25.04.2009

Supernormal hjerne

Du har en frisk og smart hjerne som fungerer bra for deg i ditt daglige liv.

Men hva om du ønsket å løfte din normale hjerne opp på et høyere funksjonsnivå, der den bearbeider informasjon raskere, gir større konsentrasjonsevne, bedre hukommelse, bedre mestring av stress, økt kreativitet og ro;
altså realisere alle hjernens iboende genetiske evner og muligheter.
Hvordan kan du kickstarte DIN supernormalhjerne?

Hemmeligheten bak å bygge opp en mer funksjonell hjerne er å ha egnede mursteiner og en god murer til å konstruere nye nevrale nettverk.

Forskere vet nå at nevrogenese (dannelse av nye nerveceller i hjernen- de som sender rundt "beskjedene") faktisk skjer i den voksne hjerne og at den har evnen til å hele tiden forandre og remodellere seg selv. Mellom nervecellene dannes det synapser (forbindelser) når vi lærer oss noe nytt, og det finnes en rekke faktorer som påvirker raten og overlevelsen av nye celler og forbindelser.


KOSTHOLDSFAKTOREN:
Hjernen består av 60% fett, som mesteparten er av formen DHA (docosaheksaenoic acid, en VIKTIG langkjedet flerumettet omega-3 fettsyre som jeg kommer tilbake til senere). Du har kanskje sett denne i innholdsfortegnelsen i fiskeolje/kapsler sammen med EPA.

DHA representerer hjernens "murstein". Mureren er et hormon som heter hjerneavledet nevrotrofisk faktor- BDNF og finnes bare i hjernen. Den er en vekstfaktor som får nye nerveutløpere til å gro mellom nervene. Det blir anbefalt av Barry Sears-professor og lipidkjemiker- en dose på 5-15 g per dag for styrket hjernefunksjon og best mulig helse.

Vi vet at fisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer.
Per 100g porsjon av fet fisk finnes derimot kun få gram samlet omega-3-fettsyrer;
makrell (1,8 g), laks (1,1 g), steinbit (0,4 g),torsk (0,3 g),tunfisk (0,1 g)


Når vi spiser fisk er det i virkeligheten fiskemuskler vi spiser, og disse inneholder gjerne mer arakidonsyre (AA) enn fiskeoljer. Så selv om du "spiser fisk et par ganger i uka" kan det ikke være du får i deg nok omega-3 fettsyrer. Sears råd er derfor å supplemere med høydosert fiskeolje, rik på DHA og EPA, enten flytende eller i kapsler.





Aminosyren tyrosin trengs for å lage dopamin og noradrenalin, viktige "budbringere" i hjernen. Naturell yoghurt, soya, kalkun og mandler er gode kilder, som i tilegg gir b-vitaminene riboflavin (B2),B1,B3, B5, B12 og B6 ,som styrker humøret,energien og konsentrasjonen. Disse viktige ko-faktorene trengs også for omdannelsen av tryptofan til serotonin. (mangel på serotonin er koblet til depresjon. ) Eggeplomme inneholder choline, som opprettholder fleksibiteten i hjernens cellemembraner. Det er også en viktig komponent i acetylcholine, som bringer beskjeder mellom nerver og muskler.
Frukt og grønnsaker som valnøtter, blåbær og spinat er også super hjerneføde. Antioksidanter kan hjelpe med å motvirke/nøytralisere radikaler som kan skade hjerneceller.


TRENINGSFAKTOREN:
Ved mosjon blir det dannet mer BDNF, som sammen med DHA fra kostholdet hjelper til med vekst, kommunikasjon og overlevelse av nye nerveceller i hjernen. Aerob trening øker også blodflyten til hjernen, som øker transporten av oksygen og viktige næringsstoffer til de hardtarbeidende nevronene.

Endorfinene som frisettes under fysisk aktivitet gir en avslappende og ruslignende virkning, og kan dempe stress. Overtrening kan derimot føre til at det blir utskilt for mye kortisol, som ikke er bra for hjernefunksjonen. Meditasjon er en svært effektiv metode for å redusere overdreven utskillelse av kortisol.



MEN: "if you don't use it, you loose it". en må aktivt bruke hjernen, tenke, lære nye ting, være nysgjerrig, løse suduko, iQ-quizzer osv.


Så en oppsummering, for hjernen:

  • ta tilstrekkelig tilskudd av omega-3 fettsyren DHA
  • sunt kosthold som gir proteiner, fett, karbohydrater som ikke får insulinnivået til å skyte i taket og alle vitaminene, mineralene og mikronæringsstoffene kroppen og hjernen trenger
  • trening
  • meditasjon
  • tenk!stimuler hjernen daglig.

Lykke til med eksamen, jobbintervju, kryssordet i avisa, og din supernormale hjerne!

Solveig:)

kilde:Omega-sonen, Barry Sears 2003,

20.04.2009

Riktig mat for din blodtype

Du vet sikkert hvilken blodtype du har, men vet du hvilken betydning dette har og hvordan det påvirker deg?

Blodtypene deles inn i O, A, B ,AB og genet som koder for blodtypen befinner seg på kromosom nr. 9, på et område kalt bånd 34 på q-delen. (9q34)

Individer med forskjellige blodtyper er biokjemisk ulike, slik at de i mange tilfeller reagerer ulikt på de samme matvarene. Slike biokjemiske forskjeller skyldes at blodtypegenet påvirker andre gener som koder for bestemte enzymer som igjen bl.a. danner stoffer som påvirker stoffskiftet og personligheten. Dessuten reagerer blodtypeantigener med bl.a. med stoffer som kommer inn i kroppen via matvarer. Mange av disse inneholder en gruppe sukkerproteiner kalt lektiner som kan feste seg til antigenene og derved klumpe sammen blodet eller har andre biologiske effekter. Man kan derfor finne ut hvilken blodtype man har ved å tilsette forskjellige lektiner og se hvilket som fører til at blodet klumper seg sammen.

Noen lektiner kan få røde blodlegemer til å klumpe seg, andre kan ha insulinliknende virkninger på fettceller, de kan hemme vekst av kreftceller, forårsake sammenklebning av blodplater og øke utskillelsen av histamin. Dette gjør at én matvare vil kunne påvirke helsetilstanden negativt hos en person med blodtype O, mens den kan ha nøytrale eller positive virkninger hos én med type A.

Blodtypedietten gir råd om hvordan en bør tilpasse kostholdet til blodtypen sin. Ved å se på når de ulike blodtypene oppstod, har forskere funnet at hvorfor noen tåler enkelte matvarer bedre enn andre.

(jeg synes jeg hører: "nok med de biokjemiske detaljene! vis meg heller hvordan")


Blodtype O: "Steinaldermannen-jegeren"


-Skal spise mye kjøtt (har stor magesyreproduksjon) , også rødt kjøtt, alle typer fisk, vilt, frukt og grønnsaker som brokkoli,grønnkål,kålrot, purreløk,spinat,paprika,valnøtter

-Unngå bl.a. melkeprodukter, hvetemel, kornprodukter og poteter, peanøtter, cashewnøtter, svin,gås,steinbit,appelsin, blomkål, rosenkål, jordbær, honningmelon, ketchup,brus, kaffe,brennevin.

-Har et sterkt immunsystem. Er intolerant overfor endringer i kosthold og miljø.Takler best stress med intens fysisk aktivitet - kan med fordel trene hardt. Krever et effektivt stoffskifte for å holde seg slank. Fordøyelsen fungerer dårlig ved et høyt karbohydratinntak, noe som gir et lavere stoffskifte og væskeopphopning.

-Feil kosthold kan føre til sykdom som: allergi, betennelsessykdommer, nedsatt stoffskifte m.m.


Blodtype A - også kalt ”jordbrukeren”
- Er gjerne vegetarianere, men kan spise fisk, kylling og kalkun, mye frukt og grønnsaker, soyaprodukter, korn og belgfrukter, olivenolje.kaffe og rødvin i små mengder.
-Unngå de fleste melkeprodukter, tomater, appelsiner og kjøtt, reker,
-Tolerant immunsystem,Har et følsomt fordøyelsessystem
-Motvirker stress best med rolige handlinger - derfor passer rolige øvelser som yoga og Qi Gong
-Feil kosthold kan føre til: hjerte-/karsykdommer, kreft, diabetes 1, anemi


Blodtype B - kalt for ”Nomaden”.
-Skal spise et balansert kosthold bestående av kjøtt, fisk og meieriprodukter, olivenolje, egg, yoghurt,
-Unngå kylling, mais og tomater, cashewnøtter,peanøtter,smør, blå oster
-Har et sterkt immunsystemog et tolerant fordøyelsessystem. Har de mest fleksible valg av kosthold av blodtypene
-Reagerer best på stress med kreativitet - passer bra med variert trening med svømming, fjellturer, sykling m.m. Krever balanse mellom fysisk og psykisk aktivitet for å holde seg slank og våken
-Reagerer best på stress med kreativitet - passer bra med variert trening med svømming, fjellturer, sykling m.m. Krever balanse mellom fysisk og psykisk aktivitet for å holde seg slank og våken
-Ingen naturlige svakheter, men ved feil kosthold er de imidlertid utsatt for å få sjeldne virussykdommer, kronisk tretthetssyndrom, diabetes type 1 eller autoimmune sykdommer.


Blodtype AB - kalt for ”Den gåtefulle”
- den nyeste blodtypen ca. 1000 år gammel
-Kostholdet bør være en blanding av type A og type B. Kan bl.a. spise kjøtt, fisk, noen melkeprodukter og poteter, valnøtter, peanøtter, ost, kaffe, potet, selleri, ananas, fiken, plommer,soya,
-Unngå kylling, skalldyr, avokado, banan,kokos, mais, tomat, reddik, appelsiner, brus, te,brennevin, mango, paprika, kunstig søtstoff
-Meget tolerant immunsystem
-Feil kosthold kan føre til: diabetes, hjertesykdom, kreft.
-Reagerer best på stress åndelig - med fysisk kraft og kreativ energi

Millioner av biokjemiske omdanninger som daglig skjer i hver eneste celle i kroppen, påvirkes av stoffer som finnes i maten vi spiser. Siden våre gener ikke er endret på noen få tiår, må feks. fedmeepidemien og liknende tilstander skyldes at miljøet er endret. Dette betyr at vi for å holde oss friske, må tilpasse kostholdet til våre gener og ikke omvendt. I et slikt lys virker kirurgiske inngrep mot fedme absurd, siden vi kan motvirke fedme ved å spise slik vi genetisk er skapt.


En bedre oppskrift er å unngå matvarer man ikke tåler, spise etter blodtypen og å ta kosttilskudd som vitaminer, mineraler, fettsyrer, urter og bestemte sukkermolekyler, glukosamin, osv. Dette vil gi forbedringer i forhold til helse, yteevne innen trening og et bedre stoffskifte. Faktisk følger kroppsbyggeren Jostein Ødegården anbefalingene i forhold til sin blodtype (A), og ifølge ham selv er dette noe av grunnen til at han tolererer så store mengder trening og stress i hverdagen.


"Inni er vi alle ulike". Det som fungerer for meg fungerer nok ikke like bra for deg, og omvendt. Prøv deg fram! jeg har blodtype O, og vet av egen erfaring at jeg fungerer best på et O-balansert kosthold.

19.04.2009

A-mennesketyranniet

Det er blitt forsket på fenomenet A og B-menneske.
Søvnrytmen vår reguleres av tre faktorer:
-hvor mange timer siden en sov sist
- døgnrytmen
-vaner/atferd

Forskning viser at døgnrytmen vår styres av såkalte klokkegener, altså er den genetisk og arvelig betinget.

Om morgenen våkner jeg som regel utvilt, glad, sulten og har lyst til å stå opp.
Spretter opp av sengen, ofte før vekkerklokken ringer, med masse energi for en ny dag.
Jeg er en av de 10-15 % irriterende A-menneskene.

Per3-genet hos B-mennesker er kortere enn hos A-mennesker, og styrer når man er programmert til å være våken.
  • 15-25% av befolkningen er B-mennesker og disse har et indre døgn på 25-27 timer. De har derfor en tendens til å forlenge døgnet. B-mennesker har lett for å holde seg våkne på kvelden, og gjør ofte dette, men sliter med å stå opp om morgenen.

  • 10-15 % av befolkningen er A-mennesker og har et indre døgn på ca.23 timer.

  • Resten er midt i mellom, de klarer å stå opp, men foretrekker å sove/slumre "bare litt til"

Hvis et B-menneske og et A-menneske går i seng på samme tid og står opp på samme tid, vil morgenen oppleves forskjellig, da A-menneskenes kroppstemperatur er høyere end B-menneskenes på dette tidspunkt. B-mennesket har derfor god grunn til å føle seg uopplagte, da det biologisk sett fortsatt er natt for B-mennesket. Disse forskjellene skyldes blant annet hormonene serotonin, kortisol og melatonin.


Dette var vel betryggende? Du er ikke lat. Du er ikke morgengretten. Du er bare "født sånn"! ;

Denne informasjonen fant jeg på nettsiden: http://www.bsamfunnet.com/ som drives av en interesseorganisasjon som kjemper for å tilrettelegge samfunnet for individuelle søvnvaner. De arbeider for et mer fleksibelt arbeidsmarked. Individets egen døgnrytme bør, så langt det er mulig, styre arbeidslivet for oss alle, mener de. De ønsker en bedre verden hvor man anerkjenner og respekterer forskjellige døgnrytmer, for på denne måten å kunne oppnå bedre livskvalitet, en mer produktiv arbeidsplass, samt store samfunnsøkonomiske besparelser som følge av at veier og offentlig rom ikke er fylt opp på samme tid.

Dersom du er B-menneske er det verdt å ta en titt! Vær med å frem dine rettigheter til å sove lenge om morningen!

Og jeg vil gjerne benytte anledningen til å si unnskyld til alle de jeg eventuelt har vekket alt for tidlig i forhold til deres døgnrytmer;ved fysisk risting, med frokost, musikk, roping og alt for godt humør for morgensure ; SORRY! Lillesøster, lillebror, mamma, familie, venner mm,; jeg forstår nå! det skal (nesten) ikke skje igjen :)

Solveig:)


Kilde: http://bsamfunnet.com/?cat=3 ,http://nn.wikipedia.org/wiki/D%C3%B8gnrytme

18.04.2009

Morgenstund har gull i munn


Etter 2 uker i San Fransisco på studietur var det godt å komme tilbake til norsk mat igjen. Det er faktisk det en savner mest når en reiser til utlandet på ferie, vanlig MAT! Her i Norge finnes det en matvarebutikk på hvert et gatehjørne, mens i USA må en lete for å finne en butikk der de selger ekte mat. Fastfood-sjapper og småbutikker med snop og brus var det derimot overalt. Det er ikke rart, og nesten ikke deres skyld, at de har så mange overvektige der borte. Alt smakte søtt, tilogmed de groveste brødene var tilsatt sirup,sukker og honning. Nei takke meg til makrell i tomat og Rema!:)

Frokost er mitt yndlingsmåltid. (kan nok henge sammen med at jeg er A-mennesket da)


Men frokosten i Norge er ikke så mye å skryte av. Brød og melk er det mest vanlige å spise til frokost, og ernæringspolitikken i Norge tjener mye penger på å promotere de "sunne grove brødene". Tykke skiver med et tynt lag med margarin og litt pålegg, ofte brunost,syltetøy osv er egentlig det en kan kalle et moderat til høyglykemisk måltid, på grunn av lettopptagelige karbohydrater og lite proteiner og fett.

Denne maten med høy glykemisk indeks (GI) gir en rask og høy stigning av blodsukkeret. Høyt blodsukker (hyperglykemi) fører etter en stund til lavt blodsukker (hypoglykemi), fordi kroppen beskytter seg mot det høyet nivået ved å skille ut store mengder av hormonet insulin. For mye sukker i de små blodårene kan nemlig binde seg til proteiner og danne glykolyserte endeprodukter , noe som øker risikoen for diabetes, hjerte-kar sykdom mm. Det lave blodsukkeret gjør deg trøtt, og siden kroppen vil holde blodsukkeret på et normalt nivå blir du raskt suklten på mer karbohydrater. Dette blir en ond sirkel, med et kronisk forhøyet insulinnivå. Blant annet hemmer insulin produksjonen av veksthormon, et viktig hormon som motvirker aldring og stimulerer immunsystemet, nedbrytingen av fett og bygging av muskel-,bein- og bindevevsceller. Det gir dessuten ogt apetitt og søthunger.
DETTE er grunnen til at det er viktig å stabilisere blodsukkeret.


Insulin hemmer også fettforbrenningen, og skrur faktisk på flere av de genene som styrer kroppens egen fettproduksjon.
Karbohydratene en spiser blir tatt opp av muskelcellene som glukose og lagret der som glykogen. De har derimot begrenset lagringsplass, og når de er fulle, blir resten av glukosen (som jo er en stor mengde etter et høyglykemisk måltid) puttet inn i fettcellene og omdannet til fettsyrer og triacylglyserider. En trenger egentlig ikke å spise karbohydrater i det hele tatt, da kroppen klarer å lage glukose selv (av glykogene aminosyrer i protein eller fra glyseroldelen i fett). Hjernen klarer seg også fint uten sukker. Hjernen , og hjertets, favorittbrensel er faktisk ketonlegemer, som dannes via acetyl-CoA fra nedbryting av fettsyrer.


Blir dette for mye biokjemi for deg? Vil du heller vite hvordan en heller bør spise i praksis?



Fett er ikke skadelig. Til tross for fettfobien her til lands er det noe av det sunneste vi kan spise!Fett stimulerer ikke insulinutskillelsen i det hele tatt!
Naturlige fettkilder fra dyr og mange planter er gunstige, dersom de ikke ødelegges ved raffinering eller for sterk varmebehandling. Dyrefett inneholder mange ulike fettsyrer, inkludert essensielle omega-3- og omega-6- fettsyrer. Fete kjøttstykker, fet fisk,tran,ost,smør,rømme,fløte, eggeplommet, avokado,nøtter og frø, olivenolje, udo's choice olje og fiskeoljer bør være en del av det daglige kostholdet. Unngå margarin,vegetabliske oljer, herdet fett (i chips, pommes frites,frityrstekt mat, kjeks) da dette er transfettsyrer som kroppen ikke klarer å bryte ned(hoper seg faktisk opp i kroppen,dette er IKKE bra).


Proteiner er viktig å få i seg, og gode kilder som gir de essensielle aminosyrene er : egg,kjøtt,fisk,skalldyr,ost. Det er ikke noe som heter essensielle karbohydrater, men gode kilder er grønnsaker, salater, nøtter, melkeprodukter,bær og frukt.

Hvordan?
Spis smør; inneholder gunstige fettsyrer som kapronsyre,smørsyre og CLA.
Oster er gode kilder til protein og fett av høy biologisk kvalitet, og vitaminer og mineraler som kalsium,fosfor,vitamin A,D,osv.
Til frokosten vil stort sett alle ha glede av å
kutte ned på mengden korn og melk og heller spise grønnsaker
(rester fra gårsdagens middag?en salat du laget dagen før?)
sammen med proteinrike matvarer som kjøtt
(svin,kylling,vilt,okse,osv,) fisk(makrell i tomat, tunfisk, sild, reker, laks,fiskekaker) egg (stekt,kokt,eggerøre,omelett) eller
ost og mye fett.
Tør å være kreativ. Hvem bestemmer at frokost = tørre brødskiver? Tidsklemme? hva med å lage klar kvelden før? Det er bare en dårlig unnskyldning.. ( :) )
Ikke bland mye fett og karbohydrater i samme måltid. Insulinet som da skilles ut vil da putte både sukkeret og fettsyrene inn i fettcellene og lagret der som fett. For bedre hormonbalanse, kutt ned på karbohydratmengden og øk heller andelen fett.


Dette gir et stabilt blodsukker med alle de positive effekten som følger med- en behagelig metthetsfølelse som varer lenge, økt energinivå og i det lange løp, bedre helse.

Kilde; Mat og Helse.no ,Mat og helse:INNSIKT: Fett oktober 2008.