25.09.2013

Standard middag under paleoutfordringen


Denne middagen har vært en gjenganger denne måneden (og før det også når jeg tenker meg om..).
Grillet kylling med brokkoli/avokado mos og grillede auberginer. D.I.G.G!

Det er en perfekt kombinasjon av både smaker og teksturer. Spicy kylling med fløyelsmyk mos. I tillegg blir det perfekt arbeidsfordeling. Jeg lager - han griller. ;-) Jeg marinerer kyllingen i ca 10-15 minutter i hjemmelaget spice mix (se under). Vanligvis har vi en grønnsaksmix i tillegg, og vi har avokado i brokkolimosen for å få inn sunt fett i retten, for ellers blir denne middagen veldig mager. Bruker også litt smør og pesto i mosen for ekstra god smak*, men det funker med salt og pepper og altså. 













Spice mix (for ca 600 gram kyllingfilet)
2 store ss chillipulver
1 ts karri pulver
1 ts hvitløkspulver
1 ts salt
1 ts cayenne krydder
1 dl olivenolje

Mariner - grill!

Brokkolimos (for to personer)

24.09.2013

10 tips for en sunnere dag

1) Vær aktiv før frokost
Gå en morgentur, sykle til jobben, ta deg en løpetur eller tren styrke. Mange faller i den fellen at de er så trøtte eller travle etter jobb at de dropper trening. Det er lettere å finne 'gode' grunner til å droppe treningen under en 8 timers arbeidsdag. Gjør du det før jobb kan du med god samvittighet bruke hele kvelden på famile venner eller andre ting du liker å gjøre.
2) Drikk en kopp kaffe
Kaffen er på de aller flestes frokost bord, og ikke få dårlig samvittighet pga det! Kaffe er sunt! Mange studier viser en positiv sammenheng mellom inntak av kaffe og mindre forekomst av livstilsykdommer. I Norden er kaffe også en stor kilde til antioksidanter. Filterkaffe er den sunneste typen.

3) Spis et egg
Et egg til frokost gir deg fullverdig protein og sunt fett som metter. Eggeplommen er også full av vitaminer og mineraler. Velg helst økologiske egg.
4) Gå
Ikke undervurder effekten av hverdagsmosjon! Gå så mye du kan i løpet av en dag. Gå av et stopp tidligere fra buss eller trikk for eksempel. Ta alltid trappene - det er en god regel å ha.

5) Reis deg opp og strekk deg midt i arbeidsdagen
Det er ikke naturlig å sitte på en kontorstol en hel dag, og det er svært belastende for ryggen. Reis deg opp hver time, prøv å jobbe noe stående, strekk på rygg nakke og armer med jevne mellomrom.
6) Drikk en kopp grønn te
Antioksidanter og katekiner og litt koffein gjør te til en sunn drikk, på linje med vanlig vann. Grønn eller hvit te er den sunneste typen.

7) Spis grønnsaker til hvert måltid

18.09.2013

Graviditet del 1: Energi og makronæringsstoffer

Jeg har hele fem venninner som ble gravide i 2013, (ja snakk om baby boom!), så i vennegjengen har det gått mye i babyprat og graviditet de siste månedene. Det har derfor vært interessant å lese gjennom ernæringsbøkene mine for å studere svangerskap, energibehov under graviditet og amming, vitamin og mineral-behov og for eksempel sammensetningen av brystmelk. Jeg må bare bemerke at jeg aldri har vært gravid eller født så har ingen egenerfaringer å komme med, men jeg har det jeg har lært på ernæringsutdannelsen. Jeg synes dette er et kjempespennende tema og kommer til å gå gjennom dette i en serie på tre innlegg.
Her har dere del 1.

Energi behov
Energi-behovet øker under graviditet for å dekke syntesen av ja, et menneske. I første trimester er det kun snakk om en økning på ca 180 kalorier per dag (!), så det er ikke mye og man trenger strengt tatt ikke å 'spise for to'. I siste trimester øker energibehovet ytterligere, til 300 kalorier per dag. Energi forbruket øker med ca.8 kalorier per uke, som heller ikke utgjør veldig mye. 

180 kalorier er ca: (bare en av punktene nedenfor)
- 1/2 avokado
- 2 egg
- 1 laksefilet på 125 gram
- 3 epler
- 2 bananer

300 kalorier er ca: 
- 2 friskis saftis
- 50 gram nøtter
- 1 boks med cottage cheese
- 3 små tine yoghurter
Vektøkning under svangerskapet
Gjennomsnittlig legger man på seg mellom 10-15 kg under svangerskapet. Er en undervektig når man blir gravid bør en legge på seg mer, mens er man overvektig kan man legge på seg mindre (6-10kg) for en allerede har fettlagre å tære på. Det er hovedsakelig i tredje trimester en legger på seg da babyen er ferdig utviklet og bare skal vokse på seg til 3000-4000 gram.

Slik fordeler kiloene mor legger på seg: (fra babyverden.no)

16.09.2013

Kan karbohydrater bli fett?

Ja. 
Eller. 
Det finnes to ulike måter karbohydrater og kroppsfett samhandler. Den ene er direkte ved at karbohydrater blir omdannet til kroppsfett, og den andre er indirekte via hormonet insulin. Via den direkte veien puttes 'nye' lipider inn i fettcellene, mens i den andre fører inntak av karbohydrater til utskillelse av insulin, noe som ikke gjør at det kommer inn mer fett per se, men som hindrer frigjøring av fett fra fettcellene. 

Den direkte måten er en prosess kalt de novo lipogenesis (aka: dannelse av fett fra ikke-fett kilder) som kan oppstå i kroppen. Via denne prosessen blir glukose til lipider, som deretter blir lagret som kroppsfett. Denne prosessen er vanligvis ganske ineffektivt i menneskekroppen, som tyder på at karbohydrater ikke blir lagret som fett i høy grad hos oss. Prosessen kan bli oppregulert (eller forbedret) hvis en går på en lavfettdiett (mindre enn 10% fett, ca) og hvis inntaket av karbohydrater er veldig høyt for en periode. 


Den indirekte måten er ved hjelp av insulin., som er et viktig hormon som er nødvendig for å regulere blodsukkeret. Insulin er ikke bra eller dårlig, insulin er insulin. Det kan sees på som en bryter som skifter kroppen fra fettforbrennings-modus til karbohydrat-forbrennings-modus. Dette gjør at karbohydrater (og glykogen) kan forbrennes ved større hastighet, men det reduserer nedbrytingen av fett. Det er derfor et dårlig hormon når det kommer til fettforbrenning og reduksjon av kroppsfett. 

13.09.2013

Paleo oppskrifter

Da jeg bestemte meg for å være med på 30 dagers paleoutfordring ble jeg umiddelbart inspirert til å lete opp nye matoppskrifter. Det er jo en hel måned uten tilsetningsstoffer, sukker, melkeprodukter, kornprodukter eller søtning av noen slag så jeg lette etter alternativer for de tingene jeg bruker som ikke går denne måneden.

1) Egg med smør
Smør klassifiseres som et melkeprodukt, så det er ikke lov denne måneden. 
Klarnet smør som ghee er ok så tenker å lage meg en boks med det. 
2) Soyasaus
Jeg bruker ikke soyaprodukter ellers men liker å ha glutenfri soyasaus å dyppe i når vi har sashimi av laks for eksempel, men den er også ut denne måneden. Bruker det også i retter med kjøttdeig eller kylling så her må jeg prøve nye oppskrifter så det ikke blir så kjedelig. 

3) Ost
Jeg elsker ost. Nesten all slags ost. Har vanskelig for å stoppe når det kommer til ost, derfor er det kanskje bra å ha en måned uten? Cottage cheese er et lett alternativ når det er travelt på jobb, og også som desssert, men her må jeg bare bi bedre med å planlegge. Jeg liker også å ha ost på toppen når jeg lager kjøttdeig grateng med squash, men denne måneden skal jeg unngå ost 100 %. 

11.09.2013

Min første stek og litt om fett



Jeg elsker å lage mat, og det er som oftest jeg som kokkelerer mat til meg og kjæresten (selv om italieneren min er kjempeflink altså) og jeg vil ikke at han skal 'lide' på grunn av denne utfordringen, men at vi kan ha matglede selv uten de vanlige ingrediensene vi bruker. Han føler seg også best på et kosthold med kjøtt, fisk, egg og grønnsaker, så det blir ikke et problem, men han er ikke med 100 %. 
Han er flink til å motivere meg da, håper det holder gjennom hele måneden ;-)

Så på dag 1 av #paleoutfordringen hadde jeg planlagt å lage noe nytt, noe jeg aldri selv hadde laget før, men som jeg visste var godt. Jeg fant en Idsøe svinestek i fryseren (takk mamma) og ble inspirert til å lage en tradisjonell sunday pork roast (typisk familie-besøk-rett eller hva?). Kjæresten min er halvt britisk halvt italiensk og vi fikk besøk av en engelsk kompiss den dagen, så det var en rett som passet perfekt. 

Here is how I did it:



Ta en svinestek, surr den opp med hyssing.

Gni den inn med salt og pepper. 

Putt den i en halv-dyp form. Hell i 5 dl vann.

Forvarm ovnen til 240 grader. Putt steken inn i ovnen.
Ifølge oppskriften fører dette til at steken forsegles slik at den holder på væske og ikke blir så tørr.

09.09.2013

Søtsug - lysten på søtt


Er det sant at jo mer sukker du spiser jo mer får du lyst på?
Jeg tror det, og har selv hjupet mange klienter bryte en dårlig sirkel av sukker avhengighet. Sukker trigger belønningssentre i hjernen som er veldig kraftfulle, og som gir deg nytelse og tilfredsstillelse om du 'gir den mer'.

Vi mennesker spiser for å overleve, for å opprettholde energibalansen og for å nå ernæringsmessige behov. Vi trenger kalorier; for å gi energi til livsviktige prosesser, for at alle organene våre skal fungere, protein; for å opprettholde vev, hormoner og enzymer, fett og kolesterol; for å syntisere blant annet steroidhormoner og optimalt vitaminopptak, og vitaminer og mineraler; for at reaksjoner i kroppen skal kunne skje.

Mat er jo mer enn kalorier, men kroppen merker det fort om man reduserer inntak av kalorier, og impulsen til å spise i respons til energi restriksjon er en veldig kraftfull motivasjonsdrift som er kontrollert av hypotalamus i hjernen.

Men det å spise er også en av livets store gleder, og smakssansene og nytelsesenteret i hjernen vår gjør at vi nyyyyter mat og det å spise, og gir oss tilfredsstillelse uavhengig av om vi er sultne eller ei. De såkalt hedonistiske motivasjonsfaktorerne for å spise er 1) forventning (lyst/craving og 2) belønnelse, og disse kan faktisk overgå de homeostatiske signalene som skal motvirke overinntak av energi og overvekt. Det betyr at mat kan smake så godt og gi så mye glede at du spiser det selv om du ikke har behov for det. Høres det kjent ut?

Smak, og respons på smak er både medfødt og blir dannet gjennom livet. Søtt likes av de aller fleste.
Vi har genetiske forskjeller som gir oss variasjonene i respons på søtt, men smak eller "taste responses" kan også oppstå gjennom livet som følge av opplevelser og vaner. Barn som vokser får ofte lyst på søtt og velger de søteste og mest energitette matvarene om de får velge selv (men vi liker også fra starten av fet mat da, aka morsmelk som er både søt og veldig fet ;-) ) Hvilke vaner barn får med sukker kan foreldre være med å påvirke, og det er viktig å lære barn sunne vaner tidlig.
 vs 
Søtt betyr i naturen mat med energi og, i alle fall for naturlige søte modne frukter, også høyt innhold av næringsstoffer og vitaminer. Idag betyr søtt dessverre ofte snop, dessert, og is, sukkerfylte energitette matvarer med lite vitaminer og mineraler. Søtt betyr idag matvarer som øker blodsukkeret raskt, med påfølgende rask og høy insulinøkning. Derfor er det ofte en fordel i dagens matvare-jungel å unngå matvarer som er fulle av raffinert sukker,- dersom målet er sunn kropp/vektnedgang/opprettholdelse av vekt/blodsukkerkontroll/optimal helse.

03.09.2013

Ønsker til blogg innlegg?

Siden det er en stund siden jeg har vært aktiv som blogger har jeg ikke helt peiling på hva dere lesere ønsker at jeg skriver om. Derfor spør jeg dere: har dere noe spesielt dere lurer på eller som hadde vært interresant å lese?

Det kan være alt fra kostholdsrelatert, om helse, intervall trening, styrketrening, mer om meg, lykke, ernæring for gravide eller ammende, tips og råd for å gå ned/opp i vekt, osv osv.  Ingen spørsmål eller tema er dumme! 

Mens jeg venter på at dere fyrer løs henger jeg bare her på jobb ;-)