening med lite karbohydrater


Trening og fysisk aktivitet er viktig- det er et absolutt faktum. 
Det å spise riktig før og etter trening er avgjørende for treningsøkten. Mange spør meg om hvordan det går å trene på lite karbohydrater?- blir prestasjonen dårligere når jeg baserer kosten på mye fett? -kan jeg trene selv om jeg spiser LCHF? Ja, selvfølgelig! Jeg synes til og med det går bedre! La meg forklare:

Det virker som det en del som tror at karbohydratrike matvarer og drikker er en del av treningen. Jeg ser altfor ofte at det spises bananer, energisjokolade eller karbohydratrike drikker rett foran eller under trening. Dette er jo som å skyte seg selv i foten rett før du skal til å løpe. Treningen og fettforbrenningen blir langt mindre effektiv om du inntar mye karbohydrater. Blant annet vil mange av de positive, hormonelle påvirkningene som fysisk aktivitet kan ha på kroppen, reduseres.
Mange tror at det er nødvendig med karbohydrater for å yte best mulig under trening. Grunnen til dette er at karbohydrater,glukose, kan lagres som energi (glykogen) i musklene. Når lagrene tømmes, vil du nå veggen og prestasjonene synke, og man tenker derfor at det er viktig å passe på at lagrene er velfylte hele tiden. Joda, men dette er bare delvis sant. Det er riktig at hvis glykogenlagrene i musklene blir for lave, vil det gå ut over prestasjonen. Men det er ikke riktig at vi må få i oss masse karbohydrater for å opprettholde store lagre av glykogen. Musklene har nemlig ingen problemer med å bruke fett som energi. Faktisk foretrekker musklene i stor grad fett.


Hvorfor trener du? Hvorfor løper du eller sykler lange turer? 
En del av hensikten er vel nettopp å bli kvitt overflødig fett? 
Bilringen eller kjærlighetshåndtakene? Hvis du får kroppen og musklene til å foretrekke fett som favorittenergi, vil glykogenlagrene holde seg selv om du spiser mindre karbohydrater i kosten. Den vil spare glykogenet. Grunnen er at kroppen da slipper å bruke så mye av de oppsparte glykogenlagrene. Resultatet er at du blir kvitt ekstra mye fett, samtidig som du vil ha enda mer overskudd både under treningen og generelt.

Det er heller ingen ubetinget fordel å ha størst mulig glykogenlager. Isolert sett er det enkelt å fylle glykogenlagrene til topps; det er bare å spise masse karbohydrater. Det som er dumt med dette, er at mye karbohydrater vil øke utskillelsen av hormonet insulin, samtidig som det vil hemme utskillelsen av veksthormon. Dette vil igjen hemme fettforbrenningen kraftig, samtidig som det er stor risiko for muskelnedbrytning, som jo er stikk i strid med det de fleste ønsker.

Både fett og karbohydrater brukes til energi i kroppen, men kroppen vil velge en av dem som favorittenergi. Det er av stor betydning at dette er fett. Når vi vet at lagrene med karbohydrater (glykogenlagrene) vanligvis er under 2.000 kcal, er det både smart og hensiktsmessig å ha en kropp som har fett som favorittenergi. Mye insulin i blodbanen vil på en måte låse dørene til det store lageret med fett, og kroppen vil da først bruke av det lille lageret med karbohydrater til energi. Resultatet av et stort karbohydratinntak i kosten fører til større glykogenlager, men tilgang på energien som ligger lagret i fettvevet, bli sterkt nedsatt.

Det er viktig å være klar over at kroppen selv kan lage karbohydrater av både fett (fra glyserol, som binder triglyseridene) og såkalte glykogene aminosyrer (byggesteiner i protein som kan omdannes til karbohydrater).  Det er en myte at vi er nødt til å spise en hel del karbohydrater for å fungere, at hjernen trenger det for å virke. Dette er feil, siden karbohydrater kan lages av både proteiner og fett.

Du skal ikke drikke annet enn vann under trening! Karbohydratrike drikker kan ødelegge effekten av treningen ved å skape hormonubalanse. Du bør heller ikke drikke lettbrus eller andre drikker med kunstig søtningsmiddel. Selv om disse drikkene ikke vil øke blodsukkeret, kan de øke utskillelsen av insulin noe og dermed senke blodsukkeret. Dette kan resultere i mindre effekt, du blir fortere sliten, og i tillegg øker muligheten for at måltidene etter trening blir større enn de bør være.

Etter hvert måltid som inneholder proteiner, vil utskillelsen av insulin øke litt selv om du spiser lite karbohydrater. Dette er normalt, men insulinutskillelsen vil være liten og kontrollert, og dermed unngår du et stort blodsukkerfall i etterkant. Protein stimulerer samtidig utskillelsen av glukagon, et hormon som bidrar til å frigi glukose og fettsyrer fra kroppens lagre. Men hvis du har et høyt nivå av insulin i blodet, vil tilgangen til fettvevet være begrenset. To timer etter måltidet vil insulinnivåene i blodet ha falt til normale verdier, og da er fettforbrenningen perfekt.

Det siste måltidet før trening bør være sammensatt av fett og protein. Du kan ha noen karbohydrater med lav glykemisk indeks, som grønnsaker men altså ikke banan, ”energisjokolade”, ananas eller tørket frukt. På matoghelse.no fant jeg noen oppskrifter på måltider en kan innta 1-2 timer før trening for å unngå mageproblemer, men stabil energi.
• En strøken spiseskje rent proteinpulver
• En teskje olivenolje, eller pisket krem, eller kokosolje
 Blandes i 1-2 dl vann
• Spis et lite eple ved siden av

Du kan bruke vanlig mat med liknende innhold, men du bør du vente 60-90 minutt før du trener. Fordelen med proteinpulver er at det som oftest er lettere å absorbere. Poenget med disse små måltidene er å få best mulig hormonbalanse før treningen, med bedre fettforbrenning og overskudd under treningen som resultat.
GOD TRENING! 

11 kommentarer:

  1. Et spm i denne forbindelse: Hva gjør man dersom man har lagt om til lavkarbo, ønsker å trene både utholdenhet og styrke (mest utholdenhet løp+ski), men man er undervektig og har ønske om å gå OPP i vekt?? Er 175 og veier 55, elsker og trene, og har lagt om til lavkarbo bla.a pga magetrøbbel og noe som kan minne om insulinresistens, men føler jeg ikke oppnår nok energi til å trene. Jeg ligger nå på ca 1700-2000 kcal pr dag, med ca 70% fra fett og 5-7% fra karb. Har du noen tips?

    SvarSlett
  2. Personer som ønsker å gå opp i vekt, bør også ha et fettrikt lavkarbokosthold. Du må bare sørge for å få i deg enda mer kalorier, helst fra fett. Kostholdet kan også normalt inneholde noe mer karbohydrater og protein enn ved slanking. Etter trening er det spesielt viktig å få i seg nok energi og tilførsel av lettopptakelige proteiner. Spis et fullverdig og balansert måltid som tilfører nok energi, litt karbohydrater, moderate mengder protein og mye sunt fett.Og husk at hvis man har en høy stressprofil, vil det ofte gi et høyt nivå av stresshormoner, som blant annet tærer på kroppens proteiner og kan hindre at du går opp i muskelmasse. S:)

    SvarSlett
  3. "Det er en myte at vi er nødt til å spise en hel del karbohydrater for å fungere, at hjernen trenger det for å virke. Dette er feil, siden karbohydrater kan lages av både proteiner og fett."

    Svorne tilhengere av viktigheten av frukt (har hørt endel veganere si dette) hevder
    ofte at det er hardere/tøffere/mer belastende for kroppen/lever å omdanne protein og fett til
    karbohydrater, og at det derfor er bedre for kroppen med rent inntak av karbohydrater i form av frukt. Jeg synes det høres rart ut, men vet ikke...
    Hva er din viten rundt dette ?

    takk også for en super blogg, stå på,
    jeg leser deg fast :-)
    Ha en fin dag !

    M

    SvarSlett
  4. Flott at du følger!:)
    Dette har jeg aldri hørt om, heller ikke lest om noen steder i min utdanning. Min mening er derfor at dette ikke har særlig hold. Hvis det var slik hvorfor ikke bare inta ren glukose? Men så er jeg ikke en svoren tilhenger av frukt, og kjenner ikke mange veganere..;)
    S:)

    SvarSlett
  5. Hei...
    Jeg er ny på LCHF, startet 1. januar som så mange andre. Skal ned i vekt (fra 95 til 65 kg) og planlegger å begynne å spinne 3 dager i uka (1t) og danse (lavt nivå) 2 dager i uka (2t).

    Har tidligere vært tilhenger av en banan etter treningsøkta for å få i meg rask energi.

    Hvordan bør jeg nå på LCHF spise etter økta? "Vanlig mat" eller er det noe spesielt du kan anbefale? Pr. idag spiser jeg en avokado rett etter økta og middagsmat en time senere. Er det forskjell på hva en bør spise før/etter treningsøkta etter hvor lang den er?

    SvarSlett
  6. Hei anonym, det viktigste å få i seg etter trening er proteiner. Er det ikke lenge til middagsmaten kan du gjerne vente til da, eller du kan innta en ren proteindrikk (lite karbohydrater, fra pulver blandet i vann), eller hva med et par kokte egg? Litt ost? Du satser på utholdenhetstrening for å gå ned i vekt, men husk viktigheten av muskelmassen din, jeg ville lagt inn noen styrkeøkter også. bytt ut en spinningtime med en helkroppsstyrke-økt f.eks
    Lykke til :)

    SvarSlett
  7. Bjørg, aka Anonym.25. januar 2011 kl. 22:17

    Takk for raskt svar=) Skal se om jeg klarer å lure inn en styrkeøkt når januar-rushet på treningssentrene har stilnet.

    Egg var smart. Det skal jeg teste =)

    SvarSlett
  8. Hei!

    Kjempebra blogg. Leser ganske ofte og føler jeg lærer mye her. Spiser selvsagt LCHF selv, men jeg bli stadig konfrontert rundt dette med ATP produksjon osv... Klarer ikke forklare hvorfor jeg er i mye bedre form nå enn før. Produserer man mer ATP ved LCHF kosthold enn "vanlig norsk" kosthold?

    SvarSlett
  9. Hei!

    Spennende blogg som jeg nettopp har oppdaget. Skal lese litt mer her inne etterhvert :)

    Har du noen tips til hvordan jeg kan holde både kondisjon og eksplosivitet/spenst oppe over lengre tid? Jeg spiller fotball, og denne sesongen er første gang jeg spiser LCHF. Jeg føler kroppen trenger påfyll underveis (spesielt når det gjelder turneringer, flere kamper i løpet av en dag). De andre spiser selvsagt banan, noe jeg helst vil unngå. Kan jeg spise banan med en neve nøtter ved siden av for å hindre blodsukkerstigning? Eller er det noe annet jeg kan gjøre?

    Håper du har mulighet til å svare på noe av dette ;-)

    SvarSlett
  10. Ole Thomas: håper du fikk svar på spørsmålet ditt i innlegget: http://solveigs-smil.blogspot.com/2011/02/lchf-og-trening-gar-det.html Flott at du følger meg :)
    Anja: Jeg skal skrive et innlegg etterhvert - ser at mange har spørsmål om dette, bra at flere ser det går an å være sporty uten karbohydrater! S:)

    SvarSlett
  11. Tjena! Vil bare si tusen takk for så utrolig mye nyttig og meget interessant lesning. Denne bloggen er virkelig bra, og tar opp så mange spørsmål folk (jeg inkludert) lurer på angående lavakarbokosthold. Igjen - takk! :)

    SvarSlett