01.02.2011

Armhevninger / Push ups : Februar - utfordring!

Klar for en utfordring?
Hva med å gjøre februar måneden du blir sterkere i å ta armhevninger?
Det skal jeg! Hver uke vil det bli en oppdatering - bli med!

Pushups er en funksjonell øvelse som gir god styrke i bryst, skuldre og på baksiden av overarmen. Fordelen med pushups framfor mange andre øvelser, er at den også bedrer skulderstabiliteten og styrker kjernemuskulaturen. Armhevinger (også kalt push-ups) er en forholdsvis enkel øvelse som ikke krever noe avansert utstyr. En undervurdert øvelse spør du meg! (Så lenge du gjør den tung nok)


I de fleste tilfeller kan man begynne med egen kroppsvekt, og gjøre ulike forandringer i utgangsstillingen for å justere på vanskelighetsgraden (tyngden på øvelsen). Begynner du på 1 armhevning er dette maks-styrke for deg. Prøv å start på beina. Når du klarer 20+ er det på tide å gjøre hvert sett tyngre.


ARMHEVINGER UKE 1:
 Tirsdag:   4 sett med 10 stk (eller så mange du klarer)
 Torsdag:  4 sett med 10 stk
  Lørdag:   4 sett med 12 stk

Slik tar du armhevninger/push-ups:
Teknikk er selvsagt veldig viktig når du tar push-ups.
-Kroppen skal holde seg i en rett linje, fra hode til ankler, uten at du svaier i hoftene.
-Unngå ekstensjon og fleksjon i ryggen. Med andre ord; hold den så rett som mulig.
- Plasser armene i 45graders vinkel ut fra kroppen. Ikke 90 grader som så alt for mange gjør
- Senk deg selv kontrollert ned, til brystet nesten berører gulvet.
- Kroppsvekten din skal løftes av armene, ikke av nederste del av kroppen.

Alle kan ta armhevinger!
Når du tar strake armhevinger er det spesielt to feil mange gjør. Det ene er at mange glemmer å spenne magen, og dermed får altfor svai rygg (stempel). Den andre feilen mange gjør er å ta armene for langt frem.
Armene skal være på linje med skuldrene, og hendene plasseres i gulvet på utsiden av skuldrene som mener at man i begynnelsen bør fokusere mest på teknikk, og ikke på hvor mange repetisjoner man klarer. Mange klager over vondt i nakken osv.og dette kan skyldes feil teknikk, ikke en dårlig øvelse for deg.
Pushups kan gjøres i utrolig mange varianter. Den letteste varianten er den hvor du har hendene høyere enn beina. På treningsstudioet lar dette seg gjøre ved at du plasserer en step-boks litt under hoftehøyde. Denne øvelsen er spesielt ideell for deeg som ikke klarer en vanlig pushups, enda.Vi skal jo bli sterkere ikke sant?;)

Er du sterk nok til å utføre vanlige pushups så anbefales det å ha ca 45 graders vinkel mellom arm og kropp. Dessverre kjører for mange med armene rett ut til siden. Det kjennes først og fremst i skuldrene.Så beveg armene heller litt bakover langs kroppen.

En tredje og tyngre variant fungerer motsatt av den første. I stedet for at hendene er høyere enn beina, så er det beinas tur til å være høyest. Her kan du bruke en benk, eller legge føttene over en stang som er plassert i hoftehøyde. På den måten får du økt belastningen på brystmuskulaturen.

Eller du kan legge en vekt over ryggen.Eller en treningspartner;)

Jeg starter idag 1.februar, er du med? :)

2 kommentarer:

  1. ååå denne øvelsen har jeg alltid vært dårlig på! Jeg er vel en av de som har problemer med å gjøre den riktig!! Men en utfordring er en utfordring...jeg er med!! Skal få hjelp av min kjære til å passe på at jeg gjør den riktig..hehe

    SvarSlett
  2. Juhu!:)kjekt Jannicke!SÅ blir vi sterke sammen;)

    SvarSlett