10.02.2011

Slik øker du HDL og reduserer LDL

Hvorfor skulle du ønske å øke HDL og LDL? Og hva er det?
 Bra og dårlig kolesterol blir det ofte omtalt som, men dette er bare sant om du allerede har inflammasjon eller en forstyrrelse (som regel dannet av sukker) i kroppen. Kolesterol er bra, og det er ikke bra med et for lavt nivå heller. Men det finnes ulike typer som har litt ulik funskjon. 

HDL står for high density lipoproteins. Det transporterer kolesterol fra vevene til leveren, der det kan bli fjernet fra kroppen via gallesyren. HDL-kolesterolet blir ansett som det gode kolesterolet, fordi høyere blodnivåer av HDL- kolesterol er assosiert med lavere risiko for hjertesykdommer. Det er farligere å få lave nivåer av HDL enn høye kolesterolnivåer.

LDL står for low density lipoprotein . Lipoproteiner (partikler dannet av lipider og proteiner) er den formen fett blir transportert rundt i kroppen, i blodet. LDL transporterer kolesterol fra leveren til vevene i kroppen. Høy andel LDL-kolesterol assosieres økt risiko for hjerte og kar sykdommer, og oksidert LDL har en viktig rolle i utviklingen av arteriosklerose.

Nivået av HDL /LDL kolesterol påvirkes ved hjelp av livsstilen vår.

Hva fører til mindre HDL? (dette er IKKE ønskelig)
-Et kosthold med lite fett. 
- Et kosthold med mye sukker
- Mangel på trening, eller overtrening 
- Mangel på muskelmasse
-Magefett/viskeralt fett 
- For mye insulin (som utskilles ved inntak av karbohydrater)
-Kortisol (som utskilles ved stress, søvnmangel, overtrening)
- Karbohydrater (høy-karbohydrat, kornbasert kosthold) 
- Brus, fruktose, prosessert mat
- Medisiner som statiner, fibrater 
- For lite kolesterol via kosten
- For lite essensielle fettsyrer (fra fiskeolje) 
- Røyking 
- Alkohol (mer enn 3 enheter)

Her er 10 måter å øke HDL:
1) Fjern hvete fra kosten din
 Forutsatt at du ikke erstatter hveten med noe verre er eliminering av hvete en enormt effektiv måte å redusere små LDL-partikler, redusere triglyserider i blodet, øke HDL, redusere inflammatoriske cytokiner, miste fettvekt (visceralt fett), redusere blodsukkeret, og redusere blodtrykket. Jeg kjenner ingen annen så enkel strategi som gir så mange fordeler. Hvete er stivelse er glukose er sukker.

2) Øk vitamin D nivået ditt
Oppnå et ønskelig 25-hydroxy vitamin D-nivå. Vitamin D-tilskudd øker HDL, reduserer små LDL, normaliserer insulinutskillelsen og reduserer blodsukkeret, reduserer blodtrykket, og har potente anti- inflammatorisk effekt på C-reaktivt protein og andre inflammmatory proteiner.

3) Ta tilskudd med omega-3 fettsyrer fra fiskeolje.
 Omega-3 fettsyrer reduserer triglyserid nivået, øker blodflyt og postprandial (etter-måltid) oppryddning av lipoprotein - biprodukter som chylomikron rester, og har en stabiliserende effekt på aterosklerotisk plakk. Fiskeolje /EPA+DHA: kosttilskudd, omega-egg, ost,; fet fisk, makrell, tunfisk, laks, kveite, steinbit -ALA, enumettet fettsyrer: linfrø, olivenolje, nøtter, frø -
 
4) Fettrik kost = Optimalt kosthold, basert på retningslinjer fra urtiden: steinalderkost 
(høyfett,moderat protein, lav karbo)
 

5)Trening (ikke kronisk utholdenhetstrening men høyintensitets trening)  og styrketrening
 
6) Reduksjon i magefett - Reduksjon i insulinnivået
 
7) Moderat alkoholinntak
 
8) Røykeslutt

9) Nok protein i kosten, spesielt med aminosyrene Leucine og Taurine. 

10) Smør, meierismør (IKKE margarin!) 
Spis mettet fett i kokosolje, smør, kjøtt, egg (IKKE transfett da det senker HDLnivået)
Spis kolesterol! Egg (økologiske eller fra frittgående høns), fete melkeprodukter, reker og annen sjømat, kjøtt.

Merk hva som ikke er på listen: å kutte fett, spiser mer "sunn hele korn," ta en kolesterol senkende medisiner, ta aspirin, spis kolesterolyoghurt osv.

6 kommentarer:

  1. Hei, kjempe bra innlegg! Min mann trenger denne listen...legen er så hissig på medisiner. Heldigvis nekter han min kjære. Spiser LCHF så her er det treningen det skorter på og jeg skal få kjøpt D-vitamin!!

    SvarSlett
  2. Kjempeinteressant innlegg !

    Er det altså slik å forstå at for lite D-vitamin
    kan føre til for mye insulinutskillelse ?

    Er det andre faktorer /vitaminer & mineraler som påvirker slik sett mtp insulinfølsomhet ?

    Takk igjen for en kjempebra blogg :-)

    SvarSlett
  3. Takk skal dere ha!:)
    Ja, eller, D- vitamin er sett i sammenheng med lav insulinsensitivitet.
    Krom er et mineral som ofte anbefales for stabilisering av blodsukkeret og insulinutskillelsen. S:)

    SvarSlett
  4. Hei Solveig!
    En veldig bra og opplysende blogg du har. Jeg har tipset alle mine tilhengere av siden min på fb http://www.facebook.com/#!/sivhau om din blogg. Jeg er selv utdannet naturopat og ernæringsterapeut (NAN), og er helt enig i rådene du kommer med her. Lykke til videre!
    Med beste hilsen fra Siv Hauge

    SvarSlett
  5. Glimrende det Siv:) Takk skal du ha!S:)

    SvarSlett
  6. Mettet fett øker den gode HDL kolestrol-sant, men øker også LDL kolesterol og enda mer enn HDL!

    SvarSlett