15.03.2011

Ta kontroll over hormonet insulin

Insulin er et viktig hormon, og det fungerer bra når det utskilles i korrekte mengder, selv i svært lave kvanta. Utskilles det i et passelig nivå vil insulin hjelpe deg med å stimulere muskelvekst (stimulerer proteinsyntesen og hemmer proteinnedbryting i musklene), og plassere næring inn i alle cellene i kroppen.
Det er når insulin utskilles i store mengder det har negative konsekvenser. Sukker, lettfordøyelige karbohydrater og stivelse brytes raskt ned til glukose, noe som øker blodsukkeret så kraftig at ekstra mye insulin må pumpes ut av bukspyttkjertelen. Denne raske insulinøkningen har dårlige konsekvenser. Insulin blir utskilt i store mengder for å fjerne glukosen fra blodet ditt. Dersom du ikke trener konstant vil det å spise stivelsesrik mat og sukker kunne gjøre deg fet, og fetere og fetere. Kroppen din klarer kun å lagre en viss mengde sukker i musklene og leveren. Når de lagrene er fulle, er den eneste plassen for sukkeret å gå inn i fettcellene. De har ubegrenset med plass, og omdanner sukkeret til fettsyrer.
Løsningen er å kontrollere insulinnivået. Få kroppen din vant til å bruke fett som energi ved å spise mer fett. Kutt ned på karbohydratene, for spiser du mye karbohydrater vil kroppen velge å først forbrenne dem som energi. Jo mindre karbohydrater du spiser, jo bedre og gladere, friskere og slankere vil du være.

7 Måter å få insulinnivået under kontroll: 
1. Innta mindre karbohydrater
Kutt ut sukker, korn og stivelse. Dette er de karbohydratkildene som skaper den mest dramatiske insulinresponsen.

2. Velg karbohydratene dine med omhu
La grønnsaker være den primære kilden til karbohydrater

3. Ta tilskudd av Omega 3 fettsyrer.
Hvis du har misbrukt kroppen din med for mye karbohydrater for en lang stund kan det hende du har lav insulinsensitivitet- ja kanskje er du blitt insulinresistent. Det vil si at cellene dine er "døve" for insulin, derfor produseres det mer og mer, uten at cellene "hører" hva de skal gjøre. DHA i fiskeolje har vist å øke insulinsensitiviteten til cellene. Ta tilskudd.

4. Spis fett!
Fett påvirker ikke insulinutskillelsen. Fett senker også fordøyelsen, slik at du holder deg mett lengre. Ikke vær så redd for fett i kosten. Eggeplomme, avokado, fete kjøttstykker, smør, kokosolje, rømme, ost, osv...

5. Slutt med småspisning.
Hold deg til hovedmåltider. Småspising mellom måltider fører til at insulinnivået ditt er konstant forhøyet i løpet av dagen. Det betyr konstant press på bukspyttkjertelen og kontinuerlig fettlagring.

6.Spis når du er sulten
Ikke spis karbohydratrike matvarer for å "holde blodsukkeret" stabilt, kroppen klarer det selv hvis du ikke pumper blodet ditt med sukker og starter krise-alarm og insulinutskillelse. 

7. Tren.
Insulin skilles ikke ut mens du trener. Hvorfor skulle kroppen ville lagre energi når du aktivt bruker den? Trening gjør også cellene dine mer insulinsensitive etterpå (som er bra!) Bytt ut moderat intensitetstrening (aerobic- jogging) med høy intensitet trening (intervalltrening- løping) . Tren med tunge vekter (behold muskelmasse).

Se også: 
Høyt blodsukker er knyttet til økt kreftrisiko
http://www.iform.no/pub/art.php?id=825 

5 kommentarer:

  1. Flott innlegg du har skrevet her, har delt det på bloggen min.

    SvarSlett
  2. Takk skal dere ha:)
    Espen: Flott at du linker til innlegg! Fant mye spennende på bloggen din også - skal følge den videre.

    SvarSlett
  3. Tak for gode og præcise anvisninger.
    Meget brugbart indlæg.
    Hilsen Susanne (Danmark)

    SvarSlett
  4. Hei Solveig. Fant denne bloggen da jeg såkte litt rund i forhold til aminosyremetabolisme. Ser du har en grad innen biokjemi og ernæring. Dette er et område som jeg har begynt å interessere meg for det siste året. Jeg studerer tannlege, 1. året på UiT, så snart bare 4 år igjenn (Hurra). De første tre semesterne er felles med medisin og det er derfor vi har mye basal biokjemi og fysiologi, bla, som har vekket min iteresse for ernæring. (som jo også er viktig for tannleger egentlig.)
    du fokuserer endel på fett i ditt kosthold ser jeg. LCHF som du sier. Men jeg lurer på, hovedpoenget med et kaloribalansert kosthold (ja rett innpå dette med overvekt, som blir stadig mer aktuelt for befolkningen) er jo å ha en balanse mellom antall kalorier intatt og antall kalorier som forbrukes. sånn sett må jo et høy-protein- diett være svært aktuelt? Ja, insulin vil jo selvfølgelig skilles ut i større grad, enn med høy-fett, men Proteiner øker kroppens metabolisme i mye høyere grad enn det fett gjør, og Aminosyrer vil jo også stimulere til muskelbygging.
    Også vil jo en god del av kaloriene intatt som proteiener, forsvinne igjen for å kjøre ureasyklus, for å bli kvitt de ekstra aminene. Har du noe mål på hvis en f.eks inntar 100 kcal i proteiner generelt, (gjennomsnittlig med alle Aminosyrer)hvor mange kalorier som da måtte forbrukes i ureasyklus?
    Finnes det noe mål på dette i det heletatt?

    Så har jeg et annet spørsmål. Hvordan forbrukes egentlig fett i kroppen? Adipocyttene ganske lite sensitive for glukagon, i motseting til levercellene, som da starter glykogennedbrytningen og proteinnedbrytning etterhvert ved sult. og fettcellene i svært liten grad. Hvordan stimulerer fettnedbrytning? bortsett fra adrenalin da, for en kan jo ikke gå rundt med andrenalin i blodet hele tida.

    og til sist. Du har sikkert noen gode nettsteder om ernæring som du kan dele? :)
    Uansett flott blogg, jeg kommer nok til å titte innom her av og til :D

    SvarSlett