24.03.2013

Sunnere påskegodt


Etter det forrige innlegget lurer nok mange på hva som vil være bedre valg til påskegodt.
I år har jeg ikke vært særlig kreativ til å lage egne oppskrifter,
men her har jeg letet frem linker til sunnere utgaver av "butikk påskegodt" laget av ulike bloggere.
Disse kan du lage kjapt og enkelt selv, og det er enda tid til å skaffe ingrediensene
(dersom du ikke er langt inne på fjellet allerede, men da ser du nok ikke denne posten før etterpå uansett ;-))

Lag ditt eget sunnere påskegodt:

Mandelsjokolade

Sjokoladekonfekt med nøttefyll

Hjemmelagde proteinbarer

22.03.2013

Sjokkerende svar fra ernæringsfysiolog


I den femte utgaven av magasinet IFORM 5/2013 lest jeg en heller sjokkerende kommentar fra klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør. Vil bare bemerke at dette ikke er et personangrep jeg reagerer bare på råd hun ga til en person med høyt kolesterol.

Her er spørsmålet:
Hva kan jeg ha i påskeegget, erstatte tur-kvikklunsjen med, og servere til de fete lammeskankene på påskeaften?

Svar:
Med ditt høye kolesterol er det viktig å finne kolesterol-senkende alternativer også på kosedager. Synderen er det mettede fettet, som det er mye av i mange typer snacks, godteri og fett kjøtt. Men det finnes alltid alternativer. 
I påskeegget: Marsipan inneholder faktisk bare sunt fett. Ellers er faktisk alle typer gelegodteri bortimot fettfrie, selv om de er stappfulle av sukker. Det er ikke akkurat helsekost, men øker i hvert fall ikke kolesterolet. 
På tur: Usaltede nøtter og (brente) mandler gir sunt umettet fett, mens tørket frukt som rosiner, svisker, mango og aprikoser er tilnærmet fettfrie. Myslibarer inneholder lite fett og mye karbohydrater, som er den viktigste bensinen for musklene og som derfor passer godt når du går på ski og er aktiv. Biter av kransekake eller nøttebarer med sunt fett fra nøttene, er også gode tips. 

Hva?
Rådet hun gir er å unngå mettet fett, og heller spise mye umettet fett og karbohydrater. Hun kaller umettet fett sunt og mettet fett usunt, og sier at marsipan faktisk bare inneholder sunt fett. Men hva med sukkerinnholdet da?! Jeg fant næringsinnholdet til marsipan (matvaretabellen.no)

100 gram marsipan med 50 % mandler inneholder: 444kcal, 16.7 gram fett, 66.1 gram karbohydrater (!!!), og 6.3 gram protein. Dette er jo nesten bare rent sukker! Dersom det ble anbefalt å lage egen marsipan med sukrin eller stevia ( det finnes jo masse gode oppskrifter, se for eksempel denne: http://www.lilalife.no/oppskrifters/sunn-marsipan/ ) ville det vært en annen sak, men dette er et heller usunt råd.

De fleste rådene hun har gitt her inneholder mye karbohydrater, og da hovedsakelig fra sukker.
For eksempel 100 gram gelegodteri, type seigmenn: 292 kcal, 0 gram fett, 65.5 gram karbohydrater (52.9 gram tilsatt sukker) og 7.6 gram protein.

Igjen, hva? Skal en med høyt kolesterol kose seg med dette?

Tørket frukt? Hvis en skal en spise frukt hvorfor ikke da spise vanlig hel frukt? Mer mettende og mye mindre sukker og kalorier.
100 gram rosiner: 287 kcal, 0gram fett, 66 gram karbohydrater og 2 gram protein.
100 gram druer: 71 kcal, 0 gram fett, 16 gram karbohydrater og 1 gram protein.


Å anbefale snacks og godteri "stappfulle av sukker", og i tillegg skrive under "det øker i hvert fall ikke kolesterolet" viser dårlig forståelse for emnet kolesterol, biokjemi og nyere forskning.

Hvis en går ned på biokjemi nivå, og ser på syntese av kolesterol, er det klart hvorfor sukker og høyglykemiske karbohydrater, som øker blodsukkeret og fører til stor utskillelse av insulin, ikke er å anbefale.

Sukker i overskudd, altså glukose, kan faktisk brukes til å danne kolesterol i kroppen. Det kan fett også, fordi molekylet som brukes, Acetyl coenzym A, kan komme fra nedbrytningen av både karbohydrater og fett. Insulin, som hovedsakelig utskilles i respons på karbohydrater og økt blodsukker, skrur derimot "på"/aktiverer hovedenzymet i kolesterol syntesen, HMG-CoA-reduktase, så det vil jo påvirke mot mer produksjon.

Syntese av kolesterol syntese har fem store trinn:
1. Acetyl-CoA konverteres til 3-hydroksy-3-metylglutaryl-CoA(HMG-CoA)

11.03.2013

10 om anatomi



5 dager til eksamen! Så her går det unna! Lyst til å lære litt om anatomi? 
Tenkte meg det ja ;-)
  1. Anatomi er læren om kroppens oppbygging - fysiologi er læren om kroppens funksjon.
  2. Skjelettet består av 206 knokler og utgjør ca 20% av kroppsvekten.
  3. Skjelettets funksjon er å støtte kroppen, beskytte organer, fungere som vektstenger, tillate bevegelse og være feste for muskulatur. 
  4. Skulderleddet (art.glenohumerale) er kroppens mest bevegelige ledd. Det er et kuleledd, og det er ingen ligamentforbindelser til brystkassen. Komponentene i skulderleddet er: skulderbladet, overarmsbeinet humerus og kravebeinet clavicula. 
  5. Overekstremitetene består av arm beina: humerus, radius, ulnae, håndrotsknokler og fingre. Underekstremitetene består av femur, patella, tibia, fibula og ben i ankel og fot. 
  6. Ryggraden deles inn i delene: - cervical(7 vertebrae, lordose ) thoracal (12 vertebrae, kyfose) lumbal (5 vertebrae, lordose) sacral (4-5 sammenvokste vertebrae, kyfose) coccygeal (3-5 sammenvokste vertebrae)

08.03.2013

Slik regner du ut energiprosent i mat

Hvordan regner man ut energiprosent i en matvare?
Jo det skal jeg fortelle deg i dette innlegget. :-)

Jeg skal bruke yoghurt fra TINE som eksempel,
og håper å vise deg hvorfor dette ikke er det beste valget for enten mellommåltid, frokost eller kvelds.
Fra tine.no: TINE Yoghurt Vårfrisk

TINE Yoghurt Vårfrisk er et av sesongproduktene i TINE Yoghurt-serien. 
TINE Yoghurt Vårfrisk finnes i butikkene fra midten av mars til slutten av mai. 
Den består av fire vårsmaker; Granateple/Bringebær, Lime, Rosa Grapefrukt og Eple.

Næringsinnhold per 100g

energi 406 kJ (97 kcal)

protein 3,6 g
karbohydrat 13 g
 -hvorav: sukkerarter 13 g
fett 3,4 g
 -hvorav: mettede fettsyrer 2,1 g
kostfiber 0,12 g
natrium 0,04 g
kalsium 120 mg (15 %')
' av referanseverdien

Ett beger innehold 150 gram yoghurt, så da må en først regne om fra 100 til 150 gram.
97 x 1.5  = 145.5 kcal / beger
3.6 x 1.5 = 5.4 gram protein/ beger
13 x 1.5  = 19.5 gram karbohydrater/beger
               = 19.5 gram sukker / beger
3.4 x 1.5 = 5.1 gram fett / beger
2.1 x 1.5 = 3.15 gram mettet fett/ beger

05.03.2013

Normal fettprosent

Trening er bra.
Et næringsrikt rent kosthold er bra.
Det er sunt å ha en viss muskelmasse på kroppen.
Det å være sterk er både funksjonelt og beskyttende mot skader.
Men vi må passe på at vi ikke tar det for langt.
Vi kvinner må huske på at det er normalt og at vi skal ha litt mer fett på kroppen enn menn. 
Vi må være glad for at magen vår er litt myk, og det er helt normalt å ha en liten såkalt 'muffintop'. 
Vi er forskjellige fra menn både i hvordan vi oppfører oss (men are from mars, women are from venus) men også i hvordan det er normalt at vi ser ut.
Hva som er normal fettprosent for en kvinne er for eksempel høyere enn for menn. 

Kroppen vår består av hovedsakelig tre ulike komponenter:
A) Muskler
B) Bein
C) Fett

A+B utgjør det vi kaller fettfri masse (FFM) og C er fettmasse (FM). 

 En gjennomsnittlig kvinne har en kropps-sammensetning som ser omtrent slik ut:
- 24 % kroppsfett ( 12 % essensielt fett, 12 % underhudsfett)
- 40 % muskler
- 12% skjelett 
- 24 % annet vev

Fettmasse/fettvev lagres over hele kroppen, og faktorer som genetikk, kosthold, hormoner, stress og livsstil er med på å bestemme fordelingen. Vi har også essensielt fett som ligger rundt indre organer som hjerte, nyre, lever, milt og nervesystemet. Dette fettet er livsviktig, og er høyere hos kvinner enn menn. Kvinner har rundt 12% essensielt fett (10-13%) og det er derfor veldig viktig at fettprosenten ikke går lavere enn dette, da dette vil gå utover livsviktige funksjoner og påvirke helsen, organer og nervesystemet negativt. For menn er det estimert at de har 3% essensielt fett nødvendig (2-5%).

04.03.2013

Lunsj tips: i farta


Dårlig tid? Må du planlegge ta-med-lunsj?
Denne næringsrike lunsjen tar deg bare 7 minutt å lage!
Den inneholder fullverdig protein med alle aminosyrene vi trenger, godt med fett, lite karbohydrater, mye vitaminer og mineraler og til og med fiber. Denne lunsjen holder deg mett og god og er veldig lett å lage.

LUNSJEN
3 kokte egg
1/2 avokado (100 gram)
20 mandler (22 gram)

Kok 3 romtempererte egg i 6 minutt, da er de perfekte.
Kutt en avokado i 2, pakk delene i folie, og legg halvparten med stein i kjøleskapet til senere.
Putt alt i en boks eller pose sammen med en skje.
Voila - lunsj på 7 minutter!

Næringsinnhold:

01.03.2013

Trening + meg = sant

Jeg elsker å trene! Den gode følelsen du får av bevegelse, av å føle seg sterk, rask og frisk.
Herlig herlig! :-)

Har fått mer og mer sansen for baseøvelser de siste årene, og nå består treningene mine av :
Knebøy
Markløft
Strake markløft (RDL)
Bulgarsk utfall
Nøytrale pullups
Militærpress/push press
Skulderpress med hantler
Brystpress med hantler
Facepull
Nedrekk
Hofteløft (hipthrust)
Armhevinger

4 ganger per uke trener jeg med vekter.
ca 1-2 ganger per uke tar jeg noen høy-intensive sprinter på tredemøllen.
Vanligvis 20/10 tabata intervaller, eller 30/30, eller 15/15. "Fort og gale".
Er ikke fan av langvarig løping eller cardio, og med disse protokollene er jeg ferdig på maks 20 minutter.