21.02.2011

LCHF og trening - går det?

Vår stamfar, selveste urpappa, steinaldermennesket vi alle slekter på, var godt tilpasset til flere timer med jakt på middels intensitet, og han klarte seg helt fint uten sukkerholdig sportdrikke, bananer eller energisjokolade. Likevel har nok energi og styrke til plutselig å ta en sprint bort fra et sultent rovdyr. Hadde ikke vært særlig gøy om han allerede hadde møtt veggen, som vi ofte hører at dagens idrettsutøvere  gjør.
Hva er fordelene med å gå på fett på trening? Hvorfor forteller noen om økt utholdenhet og makspuls etter de skiftet om kostholdet? Trenger man karbohydrater for å kunne trene?

Vi har ca 100 g glykogen lagret i leveren og ca 350-400 g i musklene. Leverglykogenets hovedoppgave er å sørge for at blodsukkeret holder normalnivå, slik at organene får den næring de trenger. Muskelglykogenets oppgave er å gi den aktuelle muskelen energi ved fysisk aktivitet. Både varighet og intensitet bestemmer hvor mye glykogen du forbruker, så det er stor forskjell på hvor mye du forbruker på en halv time intervallbasert trening av høy intensitet og på å spasere en time på tredemølla i moderat tempo 4-5 ganger i uka.
Moderat-intensitets kardio forbruker for det meste fett som energi, og et gjennomsnitt på kanskje 200-300kcal forbrukt på en time. Altså er behovet for karbohydrater ubetydelig for de fleste ”vanlige folk”. Du forbruker ikke på langt nær så mye karbohydrater som blir anbefalt!
Hva andre ting skjer i kroppen med et lavt inntak av karbohydrater?

Under overgangen til et høyfett, lav karbohydrat (LCHF) kosthold reduseres inntaket av glukose i kroppen via mat. Mange er redde for konsekvensene, for ”hjernen trenger karbohydrater ”... eller? Selv om glukose er den foretrukne energikilden for hjernen, kan glyseroldelen av fett omdannes til såkalte ketoner og dermed fungere som drivstoff (etter en tilpasningsperiode) for både hjerne og indre organer. Proteiner kan også, sammen med fett, bidra til å gi kroppen din den energien den trenger tross spiser en svært lav mengde karbohydrater. Proteiner har den fantastiske evnen til å bli omdannet til glukose i kroppen, gjennom det som kalles glukoneogenesen. Så jeg sier igjen: hjernen trenger glukose ikke karbohydrater.

Når glykogenlagrene er oppbrukt ”møter du veggen”, og kroppen begynner å måtte kun gå på fett. Er du tilpasset et lavkarbohydratekosthold vil du ”spare” glykogenlagrene for kroppen er tilpasset til å forbrenne fett som hovedbrensel.

Mer fett (triglyserider) blir også lagret intramuskulær (IMT) i muskelcellene på LCHF. Med en stor andel fett i kosten lagrer du mye IMT, mens med lite fett i kosten og mer karbohydrater lagrer du i stedet mye glykogen. Ved et høyt fettinntak begynner kroppen å bruke mer fett og mindre glykogen (1 / 4 eller mindre i 63% av VO2max) ved alle nivåer av intensitet, og dette er sannsynligvis på grunn av flere mitokondrier , og derfor får du enda høyere VO2max .

En annen faktor er at muskelceller selv kan konvertere melkesyre til energi og denne evnen kan trenes opp ved å spise LCHF. Frank Nilsson er for eksempel en av dem som hevder at etter konverteringsfasen til mindre karbohydrater og mer fett øker antallet mitokondrier i muskelcellene. Det er i mitokondriene fett nedbrytes til ATP og det er logisk at kroppen vil øke enzymer og steder å forbrenne fett når inntaket øker. Mindre bruk av karbohydrater som energikilde gir mindre melkesyre.
Mitokondriene kan da omdanne melkesyren til drivstoff igjen, som er like effektiv som ketoner eller glykogen. Jo flere mitokondrier, jo raskere fjernes melkesyre fra musklene og jo mer energi er tilgjengelig for treningsutøveren. Så ja! Svaret er at det går an å trene og prestere når kroppen er tilpasset til å forbrenne fett og ikke bare sukker!

Les dette intervjuet med den profesjonelle svenske triatlon atleten Jonas Colting, som sverger til LCHF.   
“Fett och protein i naturlig form, liksom oförädlade kolhydratkällor, gör oss friska och starka och uthålliga. Den typiska mjöl-, gryn- och sockermaten som varje svensk förknippar med Vasalopp, marathon och andra kraftprov gör oss i längden feta, sjuka och trötta.”
- Jonas Colting om “kolhydratsbluffen”
 

8 kommentarer:

  1. Fabelaktig at du deler de harde fakta med oss! Jeg syns det er kjempeinteressant å lese.

    SvarSlett
  2. Veldig godt skrevet og formulert, og veldig flott at du får det fram i lyset!
    Jeg kjenner meg igjen i mye av det du skriver; bedre utholdenhet, mer energi, ingen "vegg" å møte og sålangt ingen melkesyre. Jeg har faktisk aldri trent så godt som nå med LCHF. Jeg har 100 % troen på dette, og håper dette vil interessere flere framover. Kroppen min er blitt veldig annerledes, både innenpå og utenpå. Jeg har aldri vært så fornøyd med trening og kosthold før, som jeg er nå! :-)
    Kjempebra blogg!

    SvarSlett
  3. Takk skal dere ha!:)Kjekt å høre at dere setter pris på innleggene mine!S:)

    SvarSlett
  4. Hei
    jeg er veldig fornøyd med bloggen. En ting jeg lurer på er hvilken type proteinpulver man burde velge. Trener en del og prøver å få i meg 2 gr protein pr kroppskilo daglig=)

    SvarSlett
  5. Hei anonym - jeg kan ikke anbefale et spesielt merke da jeg ikke bruker proteinpulver selv, men generelt bør du tenke på renhet av produktet og karbohydratinnhold når du velger:) S:)

    SvarSlett
  6. Hei, veldig mye interessant å lese:) Endelig en blogg med litt skikkelig fakta. Superbra!
    En ting jeg ikke helt forstår er sammenhengen mellom LCHF og høyt kolesterol. Ser at mange studier viser til at det ikke har noen sammenheng, men skjønner ikke at mettet fett kan være bra i lengden. ?

    SvarSlett
  7. Hei! Jeg startet med ketolysekuren for ca 1,5 mnd siden, gikk raskt med i vekt, men er nå begynnt å gå opp i vekt. Kan dette henge sammen med at jeg trener mer? Trener kickboxing ca 8 timer i uken og det er mye styrketrening. Kan det høye nivået av proteiner gjøre at jeg bygger mer muskler og legger på meg meg? Merker at jeg blir slankere men vekten øker.. Ønsker å gå med i vekt, men føler ikke jeg kan spise mindre. Tror du det ville hjelpe med mindre proteiner i kosten, og eventuelt mer kondisjonstrening? Veldig lærerik blogg foresten :)

    SvarSlett
  8. Jeg har mye mer energi og klarer å ligge høyt i puls lengre i ketose og generelt på lavkarbo. Har jeg gått på en smell og spist mye sukker er kroppen mye seigere.... Jeg kjører FIIIINT på fett :-)

    SvarSlett